*Entspannende Musik* Mit 60 Jahren hast du 9% bis 24% deiner Muskelmasse verloren.

Das führt nicht nur dazu:

• Das Risiko für Osteoporose (wo du schwächere und bruchanfällige Knochen hast) und deine Gehirngesundheit schädigt, sondern auch
• Potentiell alltägliche Aktivitäten – vom Aufstehen bis zum Einkaufen – unerreichbar für dich machen

An diesem Punkt, wenn du die Mitte des Lebens überschritten hast (nur zur Information, das mittlere Alter wird allgemein als zwischen 40 und 60 Jahren definiert), mag sich ein schweres Gefühl der Angst im Bauch einstellen, während du mit diesen Gedanken kämpfst:

Beruhige dich. Diese Artikel werden jede dieser Fragen ansprechen.

Beginnend mit:

Können ältere Erwachsene Muskeln aufbauen?

Eine 100% ja.

Tatsächlich ist die Forschung vielversprechend, egal wo Sie im mittleren Alters-Spektrum schauen:

Jetzt möchten Sie vielleicht wissen: Was ist mit noch älteren Erwachsenen?

Obwohl es Beweise gibt, dass die Muskeln älterer Erwachsener möglicherweise weniger empfindlich auf die stimulierenden Effekte des Widerstandstrainings reagieren, zeigt eine große Menge an Beweisen, dass ältere Erwachsene weiterhin Muskeln aufbauen können.

Ein Fall in diesem Punkt: Diese 2023 Studie aus dem International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Die Forscher rekrutierten und meldeten:

• 17 Personen im Alter von 65 bis 75 Jahren
• 12 Personen über 85 Jahre alt

… in einem 12-wöchigen Widerstandstrainingsprogramm.

Raten Sie mal, was sie am Ende der Studie herausfanden? Teilnehmer über 85 Jahre alten konnten mehr Muskelkraft und -masse im relativen Vergleich* als die jüngere Gruppe aufbauen:

• Muskelmasse: 11% gegenüber 10%
• Muskelkraft: 46% gegenüber 38%

Trotzdem zeigt diese Studie, dass ältere Erwachsene weiterhin Muskeln aufbauen können.

Okay, das sind großartige Nachrichten. Aber:

Ist alter Muskel “minderwertig”?

Wir werden 2 Bilder aus einer Studie von 2011 verwenden, die in The Physician and Sports Medicine veröffentlicht wurde, um unseren Punkt zu illustrieren.

Würden Sie nicht sagen, dass sie äußerst ähnlich aussehen? Jetzt schauen Sie sich dieses Bild an:

Mm-hmm. Falls es nicht klar ist, nachdem Sie es aufgebaut haben, ist alter Muskel in keiner Weise “minderwertig” zu “junge Muskel”.

Egal, was das bedeutet.

Wie man als älterer Erwachsener Muskeln aufbaut

"Sobald du es aufgebaut hast" — OK, aber wie?

Wie bereits erwähnt, gibt es Hinweise darauf, dass deine Muskeln möglicherweise weniger auf Krafttraining reagieren als die jüngerer Personen, aber du kannst dennoch dein Wachstum maximieren (z. B. 90 % deines Potenzials erreichen anstelle von nur 50 %), indem du 3 Dinge tust.

#1: Genug Protein essen

Alternde Körper verarbeiten Protein weniger effizient. Das bedeutet, dass du mehr davon essen musst. Wie viel mehr?

Nun, in dieser 2012 Studie, die in Der britischen Zeitschrift für Ernährung veröffentlicht wurde, fanden die Forscher heraus, dass ältere Erwachsene zweimal die Menge an post-workout Protein benötigten, um die maximale Protein-Synthesereaktion zu erleben.

Was bedeutet das also für dich?

Die derzeit empfohlene tägliche Proteinaufnahme für körperlich aktive Personen liegt zwischen 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Angesichts dessen, was wir besprochen haben, solltest du das mit ~1,25 bis 2 multiplizieren, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was "genug" ist.

Warnung: Bitte stelle sicher, dass es immer noch eine vernünftige Menge an Protein ist, die du vertragen kannst (und die mit deinem Kalorienbedarf übereinstimmt).

Z. B. macht es mehr Sinn, 1,2 g/kg Körpergewicht mit 2 zu multiplizieren, als 2,0 g/kg Körpergewicht mit dem gleichen Betrag.

Mit dem Ersteren würdest du 2,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen. Immer noch vernünftig. Aber mit dem Letzteren wären es 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Keine Worte — nur dieses GIF:

Und wenn du Hilfe benötigst, um deine täglichen Proteinanforderungen zu erreichen:

Protein günstig zu bekommen (Quellen und Meal-Ideen)

Finde heraus, wie du deine täglichen Proteinanforderungen günstig erreichen kannst - inklusive Quellen, Würzungen und sogar Meal-Ideen. Pack die Muskeln auf.

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#2: Genug Kalorien essen

Um den Geist des allgemeinen Mehressens fortzusetzen, es sei denn, du versuchst, Gewicht zu verlieren, solltest du in einem geringen Kalorienüberschuss sein, um die Hypertrophie zu maximieren.

Denk daran: gering.

Das bedeutet, irgendwo zwischen 10 % und 15 % über deinem Erhaltungsbedarf. Wenn du nicht weißt, was deine Erhaltungs-Kalorien sind, kannst du gerne unseren Rechner hier benutzen:

Geheimnisse zum Erhalten von schlanker Muskelmasse

Es gibt kein außergewöhnliches Lebensmittel, Obst oder Diätart, die dir helfen kann, nachhaltige Schlankheit zu erreichen. Wiederhole nach mir: Die einzige Möglichkeit, langfristig schlank zu werden, ist, in einem konsistenten kalorischen Defizit zu sein. Also — was solltest du essen, um schlank zu werden?

GymStreak BlogGymStreak

#3: Mindestens zweimal wöchentlich Krafttraining

Das letzte — und am wichtigsten — Stück des Puzzles ist Krafttraining.

Ohne das gibt es keinen Grund für deine Muskeln zu wachsen. Die "besten Praktiken" zum Muskelaufbau bei jüngeren Personen gelten auch für dich; um die Hypertrophie zu optimieren, müsstest du für jede Muskelgruppe immer noch:

• Sie mit dem geeigneten Trainingsvolumen belasten
• Eine Vielzahl von Übungen verwenden
• Mindestens 2-3x wöchentlich trainieren
• Nah an die Ermüdung trainieren

„Aber ich weiß nicht, wie ich ein Krafttrainingsprogramm planen soll!“

Wer hat gesagt, dass du das musst?

GymStreak, eine von KI unterstützte Trainings-App, kann alles für dich erledigen. Gib einfach dein Fitnessziel, deine Trainingsvorlieben und deine verfügbare Zeit an, und sie wird ein vollständig personalisiertes, bereit zum Loslegen Trainingsprogramm erstellen *schnippt mit den Fingern* ganz einfach.

Noch besser, sie bietet auch die Funktion der Ernährungstracking, so dass du schnell sehen kannst, ob du wirklich genug Protein und Kalorien isst, um Muskeln aufzubauen.
Erstaunlich, oder?

Schau es dir hier an: