Liegt ein langsamer Stoffwechsel an Ihrem Gewichtszunahme schuld?

Es kann verlockend sein, zuzuschreiben, dass Sie zunehmen, Ihrem 'langsamen Stoffwechsel'.

Ich meine... Schauen Sie sich all die schlanken Menschen auf YouTube an, die beim 'Mukbang' (lesen Sie: Mukbang ist eine Online-Übertragung, in der ein Gastgeber große Mengen an Essen auf einmal konsumiert) sich durch Eimer voller gebratenem Hähnchen essen.

Und da sind Sie, essen hauptsächlich Hähnchenbrust und Brokkoli – und doch steigen die Zahlen auf der Waage täglich weiter an. Wie unfair.

Nun, ich hasse es, Ihre Blase zu platzen, aber so kontraintuitiv es auch erscheinen mag, die Wahrheit ist, dass Ihre schlankeren Freunde/Familienmitglieder/Liebsten wahrscheinlich keinen schnelleren Stoffwechsel haben als Sie (egal was diese Artikel über 'langsamen Stoffwechsel-Symptome' Ihnen sagen).

Forschung zeigt, dass je schwerer Sie sind, desto mehr Kalorien Sie täglich verbrennen. Bedeutet? Sie verbrennen viel mehr Kalorien als jemand, der leichter als Sie wiegt.

Warten Sie, aber warum?

Und wichtiger: Was ist los mit Ihrem unaufhörlichen Körpergewicht? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.

Was ist Metabolismus?

Wissenschaftlich betrachtet bezieht sich "Metabolismus" auf eine Reihe chemischer Prozesse in jeder Zelle, die die Kalorien, die Sie essen, in Energiespritze umwandeln, um Sie am Leben zu halten.

Es gibt 4 Hauptwege, wie Ihr Körper jeden Tag Energie verbrennt:

1. Basalstoffwechselrate (BMR) – Energie, die für die grundlegenden Funktionen Ihres Körpers im Ruhezustand verwendet wird.
2. Thermogenese der nicht-sportlichen Aktivitäten (NEAT) – Energie, die während physischer Aktivitäten verwendet wird, die nicht als Sport gedacht sind (z.B. Zappeln, Bummeln, Herumstehen).
3. Thermogenese der sportlichen Aktivität (EAT) – Energie, die während bewusster Übungen verwendet wird (d.h. wenn Sie trainieren/arbeiten).
4. Thermischer Effekt von Lebensmitteln (TEF) – Energie, die verwendet wird, um Lebensmittel abzubauen.

Ein tieferer Einblick in Ihren BMR

Es ist wichtig, Ihrem BMR besondere Aufmerksamkeit zu schenken; er macht einen großen Teil der gesamten Kalorien aus, die Sie jeden Tag verbrennen (ungefähr 60%).

Selbst wenn Sie vollkommen still stehen (z.B. beim Schlafen), benötigt Ihr Körper Energie für Funktionen wie Atmen, Blut zirkulieren und Muskelgewebe reparieren. Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper für diese wesentlichen Funktionen verbrennt – die im Grunde dazu dienen, "das Licht anzuschalten" – ist als Ihre Grundumsatzrate bekannt.

Stellen Sie sich vor, Ihr Körper benötigt mehr Energie, um diese Funktionen auszuführen, wenn er größer ist. Denken Sie an ein höheres Blutvolumen, das zirkuliert, mehr Gewebe, das repariert werden muss, und größere Lungen, die gefüllt werden müssen. Deshalb verbrennen Sie mehr Kalorien, je größer (oder schwerer) Sie sind.

Natürlich wird Ihre Grundumsatzrate nicht nur durch Ihr Gewicht beeinflusst. 2 weitere Faktoren bestimmen die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt:

1. Muskelmasse – Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Muskeln ästhetisch ansprechend sind. Aber wussten Sie, dass Muskel auch mehr Kalorien verbrennt als Fett nach Pfund? Um spezifisch zu sein, schätzen Wissenschaftler, dass 10 Pfund Muskel täglich 50 Kalorien im Ruhezustand verbrennen, während dieselbe Menge Fett nur mickrige 20 Kalorien verbrennt.
2. Alter – Dies hängt etwas mit dem ersten Punkt zusammen. Mit zunehmendem Alter verringert sich Ihre Muskelmasse. Und dies verlangsamt wiederum die Rate, mit der Sie Kalorien verbrennen (und den Metabolismus).

