Wie schnell kannst du Muskelmasse aufbauen (natürlich)?

In einer Welt, in der du alles bekommen kannst, was du willst – denk an: Essen, Kleidung, ein Date von Tinder usw. – und es dir in nur wenigen Stunden direkt vor die Tür geliefert wird (mit einem Fingertipp oder Wischen), ist es etwas frustrierend, dass du nicht einmal eine Schätzung hast, wie lange es dauern würde, bis du sichtbares Muskelwachstum siehst?

Im Ernst… Wenn du ein Mann bist, wie schnell kannst du erwarten, dass deine Bizeps aus einem Muskel-T-Shirt herausquellen? Und wenn du eine Frau bist, wann würdest du in der Lage sein, deine Booty-Gains zu zeigen?

Bereit für einige harte Wahrheiten? Muskeln aufzubauen dauert Zeit; viel Zeit. Tut mir leid. Es ist ein langsamer (fast quälend langsamer!) Prozess, der viel länger dauert, als du es erwarten würdest – es sei denn, natürlich, du greifst zu ‚schnellen Lösungen‘ wie Steroiden oder SARMs (aber das ist wahrscheinlich ein Thema für einen anderen Tag).

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Aber warte. Wie lange, genau?

Ehrliche Antwort? Nobody really knows. Es gibt so viel interindividuelle Variation in Muskelwachstumsraten, dass es fast unmöglich ist, im Voraus vorherzusagen, wie viel Muskelmasse du über einen bestimmten Zeitraum gewinnen wirst. Aber nicht alle Hoffnungen sind verloren.

Die Wissenschaftler haben immer noch eine grobe Schätzung der Menge an Muskelmasse, die du innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens erwarten kannst – wenn (und nur wenn!) du hart trainierst und richtig isst. Lass uns das erkunden.

Erklär mir das Muskelwachstum noch einmal?

Zunächst einmal wollen wir zusammenfassen, wie Muskelwachstum überhaupt funktioniert.

Du weißt das wahrscheinlich schon, daher halten wir es kurz. Hier ist eine kurze Erklärung, wie Muskelhypertrophie entsteht:

Jeder deiner Muskeln besteht aus Tausenden von kleinen Muskelfasern.

Wenn du Gewichte hebst (oder sogar nur Körpergewichtsübungen machst), verursachst du Mikroverletzungen an diesen Muskelfasern.

Dann, wenn du dich ausruhst (z. B. schläfst, einen Erholungstag machst usw.), beginnt dein Körper, diese beschädigten Muskelzellen zu reparieren.

Der Reparaturprozess beinhaltet das Zusammenfügen der gerissenen Muskelfasern sowie das Einlagern neuer Proteine in jede Muskelzelle.

Infolgedessen werden deine Muskeln größer und stärker (d. h. Muskelhypertrophie).

Wie viel Muskelmasse kann ich in einem Monat aufbauen?

Richtig. Wie schnell kannst du Muskelmasse aufbauen, vorausgesetzt, du befolgst alles, was hier gesagt wurde (lies: alles, was du für maximales Muskelwachstum beachten musst)?

Eine aktuelle Studie von 2020, veröffentlicht im Journal of Clinical and Translational Research, bietet einige Einblicke dazu. Im Durchschnitt stellten die Forscher fest, dass die Teilnehmer ihre Muskelgröße um zwischen 1% und 6% pro Monat steigern können.

Um das ins rechte Licht zu rücken: Angenommen, deine Muskelwachstumsrate liegt irgendwo dazwischen – weder zu schnell noch zu langsam – bei 3% pro Monat.

Das bedeutet, dass, wenn du derzeit 30,48 cm Arme hast, eine realistische Zunahme des Armumfangs nach einem Monat nur 0,91 cm betragen würde.

Ehrlich gesagt? Das wäre kaum sichtbar.

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Das heißt, das summiert sich offensichtlich (und wird wahrscheinlich über die Zeit hinweg exponentiell steigen).

Dein tatsächliches Alter und dein Trainingsalter beeinflussen ebenfalls deine Muskelwachstumsrate

Aber natürlich musst du erkennen, dass neben deiner Eiweißaufnahme, Kalorienaufnahme, Schlafgewohnheiten und deinem eigenen Trainingsprogramm verschiedene Faktoren beeinflussen können, wie lange es dauert, bis du signifikantes Muskelwachstum bemerkst.

