Führt Muskelaufbau zur Steigerung des Stoffwechsels? (Lassen Sie uns eine genaue Zahl darauf setzen)
Wurden wir alle belogen? Steigert der Muskelaufbau den Stoffwechsel – und wenn ja, wie viel genau? Lassen Sie uns das hier herausfinden.
„Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett!“
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Also, OK, aber 2 Fragen:
- Wenn ja, warum fühlt sich der Gewichtsverlust nie einfacher an mit erhöhtem Muskelmass?
- (Und vielleicht im Zusammenhang damit) Wie viel genau erhöht der Aufbau von Muskelmasse den Stoffwechsel?
Wir würden natürlich die Antwort auf Frage #1 finden, indem wir #2 ansprechen… also lass uns dort anfangen.
Erhöht Muskelaufbau den Stoffwechsel?
Nun, tatsächlich müssen wir ein kleines Stück weiter zurückgehen – zu der Frage, ob Muskelaufbau den Stoffwechsel erhöht.
Siehe: Auf den ersten Blick scheint es offensichtlich, dass all diese #Gains helfen würden, sich in einen kalorienverbrennenden Ofen zu verwandeln. Jedes kg fettfreier Körpermasse (LBM) verbrennt 13 Kalorien im Ruhezustand (d.h. 1 lb. verbrennt 6 Kalorien).
Fett hingegen? 1 kg davon verbrennt 4 Kalorien im Ruhezustand (d.h. 1 lb. verbrennt 2 Kalorien).
Das bedeutet, wenn du 1 kg Fettmasse (FM) durch LBM "ersetzen" würdest, würdest du essentially deinen Ruhemetabolismus um 9 Kalorien erhöhen (Rechnung: 13 – 4 = 9).
Aber hier ist die Sache.
Dein Körper arbeitet nicht in einem Vakuum, sozusagen
Realistisch betrachtet ist es unwahrscheinlich, dass du einen Eins-zu-eins-“Tausch” zwischen deiner FM und LBM machst.
Selbst wenn du Körperrekomposition erreichst, wäre das Verhältnis von Muskelzuwachs zu Fettverlust nicht 1:1. Es könnte 1:2 oder 2:1 sein. Das sind alles theoretische – aber mögliche – Verhältnisse.
Und mal abgesehen davon, es sei denn, du bist auf ärztlich verordnetem Bettruhe (und du bewegst dich wirklich nicht einen cm), ist der Ruhemetabolismus nicht die einzige Art, wie dein Körper Energie verbraucht.
Das liegt daran, dass dein gesamter täglicher Energieverbrauch (TDEE) folgendermaßen aufgeschlüsselt wird:
👉 Ruhemetabolismus (oder Grundumsatz)
👉 Thermischer Effekt der Nahrungsaufnahme (TEF)
2️⃣ Aktiver Energieverbrauch (aktive EE)
👉 Bewegung
👉 Nicht-Übungsaktivität (NEAT)
Angenommen, dein TEF bleibt gleich, selbst wenn du Muskeln aufbaust und/oder Fett verlierst, der Einfachheit halber.
Psst: Führt das Essen von mehr Mahlzeiten zur Steigerung deines Stoffwechsels?
Gene
Also, lass uns an dieser Stelle eine schnelle Zusammenfassung machen: Wir wissen, dass der Aufbau von 1 kg Muskel wahrscheinlich deinen nicht-aktiven EE um 9 Kalorien erhöht, wenn (und nur wenn) du die gleiche Menge an FM verloren hast. Aber wir haben deinen aktiven EE noch nicht besprochen.
Und, wie sich herausstellt, skaliert der Energieverbrauch linear mit der Körpermasse für ein gegebenes Aktivitätsniveau — unabhängig davon, ob es sich um FM oder LBM handelt.
Eine allgemeine Richtlinie ist, dass eine 1%ige Erhöhung der Körpermasse zu einer 1%igen Erhöhung der aktiven Energie führt (Hinweis: Aktivitätsniveaus bleiben konstant).
Fandest du das alles ein bisschen zu vage? Hier sind einige quantifizierbare Zahlen, die dir helfen.
