Sollten Sie Kreatin mit Koffein mischen?
Creatin mit Koffein mischen: Ja oder Nein? Finde heraus, ob diese beiden beste Freunde oder Todfeinde sind, damit du das Beste aus deinen Ergänzungen herausholst.
Kreatin ist eines der wenigen evidenzbasierten (lesen: es funktioniert!) Nahrungsergänzungsmittel, das vielleicht nur hinter verlässlichen Proteinshakes kommt.
Trotz all seiner klaren Vorteile - von seiner Verfügbarkeit über die niedrigen Kosten bis hin zur Mischung und Effektivität - haben wir möglicherweise eine Nuance im Hinblick darauf, wie wir Kreatin konsumieren sollten, übersehen.
Nur um klarzustellen … nein, es hat nichts mit Dosierung oder Timing zu tun.
Sondern vielmehr damit, womit wir es trinken.
Konkret: Es stellt sich heraus, dass es trotz seiner unglaublichen Löslichkeit in fast allem, eine sehr schlechte Idee ist, Kreatin mit unserem morgendlichen Wachmacher, Koffein, zu mischen.
Warum ist das so? Und was sollten Sie dagegen tun? Nun, Sie wissen, wie es läuft - lesen Sie weiter, um es herauszufinden!
Was macht Kreatin?
Zuerst jedoch hier eine kurze Zusammenfassung, was Kreatin ist und was es für dich tun kann:
? Was sind die Vorteile von Kreatin? Dein Körper fügt dem Kreatin eine Phosphatgruppe hinzu, um Phosphokreatin zu bilden. Ohne in die technischen Einzelheiten einzutauchen, hilft Phosphokreatin, die Speicherung von ATP in deinen Muskeln wieder aufzufüllen – zelluläre Energie – damit sie schneller mehr "Arbeit" leisten können. Zu den Vorteilen von Kreatin gehören die Verbesserung der sportlichen Leistung (insbesondere bei hochintensiven Aktivitäten), die Verbesserung der Körperzusammensetzung und die Steigerung der Kraft.
Erfahre mehr über Kreatin-Supplementierung (inklusive der Art von Kreatin, die du einnehmen solltest, dem besten Ladeprotokoll und möglichen Nebenwirkungen) hier:
Gene
Ist es eine gute Idee, Kreatin mit Koffein zu mischen?
Wenn es um Kreatin-Supplementierung geht, spielt das Timing keine Rolle.
Sofern Sie letztendlich Ihre Muskeln mit Kreatin sättigen (typischerweise innerhalb von 3 bis 4 Wochen unabhängig vom Ladeschema erreicht), sind Sie auf dem richtigen Weg.
Und das spielte bedauerlicherweise eine Rolle in unserem Glauben, dass wir Kreatin mit allem mischen könnten – und trotzdem von seinen Vorteilen profitieren würden. Traurigerweise zeigt die Forschung, dass dieser Glaube von Anfang an naiv und irreführend war.
Die betreffende Forschung: ein aktueller Artikel aus 2021, veröffentlicht im Journal of Dietary Supplements, analysiert von Dr. Eric Trexler, einem renommierten Sporternährungsforscher.
Dr. Eric wählte 5 Studien aus, die die Beziehung zwischen Kreatin, Koffein und verschiedenen Widerstandstrainings-Ergebnissen (z.B. Kraft, Ausdauer, Körperzusammensetzung) untersuchten – und fand Folgendes heraus:
- In 4 der 5 Studien produzierte Kreatin allein die gewünschten Trainingsergebnisse (d.h. verbesserte Kraft und Muskelwachstum) bei den Teilnehmern.
- Allerdings verschwanden die oben genannten Leistungsgewinne, sobald die Forscher Kreatin mit der Menge von 2 bis 3 Tassen Kaffee in Form von Koffein mischten (obwohl die Muskel-Sättigungsniveaus der Teilnehmer von Kreatin höher waren!)
Bedeutet das, dass Koffein Kreatin hemmt?
Okay, es ist also eine schlechte Idee, Kreatin mit Koffein zu mischen – aber warum? Was ist die Erklärung?