Und wenn du die Überschrift oben gelesen hast, wissen solltest, was diese Faktoren sind:

• Tatsächliches Alter – Wie viele Dinge im Leben wird der Muskelaufbau schwieriger, je älter du wirst. Das erklärt, warum Sarkopenie (d.h. Verlust von Muskelmasse und -funktion) tatsächlich ein großes Problem bei älteren Erwachsenen ist. Glücklicherweise können viele der damit verbundenen Probleme durch körperliche Aktivität und, ja, das hast du erraten, durch Krafttraining gemildert werden.

• Trainingsalter – So unfair es auch klingen mag, es ist ein unvermeidlicher Fakt in der Welt des Krafttrainings: Je fortgeschrittener du bist, desto weniger Muskelwachstum wirst du in einem Monat sehen. Mehr ein Zahlenmensch? Natürlich; Zahlen bekommst du mit Alan Aragons (Anmerkung: einem der angesehensten Ernährungsexperten der Welt) Modell für Muskelwachstum, wie zuvor in seinen monatlichen Prüfungsartikeln behandelt:

o Anfänger (angenommen 63,5 kg) – 0,68 kg bis 0,91 kg Muskel/Monat

o Fortgeschrittene (angenommen 72,6 kg) – 0,36 kg bis 0,73 kg Muskel/Monat

o Sehr Fortgeschrittene (angenommen 81,6 kg) – 0,18 kg bis 0,36 kg Muskel/Monat

Stelle sicher, dass du diese Dinge tust, um motiviert zu bleiben

Bis jetzt sollte dir klar sein, dass sichtbares Muskelwachstum keine Frage von Wochen, sondern von Monaten und – ganz möglicherweise – Jahren harter, konsequenter Arbeit ist.

Aber so schmerzhaft langsam der Prozess auch sein mag, du darfst nicht aufgeben.

Das liegt daran, dass, wie bereits erwähnt, selbst 0,5 cm Muskelwachstum sich im Laufe der Zeit summieren und kumulieren würden. Letztendlich wirst du die beeindruckenden Arme (oder den Po oder wo auch immer) haben, die du dir wünschst.

Aber das wirft die Frage auf: Wie bleibst du motiviert, um den Kurs zu halten?

Besonders wenn du den Fortschritt nicht täglich sehen kannst? Ganz einfach. Wenn du deinen Fortschritt visuell nicht verfolgen kannst, dann verfolge ihn auf andere Weise! Zum Beispiel:

• Muskelumfangsmessungen – Du kannst vielleicht einen Anstieg von 0,6 cm im Oberschenkelumfang nicht sehen, aber du kannst ihn definitiv messen! Allerdings solltest du die folgenden Vorsichtsmaßnahmen berücksichtigen, um die Zuverlässigkeit dieser Methode zu verbessern:

o Sei konsistent mit dem Ort, an dem du misst (z.B. wie viele cm oberhalb der Kniescheibe?)
o Nehme den Durchschnitt von mehreren Messungen
o Messe alle paar Monate

• Kraft- und Wiederholungsleistung in deinen Übungen – Kraft ist positiv korreliert mit der Menge an Muskelmasse, die du am Körper trägst. Daher ist eine einfache Möglichkeit, zu sehen, ob du Muskeln aufbaust, deine Gewichtheber-Rekorde zu betrachten. Konsequent neue Gewichte und Wiederholungsbereiche (d.h. erhöhtes Volumen) im Fitnessstudio erreichen? Dann baust du wahrscheinlich Muskeln auf.

Halten Sie es für mühsam, ein physisches Notizbuch ins Fitnessstudio mitzunehmen?

Seien wir mal ehrlich. Manchmal ist es schon eine Herausforderung, daran zu denken, alle Fitnessstudio-Zubehör, einschließlich Ihrer Hantelriemen, mitzunehmen – ganz zu schweigen von einem physischen Notizbuch (außerdem müssen Sie es auch im Fitnessstudio benutzen!) Was für ein Aufwand.

Nun, gute Nachrichten für Sie: Es gibt keinen Grund, durch ein physisches Notizbuch zu blättern, wenn Sie nicht möchten.

Nutzen Sie einfach GymStreak – die KI-gestützte AI workout app, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Trainingsaufzeichnungen ganz einfach zu protokollieren, damit Sie auf einen Blick sehen können, wie schnell Sie Muskeln aufgebaut haben.

Bonus: Wenn Sie möchten, kann die App auch einen personalisierten, wissenschaftlich fundierten Trainingsplan entwickeln, der Ihnen hilft, Muskeln so schnell wie möglich aufzubauen. Interessiert? Dann sehen Sie es sich hier an: