Die Langhantelbankdrücken ist eine der besten Übungen zum Aufbau deines Brustmuskels.

Es hat großes Potenzial für progressive Überlastung, spricht alle Bereiche deiner Brust an, und, um ganz ehrlich zu sein, wenn es gut genug für Arnold Schwarzenegger ist… nun, du weißt, wie der Rest weitergeht.

Das einzige Problem?

Es richtig zu machen.

Also lass uns das heute angehen.

Die richtige Barbell-Bankdrückform: eine 5-teilige Anleitung

1: Vorbereitung

Hoffentlich weißt du, dass du eine Bank, ein Squatrack und eine Langhantel brauchst (*Daumen drücken*)

Sobald du alle Geräte bereit hast, positioniere die Bank unter der Langhantel, sodass deine Augen direkt unter oder ganz leicht hinter der Hantel sind. Um die perfekte Griffbreite für dich zu finden (Hinweis: dies hängt von deiner Anatomie ab):

1. Tue so, als ob du am unteren Ende eines Kurzhantel-Bankdrückens bist
2. Ändere den Winkel deines Ellenbogens, bis dein Daumen mit deinen Nippeln ausgerichtet ist (stelle sicher, dass sich deine Schultern bequem anfühlen)
3. Beachte den Abstand zwischen deinen Händen — das ist das, was du bei der Langhantel nachahmen möchtest

Es wird allgemein nicht empfohlen, von deiner perfekten Griffbreite abzuweichen; denk daran, dass das Ziel des Barbell-Bankdrückens das Brustwachstum ist, nicht das Trizeps- oder Deltawachstum.

Es gibt besser geeignete Übungen dafür. Nur so aus dem Stegreif:

• Trizeps: Überkopftrizeps Extension und Trizeps Dips
• Schultern (vordere Deltas): Überkopfdrücken und Frontheben

#2: Stabilisieren

Überprüfe deine Fußposition, bevor du dich auf die Bank legst; stelle sicher, dass sie in einer Linie stehen.

Sobald dein Rücken auf der Bank ist, schließe die Augen für ein kleines Schläfchen greife die Langhantel mit der Breite, die du zuvor bestimmt hast.

Erzeuge Spannung im gesamten Körper, indem du:

• Eine leichte Wölbung im oberen Rücken machst (es muss nichts Extremes sein, ein guter Hinweis wäre 'Große Brust')
• Mit deinen Beinen nach oben drückst; wenn es richtig gemacht wird, solltest du deine Gesäßmuskeln spüren
• Deine Mitte stabilisierst — stelle dir vor, deinen Bauch mit viel Luft zu füllen, als ob du eine kohlensäurehaltige Getränkedose wärst

#3: Abnehmen

Um zu vermeiden, dass du die ganze kostbare Spannung verlierst, die du im "Stabilisieren"-Schritt erzeugt hast, spanne deine Latissimus-Muskulatur an und "rutsche" die Langhantel heraus.

Es ist wichtig, dass du die Langhantel nicht anhebst.

Dies gefährdet die Schulterposition, die ideal für die Aktivierung der Brust ist, die du mit dem ‘Große Brust’-Hinweis geschaffen hast.

#4: Senken

Jetzt senke die Langhantel.

Denke daran, die bequemste Ellenbogenposition, die du beim Kurzhantel-Bankdrücken einnimmst, nachzuahmen. Dies wird dir helfen, einen natürlichen Weg für die Hantel zu erzeugen, der dir hilft, dich so stark und komfortabel wie möglich beim Barbell-Bankdrücken zu fühlen.

Natürlich wird deine untere Ellenbogenposition beim Barbell-Bankdrücken nicht genau mit der Kurzhantel-Version übereinstimmen, da die Langhantel dein Handgelenk daran hindert, sich frei zu bewegen.

Aber versuche, so nah wie möglich zu kommen.

Gehe so tief, wie es deine Beweglichkeit erlaubt (nutze die dehnungsbedingte Hypertrophie für mehr Fortschritte!) Denke daran, die Langhantel mit deinem Brustbein zu berühren als etwas „Schönes zu haben“, aber es lohnt sich nicht, wenn dies dazu führt, dass sich deine Schultern runden.

#5: Aufstieg

Denk nicht nur daran, die Hantel nach oben zu bekommen.

Stattdessen konzentriere dich darauf, deine Brust zu kontrahieren. Denk daran, deine Arme näher zusammenzubringen und drücke nur, bis du eine vollständige Kontraktion in deiner Brust spürst.

Und … das ist eine richtige Wiederholung.

Zusätzliche Sicherheitstipps

Wegen all der Final Destination-ähnlichen Nachrichtenberichten über Menschen, die sterben, nachdem sie ihr Nacken unter der Langhantel beim Barbell-Bankdrücken eingeklemmt haben, bitte:

Wenn das Barbell-Bankdrücken für dich noch seltsam ist, versuche, dich im Fitnessstudio selbst zu filmen.

Überprüfe deine Form anhand der Tipps, die in diesem Artikel geteilt wurden.

Manchmal denkst du vielleicht, dass du etwas gemacht hast (z.B. stabilisiert), aber das hast du nicht (z.B. weil du siehst, dass sich dein Oberkörper im Video heftig von links nach rechts schüttelt).

Und wenn deine Form im Video absolut perfekt aussieht?

Naja, wenn du dir zu 100 % sicher bist, dass du alles richtig gemacht hast, kann es sein, dass das Barbell-Bankdrücken nicht gut zu dir passt.

Aber verzweifle noch nicht!

Du musst deine Träume, diese Kompressions-T-Shirts zu füllen oder so gut auszusehen wie Glen Powell in Top Gun: Maverick (wir gehen davon aus, dass jeder mit dieser ikonischen Szene vertraut ist?) nicht aufgeben.

Es gibt viele andere Übungen, die deine Brust ebenso gut ansprechen werden, darunter:

• Maschinen-Bankdrücken (Übrigens, Maschinen und Freihanteln sind gleichermaßen effektiv, um Muskelwachstum zu stimulieren)
• Kurzhantel-Bankdrücken (damit kannst du möglicherweise sogar einen tieferen Bewegungsbereich erreichen!)
• Kurzhantel- oder Kabel-Fliegen (Arnolds Favorit!)

Du kannst deinen Weg zu einer massiven Brust nicht durch Krafttraining erreichen, wenn du nicht…

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