Die meisten Menschen haben einen aktiven Energieverbrauch von etwa 2,2 bis 13,2 Kalorien pro kg (oder 1 bis 6 Kalorien pro lb.). Angenommen, du wiegst 60 kg:
- Sitzend: 2.2*60 = 132 Kalorien (aktive EE); 1 kg zulegen = 134 Kalorien (aktive EE) » Erhöhung: 2 Kalorien
- Aktiv: 9*60 = 540 Kalorien (aktive EE); 1 kg zulegen = 549 Kalorien (aktive EE) » Erhöhung: 9 Kalorien
- Extrem aktiv: 13.2*60 = 792 Kalorien (aktive EE); 1 kg zulegen = 805 Kalorien (aktive EE) » Erhöhung: 13 Kalorien
*Für diejenigen, die sich für die Mathematik interessieren, hier ist die Gleichung zur Berechnung des neuen aktiven EE unter Berücksichtigung einer Erhöhung von 1 kg Muskelmasse:
Ah, okay, nach all dieser verwirrenden Mathematik hier ist das Fazit.
Muskelaufbau wird wahrscheinlich deinen Stoffwechsel erhöhen, aber …
Der Grad der Erhöhung kann ganz unterschiedlich sein, abhängig von den folgenden Faktoren:
- Wie viel du wiegst
- Wie viel fettfreie Körpermasse (LBM) du gewinnst und wie viel Körperfett (FM) du verlierst (d.h. wie sich deine Körperzusammensetzung verändert hat)
- Deinem Aktivitätslevel
Und ehrlich gesagt, basierend auf den Zahlen, die du bisher gesehen hast, könnte es sein, dass du dich ein wenig … enttäuscht gefühlt hast. Muskelmasse wurde immer als eine magische „Kalorienofen“ bezeichnet, die all deine wildesten Gewichtsverlust-/Fettverlust-Träume wahr werden lässt.
Aber „9 Kalorien“ und „13 Kalorien“ (und das ist, wenn du extrem aktiv bist) sind nichts, worüber man sich freuen sollte — selbst wenn man sie zusammenzählt. 22 Kalorien.
Das sind wie 10 Rosinen. 👀 *bombastischer Seitenblick*
Sicher, das ist theoretisch nahe am Maximum, was jemand in Bezug auf eine Stoffwechselsteigerung aufgrund eines 1 kg Anstiegs der Muskelmasse erleben würde. Ein 10 kg Anstieg der Muskelmasse würde, theoretisch gesehen, deinen Stoffwechsel um 220 Kalorien „hochfahren“.
Es summiert sich. Aber es ist wahrscheinlich bei weitem nicht so viel, wie du dachtest, dass eine Zunahme von LBM deinen Stoffwechsel erhöhen würde (vielleicht in den Tausenden?)
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Jetzt, bevor Sie all dies so interpretieren, dass es keinen Sinn macht:
- Versuchen, Muskelmasse aufzubauen, oder
- Sport zu treiben, oder
- Fett/Gewicht zu verlieren
Das tun Sie nicht.
Hier ist eine Empfehlung: Betrachten Sie Muskelmasse nicht als "Metabolismus-Trick", sondern als "Gesundheits-Trick" (mit dem leichten Anstieg des Kalorienverbrauchs als schönen kleinen Bonus).
Immerhin ist eine erhöhte Muskelmasse mit Folgendem verbunden:
- Geringeres Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten
- Bessere Lebensqualität (insbesondere für Senioren)
- Verbessertes emotionales und psychisches Wohlbefinden
- … und mehr
Jetzt, da wir (hoffentlich) ein überzeugendes Argument für den Muskelaufbau geliefert haben, sind Sie wahrscheinlich bereit, loszulegen.
Aber wie können Sie anfangen? Zwei Wörter: Krafttraining. Und wenn Sie dort Hilfe benötigen – bei der Planung Ihrer Workouts und beim Erlernen, wie Sie bestimmte Übungen sicher und effektiv ausführen – schauen Sie sich GymStreak an.
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References
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