Wie man schneller Muskeln im Fitnessstudio mit progressiver Überlastung und Deloading aufbaut

Als Fitnessstudiobesucher möchten Sie verständlicherweise mit Ihrem Training im Fitnessstudio einen besseren Körper aufbauen?️‍♂️

Doch nach den vielbesprochenen „Newbie-Gains“ kommen die Fortschritte oft zu langsam und scheinen nie einfach zu sein. Während es keine Abkürzungen, magischen Tränke oder Geheimnisse für den Muskelaufbau gibt, gibt es zwei Methoden, die Sie in Ihrem nächsten Training im Fitnessstudio sofort anwenden können, um effektiver Muskeln aufzubauen: progressive Überlastung und angemessenes Deloading.

Progressive Überlastung

Als eines der vier grundlegenden Prinzipien der Kraft und Konditionierung neben Spezifität, Individualität und Vielfalt ist progressive Überlastung entscheidend für jeden, der signifikantes, langfristiges Muskelwachstum erreichen möchte.

Warum, fragst du? Nun, es liegt daran, dass sich deine Muskeln anpassen, indem sie größer und stärker werden als Reaktion auf den Trainingsreiz in deinen Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Wenn du weiterhin keine höheren Anforderungen an deine Muskeln stellst, stagnieren die Verbesserungen deines Körpers, und du siehst am Ende eines Jahres trotz häufigem Training gleich aus. Yikes!

Es gibt zwei Methoden, durch die progressive Überlastung in Trainingseinheiten im Fitnessstudio erreicht werden kann: durch eine Erhöhung des Volumens und eine Erhöhung des Bewegungsbereichs.

Methode 1: Volumen erhöhen

Eines der Hauptanliegen im Kraft- und Hypertrophietraining im Fitnessstudio ist das Volumen — wenn das Volumen steigt, werden wir größer und stärker. Aber was ist das genau? Es ist das Gesamtgewicht, das in der aktiven Trainingseinheit im Fitnessstudio gehoben wird, und wird auch als Gewicht multipliziert mit Wiederholungen bei diesem Gewicht und Sätzen bei diesem Wiederholungsschema für jedes verwendete Gewicht während der Trainingseinheit definiert.

Indem du die drei Variablen in der Volumengleichung anpasst, kann das Volumen in jedem Workout erhöht werden:

1. Du kannst wählen, mehr Gewicht im gleichen Satz- und Wiederholungsschema wie beim letzten Training im Fitnessstudio zu heben.
2. Du kannst dasselbe Gewicht für mehr Wiederholungen pro Satz heben.
3. Du kannst mehr Sätze pro Trainingseinheit im Fitnessstudio ausführen.

Ein langfristiges Diagramm deines Trainingsvolumens im Fitnessstudio sollte einen Aufwärtstrend zeigen. Daher musst du dein Trainingsvolumen regelmäßig verfolgen. Aber warte — wer hat schon Zeit, die Zahlen im Fitnessstudio zu berechnen, wenn der Schweiß dir den Rücken runterläuft und du versuchst, bis zum Ende deines Satzes durchzuhalten? Was ist die Antwort auf 375lbs multipliziert mit 4?

Wer kümmert sich schon darum, richtig? Nun, leider tun es deine Muskeln. Bevor du jedoch verzweifelst und aufgibst: Die benutzerfreundliche und einfach zu verwendende Oberfläche von GymStreak ermöglicht es dir, die Anzahl der Wiederholungen und das verwendete Gewicht für jeden Satz zu protokollieren, und bietet dir eine laufende Berechnung des bisher gehobenen Volumens. All das schwere mentale Heben: erledigt für dich!

Für eine angemessene Muskelstimulation von Woche zu Woche berechnet die KI-gestützte App das Volumen, das du während deines nächsten Workouts basierend auf deinem Feedback zu der aktuellen Sitzung erreichen solltest. Mit der App musst du im Grunde nur hart arbeiten und gut ausruhen!