Die meisten von uns leiden nicht an einem 'langsamen Stoffwechsel'

In Ordnung. Das habt ihr bisher gelernt: 1) Die Anzahl der Kalorien, die ihr täglich verbrennt, wird hauptsächlich durch euren BMR bestimmt, 2) Je schwerer ihr seid, desto mehr Kalorien muss euer Körper verbrennen, um eure alltäglichen Funktionen aufrechtzuerhalten, 3) Menschen mit einem höheren Anteil an Muskelmasse verbrennen mehr Kalorien als andere mit dem gleichen Gewicht.

Mit all diesen Informationen, die direkt vor unseren Augen liegen... können wir nur eine Schlussfolgerung ziehen: Das Konzept eines 'langen Stoffwechsels' ist fehlerhaft.

Abgesehen von medizinischen Bedingungen wie dem Cushing-Syndrom und Schilddrüsenfunktionsstörungen (die von einem Arzt diagnostiziert werden müssen – ihr könnt nicht einfach sagen, dass ihr es habt!), haben die meisten von uns nun ja, normale Stoffwechsel.

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Okay... also, warum nehme ich nicht ab?

So unangenehm es auch sein mag, anstatt eines langsamen Stoffwechsels beruht deine Schwierigkeit beim Abnehmen auf einer einfachen Formel: Du befindest dich in einem Kalorienüberschuss. Mit anderen Worten: Du isst viel zu viele Kalorien, als dein Körper an einem bestimmten Tag verbrennen kann.

Und weil es sich lohnt, es zu wiederholen…

Nein, es hat nichts mit der Rate zu tun, mit der dein Körper Kalorien verbrennt.

Anstatt deine Gewichtszunahme deinem Stoffwechsel zuzuschreiben, hier sind einige Bereiche, die du in Betracht ziehen kannst, um den Anstieg deines Gewichts umzukehren:

• Kalorienaufnahme – Forschungen zeigen konsequent, dass Menschen tendenziell mehr essen, als sie denken, und normalerweise berichten, dass sie weniger essen, als sie tatsächlich tun. Selbst Diätassistenten machen diesen Fehler! Also, schaue dir deine Portionsgrößen genauer an. Isst du mehr, als du solltest? Bist du dir der Kalorienanzahl deiner Mahlzeiten sicher? Außerdem, wenn du deine Nahrungsaufnahme trackst, berücksichtigst du wirklich jeden einzelnen Bissen (z.B. Snacks, die du auf dem Weg zur Arbeit schnappst)?

• Makronährstoffprofil deiner Mahlzeiten – Du musst nicht auf einer ketogenen Diät sein, um abzunehmen. Alles, was du tun musst, ist, die Proteinzufuhr in deiner Mahlzeit zu priorisieren (unabhängig von deinen Ernährungspräferenzen); neben der Tatsache, dass es eines der sättigendsten Makronährstoffe ist, hat es auch einen deutlich höheren thermischen Effekt (d.h. dein Körper verbrennt mehr Kalorien im Prozess der Verdauung und Absorption) im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fetten.

• Körperliche Aktivität – Du kannst deinen Grundumsatz nicht ändern (außer bei Gewichtsschwankungen), aber es gibt einen Aspekt deines Stoffwechsels, den du anpassen kannst: körperliche Aktivität. Daher solltest du ehrlich zu dir selbst sein: Bist du so aktiv, wie du sein kannst? Und wenn du wirklich die Anzahl der Kalorien, die du an einem Tag verbrennst, erhöhen möchtest? Achte darauf, Krafttraining einzubeziehen (hilft dir, Muskeln aufzubauen!)

Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen?

Manchmal kann es herausfordernd sein, seinen Stand beim Abnehmen zu finden - es gibt so viele Faktoren zu berücksichtigen: Ihre Kalorienaufnahme, Makronährstoffverteilung der Mahlzeiten, körperliche Aktivität, Trainingsprogramm usw.

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