Hier wird es verwirrend: Obwohl es zahlreiche vorgeschlagene Theorien gibt (von Koffeinentzug über die Störung der Muskelentspannungszeit bis zu den harntreibenden Wirkungen von Koffein), hat keine von ihnen solide Beweise.
Vielleicht noch verwirrender ist, dass die Forschung zeigt, dass die Einnahme von Koffein weder die pharmakokinetischen Eigenschaften von Kreatin noch seine Muskel-Sättigungsniveaus verändert.
Das gesagt, haben mehrere Forscher begonnen zu theorisieren, dass die Unvereinbarkeit von Kreatin mit Koffein möglicherweise nicht auf komplizierte chemische Reaktionen zurückzuführen ist – sondern vielmehr auf einfaches gastrointestinales Unbehagen.
Vielversprechend ist, dass es mehrere Studien gibt, die diese Hypothese unterstützen:
- Studie von 2005: 4 von 10 Teilnehmern, die die Studie abgeschlossen haben, klagten über gastrointestinale Beschwerden, die auffällig häufiger auftraten, wenn sie Koffein und Kreatin zusammen konsumiert hatten als nur letzteres.
- Studie von 2013: 3 von 7 Teilnehmern in dieser Studie klagten über ähnliche gastrointestinale Beschwerden bei der Mischung von Kreatin und Koffein.
Wie man das Beste aus beiden Welten hat
Unabhängig vom zugrunde liegenden Mechanismus bleibt die Wahrheit, dass, wenn Sie Kreatin mit Koffein mischen, Sie wahrscheinlich nicht alle Vorteile erleben werden. Und das wäre wirklich schade.
Doch wie wählt man zwischen beiden? Es ist fast so, als würde man zwischen seiner Mutter und seinem Partner wählen (es sei denn, man hasst einen von beiden oder beide).
Keine Sorge. Hier sind 3 Vorschläge:
2️⃣ „Mischen“ kann verschiedene Dinge bedeuten: Ähm, was? Das bedeutet einfach, dass Sie Ihr Koffein und Ihr Kreatin zu unterschiedlichen Tageszeiten konsumieren könnten. Z.B. nehmen Sie Ihr Koffein am Morgen und dann Ihr Kreatin am Nachmittag.
3️⃣ Teilen Sie Ihre Kreatin-Dosierung auf: Selbst allein kann Kreatin gastrointestinale Beschwerden verursachen, wenn Sie mehr als 5 Gramm in einer einzigen Dosis einnehmen. Daher ist es klüger, Ihre Dosen gleichmäßig über den Tag zu verteilen – während Sie auch darauf achten, den Zeitraum zu vermeiden, in dem Sie ebenfalls Koffein nehmen. Angenommen, Sie verwenden das Ladeschema und müssen täglich 20 Gramm Kreatin einnehmen. Dann sollten Sie es in 4 Portionen zu je 5 Gramm alle 2 bis 3 Stunden aufteilen.
Nahrungsergänzungsmittel gehören an die Spitze der Pyramide
Nach all diesen Gesprächen über Kreatin, Koffein und leistungssteigernde Strategien ist es wahrscheinlich wichtig, dich daran zu erinnern, dass du deine Fitnessreise wie die Bedürfnispyramide von Maslow visualisieren solltest.
Hart (und klug) trainieren, gut essen und angemessen regenerieren bilden die Grundlagen deiner Reise - während Nahrungsergänzungsmittel sich ganz oben befinden.
Sieh dir unsere früheren Artikel für weitere Schritt-für-Schritt-Anleitungen zu den oben genannten Punkten an:
Gene
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Du kannst keine Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um dich „zum Ziel zu hacken“.
Also … wenn du immer noch Schwierigkeiten hast, die Grundlagen richtig hinzubekommen, solltest du dir vielleicht GymStreak ansehen. Gib einfach deine Fitnessziele, Verfügbarkeiten von Geräten und die ideale Trainingsfrequenz ein, und unsere smarte AI workout app macht den Rest.
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References
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