Methode 2: Bewegungsbereich erhöhen

Da progressive Überlastung bedeutet, dass der Stress, der während des Trainings auf den Körper ausgeübt wird, schrittweise erhöht wird, macht es Sinn, dass wenn du mehr Bewegungsumfang eines Gelenks erreichst, du ebenfalls progressive Überlastung erreichst. Habe ich dich verloren? Okay: die Erreichung eines höheren Bewegungsumfangs eines Gelenks bedeutet, dass du den Abstand erhöhst, über den du eine Last in einer gegebenen Übung bewegst. Wenn du es schaffst, mit den Hüften unter paralleler Höhe zu den Knien zu squat, hast du deine Muskeln einer größeren Belastung ausgesetzt, als wenn du nicht genügend Tiefe erreicht hättest.

Eine einfache Möglichkeit, progressive Überlastung zu erreichen, ohne das verwendete Gewicht zu erhöhen, wäre folglich eine Verbesserung der Hebetechnik. Die umfassende Datenbank von GymStreak mit Übungen und deren jeweiligen 360-Grad-Animationen ermöglicht es dir, die richtige Form aus allen Blickwinkeln zu überprüfen. Die App enthält zudem detaillierte Übungsanleitungen, Tipps und Ateminformationen für die nuancierteren Aspekte des Hebewissens.

Habe ich erwähnt, dass GymStreak Augmented Reality unterstützt?

Die App überlagert die Animation über deine Umgebung durch AR, und du kannst nach Bedarf hineinzoomen und deinen Blickwinkel ändern. Cool — du musst dir keine Sorgen mehr machen, eine Übung falsch auszuführen!

Deloading

Was ist eine Deload-Woche? Nun, es ist genau das, wonach es klingt: eine Woche zum Entlasten, Entspannen, Abschalten und Ihrem Körper Zeit zu geben, sich von all der Muskelverspannung zu erholen. Sie sind auch als geplante Pausen bekannt. Deloads können helfen, Verletzungen durch Übertraining zu verhindern, indem Sie Ihren Gelenken, Sehnen und Bändern eine Atempause von intensivem oder hochvolumigem Training geben, die sie ansonsten an Ihren geplanten Ruhetagen im Programm nicht erhalten könnten.

Neben den körperlichen Vorteilen ist der Deload auch immens nützlich für die psychische Gesundheit eines Sportlers. Viele Fitnessstudio-Besucher erkennen nicht, wie anstrengend Krafttraining für das zentrale Nervensystem sein kann.

Unsicher, wann Sie entladen sollten, um sicherzustellen, dass Sie im Fitnessstudio weiterhin Fortschritte machen?

Keine Sorge – GymStreak hat eine integrierte automatische Trainingsperiodisierung für jeden einzelnen generierten Trainingsplan in GymStreak. Die App berechnet automatisch, wie viele Wochen Sie hart trainieren müssen, bevor Sie Ihr Volumen für eine Woche reduzieren, wodurch Sie eine Atempause einlegen können.

Haben Sie große Angst, die gleichen Übungen für Ihr Training zu machen?

Sie werden erfreut sein zu hören, dass die App intelligent neue Übungen generiert, die auf dieselben Muskelgruppen abzielen, nachdem Sie entladen haben. Alles, was Sie tun müssen, ist, dem individuellen Plan zu folgen, um größere Muskel- und Kraftzuwächse zu erzielen. Einfach, nicht wahr?

Da haben Sie es – die zwei wesentlichen Methoden, die Sie in Ihrem Arsenal zum Muskelaufbau einbeziehen können. GymStreak wendet alle Strategien intelligent und automatisch durch seine KI-Fähigkeiten an.

Möchten Sie sicherstellen, dass Sie kontinuierlich Fortschritte machen und Muskeln auf die effizienteste Weise aufbauen? Laden Sie die App herunter, geben Sie Ihre Daten und Ihr Trainingsziel ein, um jetzt Ihren eigenen personalisierten Trainingsplan zu erhalten!