Überall wo man hinschaut, scheint es, als wäre alles, was Frauen wollen, Gewicht zu verlieren?

Aber was ist, wenn du genau das Gegenteil versuchst? Was ist, wenn du versuchst, Gewicht zuzunehmen, indem du mageres Muskelmasse aufbaust? Wenn du das tust, wirst du uns zustimmen, dass Informationen über den Muskelaufbau für Frauen viel schwieriger zu finden sind!

Keine Sorge – um dir bei diesem Ziel zu helfen, decken wir die 5 besten Tipps ab, die du wissen musst, damit du die gewünschte Muskelmasse aufbaust. Bereit? Lass uns anfangen:

#1 – Hör auf zu Diät zu halten

Wenn du Muskeln aufbauen und stärker werden möchtest, musst du Nahrung als deinen Freund betrachten. Du solltest keine Angst haben, mehr zu essen! Das liegt daran, dass dein Körper zusätzliche Energie benötigt - die aus deiner Nahrungsaufnahme kommt - um neues Muskelwachstum zu synthetisieren, das über deine Erhaltungskalorien hinausgeht.

Kur gesagt, du kannst es dir so vorstellen: keine Kalorien, kein mageres Muskelwachstum! Das möchtest du doch jetzt nicht, oder?

Aber das bedeutet nicht, dass du verrückt werden und die Menge an Nahrung, die du isst, übertreiben musst. Zuerst solltest du deine Erhaltungskalorien festlegen. Erst dann solltest du deine täglichen Kalorien im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen (so etwa 100 Kalorien alle zwei Wochen); das hilft, deinen Stoffwechsel zu steigern, sodass dein Körper nicht mit dem plötzlichen Anstieg an Energie überfordert wird und sie am Ende als Fett speichert.

Du solltest deine Gewichtszunahme überwachen, indem du dich mindestens alle zwei Tage wiegst.

#2 – Feinabstimmung Deiner Makros

Für optimales Muskelwachstum musst du auf die Details in deiner Ernährung achten. Das bedeutet, dass du die Makros, die du täglich konsumierst – Proteine, Kohlenhydrate und Fette – verfolgen musst.

Im Allgemeinen sollten Frauen beim Aufbau von magerem Muskelgewebe folgende Makronährstoffprozentsätze anstreben:

·         Protein – 30%

·         Kohlenhydrate – 40%

·         Fett – 30%

Im Moment denkst du vielleicht: „Wow – 30% meiner Ernährung gehen für Fette drauf? Das scheint viel zu sein.“

Aber in Wirklichkeit liegt es daran, dass Untersuchungen zeigen, dass Frauen mit leicht höheren Fettmengen besser abschneiden als Männer. Es wurde festgestellt, dass Frauen mehr Fett und weniger von den beiden anderen Makronährstoffen (Fett und Kohlenhydrate) im Vergleich zu Männern bei einer gegebenen Trainingsintensität verbrennen.

Frauen müssen nicht so sehr auf Kohlenhydrate angewiesen sein wie Männer, wenn es darum geht, das Muskelglykogen für Energie während des Trainings wieder aufzufüllen. Der geringere Bedarf an Kohlenhydraten schafft deshalb mehr Kalorien-‘Bandbreite’ in unserer Ernährung, um Fette einzubeziehen!

Außerdem gibt es einen weiteren Vorteil beim Verzehr von mehr Fetten: Es macht sehr satt! Tatsächlich haben Forscher laut einem Artikel aus dem Jahr 2016 aus dem Journal of Nutrition herausgefunden, dass Frauen fettreiche Mahlzeiten 15% sättigender finden im Vergleich zu Männern! Letztendlich könnte dies verhindern, dass du deine tägliche Kalorienziele überschreitest!

#3 – Schwer heben

Einer der vielen Mythen über weibliche Fitness ist, dass Frauen nicht schwer heben können. Nun, das ist absoluter Unsinn.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, darfst du keine Angst davor haben, schwer zu heben. Wie in einem unserer früheren Artikel erwähnt, ist progressive Überlastung (bei der du das Volumen und/oder den Bewegungsspielraum allmählich erhöhst) entscheidend für das Muskelwachstum.

Es tut uns leid, dir das mitteilen zu müssen, aber wenn du weiterhin mit den gleichen Gewichten trainierst, mit denen du seit Wochen arbeitest, wirst du niemals eine Veränderung in deinem Körper sehen. Also – nachdem du das aktuelle Gewicht eine Weile verwendet hast und es immer einfacher wird, solltest du zu einem schwereren Gewicht greifen.

Du könntest überrascht sein, wie viel mehr dein Körper tatsächlich leisten kann!

#4 – Steigere dein Testosteron (Natürlich)

Okay, hab keine Angst: Wir fordern dich nicht auf, dir Steroide zu spritzen. Alles, was wir von dir verlangen, ist, dass du deine natürlichen Testosteronspiegel optimierst. Das wird dir nicht nur beim Muskelaufbau helfen, sondern auch die Fettverbrennung verbessern und die Knochendichte erhöhen! Und nur damit du es weißt, Östrogen (das primäre weibliche Sexualhormon) wird aus Testosteron hergestellt.

Wer hat gesagt, dass wir kein Testosteron brauchen?

Um deine Testosteronspiegel natürlich zu steigern, solltest du genug gesättigte und einfach ungesättigte Fette zu dir nehmen, darauf achten, dass du genügend Vitamin D und Zink bekommst, und deine Zuckeraufnahme niedrig halten.

Du könntest auch helfen, deine Testosteronspiegel zu erhöhen, indem du deinen Cortisolspiegel senkst – ein Stresshormon, das freies Testosteron reduziert. Und um deine Cortisolspiegel zu senken, kannst du entspannende Aktivitäten wie Meditation ausprobieren.

#5 – Qualitäts-Schlaf

Ihr Bett ist der Ort, an dem die Muskelaufbau-Magie geschieht. Während eines Trainings werden Ihre Muskeln abgebaut, und wenn Sie sich ausruhen, verwendet Ihr Körper die Nährstoffe aus Ihrer Ernährung, um Ihre Muskeln aufzubauen und zu wachsen.

Außerdem zeigen Studien, dass unsere Werte des menschlichen Wachstumshormons (ein Hormon, das hilft, Muskelgewebe nach dem Training zu reparieren) die höchsten sind, wenn wir schlafen. Interessanterweise wurde auch ein Mangel an Schlaf mit erhöhten Cortisolwerten in Verbindung gebracht, was wir zuvor erwähnt haben, dass es die Testosteronwerte unterdrückt.

Also – wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, hier ist eine Sache, die Sie niemals tun sollten: an Zzzs sparen.

Fazit

Wenn Sie letztendlich mager Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie auf drei wichtige Dinge achten: strukturiertes Krafttraining, angemessene Ernährung und ausreichende Erholung. Das ist alles. Es ist nichts zu kompliziert daran; das können Sie schaffen!

Das Beste, was Sie jetzt für sich tun können, wäre, die App von GymStreak herunterzuladen.

Die intelligente, KI-gestützte App passt die Trainingspläne an Ihre Fitnessziele an. Sie stellt auch sicher, dass Sie kontinuierlich Fortschritte machen, indem sie das Volumen Ihrer Trainingseinheiten alle paar Wochen erhöht. Sie müssen keine Berechnungen anstellen; Sie müssen nur ins Fitnessstudio gehen und Ihr Bestes geben!

Freuen Sie sich bereits auf eine Verbesserung Ihrer Körperform? Wir wissen, dass wir es tun!