Body Recomposition: die feine Kunst, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen. Jeder, der es jemals versucht hat, weiß, dass es nichts für Unerschütterliche ist.

Es gibt viele Variablen, die man manipulieren kann – Ernährung (z.B. Kalorienaufnahme, Makronährstoffverteilung und Mahlzeitenzeitpunkt) und trainingsbezogene (z.B. Trainingsfrequenz, Pausezeiten und Intensität der Sitzungen). Wenn man etwas außer Acht lässt, führt das zu 3 unerwünschten Szenarien: 1) du nimmst mehr Fett zu, 2) du verlierst mühsam erarbeitete Muskelmasse und 3) du siehst am Ende gleich aus.

Ihr Browser unterstützt das Video-Tag nicht.

Unglücklich, oder? Eine Handvoll Fitness-Enthusiasten und Fachleute dachte genauso und grübbelten über eine Art „Abkürzung“, die den Erfolg der Body Recomposition garantieren würde.

Hier ist, was sie vorschlugen: eine extrem hohe Proteinzufuhr (Hallo, Protein-Shakes!)

Also, zwei Fragen. Erstens, wie hoch reden wir genau? Und zweitens, funktioniert es? Nun, lies weiter, um es herauszufinden.

Eine kurze Zusammenfassung zur Körperrekomposition

Bevor wir beginnen, lassen Sie uns alle auf den gleichen Stand bringen, was Körperrekomposition ist, für wen sie gedacht ist und wie jemand diesen Prozess angehen kann:

Erfahren Sie mehr über die Einzelheiten der Körperrekomposition hier:

Rätsels Lösung: Fett verlieren und Muskulatur gleichzeitig aufbauen

Sie können Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen, aber… nicht so schnell – die Wahrheit ist, dass mehrere Studien gezeigt haben, dass es möglich ist, Fett zu verlieren und Muskeln gleichzeitig aufzubauen. Schwierig, aber möglich. Es gibt jedoch einen Haken.

GymStreak BlogGymStreak

Mehr Protein = bessere Recomposition Ergebnisse?

Okay. Was hat es mit der ganzen Diskussion über einen erhöhten Proteinkonsum auf sich, der den Erfolg bei der Körperrecomposition „garantieren“ soll? Wir können das alles auf die folgenden zwei Studien zurückverfolgen:

1. Studie von 2015: Hier teilten die Forscher die Teilnehmer zufällig in zwei Gruppen ein. Die erste Gruppe hielt ihre Proteinzufuhr bei 2,6 g/kg täglich (also „normale Protein-Gruppe“), während die andere auf 3,3 g/kg täglich erhöhte (also „höhere Protein-Gruppe“). Nach acht Wochen gewannen sowohl die normale als auch die höhere Protein-Gruppe gleich viel fettfreie Masse. Bemerkenswert ist, dass die höhere Protein-Gruppe trotz einer höheren täglichen Kalorienzufuhr (ungefähr 500 Kalorien) mehr Fettmasse verlor.
2. Studie von 2014: Laut der oben genannten Studie von 2015 teilten die Forscher die Teilnehmer erneut zufällig in zwei Gruppen ein. Nur konsumierte die Kontrollgruppe 1,8 g/kg täglich Protein, während die hohe Protein-Gruppe satte 4,4 g/kg täglich konsumierte. Die Ergebnisse? Nach acht Wochen gab es keine signifikanten Unterschiede in der Körperzusammensetzung zwischen den beiden Gruppen, obwohl die selbstberichtete Kalorienzufuhr in der hohen Protein-Gruppe fast 800 Kalorien höher war (was!).

Siehst du jetzt, worum es bei dem ganzen Aufruhr geht?

Wenn man die Ergebnisse der Studien einfach so hinnimmt, scheint es, dass die höheren Protein-Gruppe es geschafft hat, äquivalente magere Körpermasse zuzulegen und mehr Körperfett zu verlieren, trotz einer höheren täglichen Kalorienzufuhr.

Iss mehr Kalorien und erhalte eine bessere Figur – wenn das kein „Abkürzung“ zum erfolgreichen Körperrecomposition ist, was dann?

Wenn es zu gut ist, um wahr zu sein …

Du kennst das Sprichwort: Wenn es zu gut ist, um wahr zu sein, ist es wahrscheinlich auch so. Und genau das ist der Fall, wenn es um diese „Abkürzung“ zur „garantierten“ Körperrecomposition geht.

Eine Lösung, um diese selbstberichteten Fehler zu vermeiden, ist es, sich auf streng kontrollierte Überernährungsstudien mit variierenden Proteinzufuhrmengen zu konzentrieren. Hinweis: „streng kontrolliert“ bedeutet, dass die Teilnehmer jede Nahrungsaufnahme unter den aufmerksamen Augen der Forscher zu sich nehmen.

Nehmen wir zum Beispiel diese Studie von 2012.

Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen mit unterschiedlichen Proteinzufuhrlevels eingeteilt. Ein entscheidender Punkt ist, dass alle ein Energieüberschuss von 40% zugewiesen bekamen:

1. Gruppe 1: 0,7 g/kg täglich („niedrige Protein-Gruppe“)
2. Gruppe 2: 1,8 g/kg täglich („mäßige Protein-Gruppe“)
3. Gruppe 3: 3,0 g/kg täglich („hohe Protein-Gruppe“)

Dies beweist wiederum, was wir lange vermutet haben: dass es keinen Vorteil gibt, mehr Protein über das Notwendige hinaus (d.h. 1,6 g/kg bis 2,2 g/kg täglich) zu konsumieren und dass das gesamte Energiebilanz die Fettmasse bestimmt.

Mit anderen Worten: Protein zählt immer zu deinem Kalorienverbrauch; übermäßiges Essen, und du wirst trotzdem zunehmen.

Hast du den ganzen Tag über Hunger? Dieser Artikel könnte dir helfen:

3 Hungerstillende Lebensmittel, hilfreich zur Gewichtsreduktion

Du versuchst dein Bestes, um ein Kaloriendefizit einzuhalten. Das einzige Problem? All dieser intensive Hunger. Finde 3 hungerstillende Nahrungsmittel, die helfen könnten.

GymStreak BlogGene

Eine sinnvolle (und auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basierende) Diät zur Körperkomposition

Okay, es gibt keinen Shortcut für eine erfolgreiche Körperkomposition. Wie solltest du also deine Makros in einer Diät zur Körperkomposition verteilen? Hier ist eine kurze Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Berechne deine tägliche Kalorienaufnahme (benutze gerne unseren Kalorienrechner hier)
2. Bestimme deinen täglichen Proteinbedarf: Wenn du neu im Fitness bist, bleibe am unteren Ende des Spektrums (d.h. näher an 1,6 g/kg täglich); und wenn du erfahrener bist, gehe zum oberen Ende (d.h. näher an 2,2 g/kg täglich).
3. Verteile deine verbleibenden Kalorien auf entweder Fett oder Kohlenhydrate (z.B. 35% Fett, 65% Kohlenhydrate) gemäß deiner Vorliebe
4. Überwache, wie du dich im Alltag fühlst und/oder wie du im Fitnessstudio abschneidest – und passe entsprechend an

Fazit

Wie bei allem im Leben bedeutet mehr nicht immer besser. Das gilt auch für dein Training (d.h., sechsmal in der Woche zu trainieren ist nicht unbedingt besser für das Wachstum, und auch das Stapeln von 12 Übungen in einer einzigen Trainingseinheit bringt nicht automatisch Vorteile).

Um zu verstehen, wie du dein Trainingsprogramm besser planen kannst – oder es ganz abgeben – gibt es die GymStreak, die KI-gestützte persönliche Trainings-App.