Wie man erkennt, ob man Muskeln aufbaut, ohne sich zu wiegen

Du hast alles richtig gemacht: genug Kalorien gegessen, deine tägliche Proteinaufnahme erreicht und hart im Fitnessstudio trainiert?

Die gute Nachricht? Die Zahl auf der Waage steigt stetig – von Woche zu Woche.

Nur ... da ist dieser nagende Gedanke im Hinterkopf: Was ist, wenn du alles falsch machst? Was ist, wenn du Fett anstatt Muskelmasse zulegst?

Ich meine, natürlich führt Muskelzuwachs in der Regel zu einer Gewichtszunahme. Aber dann wiederum gilt das Gleiche für die Fettzunahme?! Also, es sei denn, du hast eine Waage, die deinen Körperfettanteil bestimmen kann, würdest du es nicht mit Sicherheit wissen können.

Mach dir keine Sorgen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, herauszufinden, ob du tatsächlich Muskelmasse aufbaust – anstatt all das süße Fett – ohne zusätzliches Geld für eine neue Waage auszugeben. Das Geld könnte sowieso besser genutzt werden (z.B. Einkaufsrechnungen für Protein!)

Übrigens: Diese Methoden sind auch geeignet, wenn du versuchst, dich ganz vom Wägen abzuhalten, um deiner mentalen Gesundheit willen.

Messen Sie den Umfang Ihrer Muskeln

Dies ist eine ziemlich selbsterklärende Möglichkeit, den Muskelzuwachs zu verfolgen – ohne sich auf die Waage zu stellen.

Ein Disclaimer: Sie werden beim Verwenden dieser Methode dasselbe Manko erleben (d.h. Sie können nicht 100% sicher sein, dass Sie Muskeln und nicht Fett zulegen).

Ihr Umfang wird mit Sicherheit zunehmen, wenn Sie an Gewicht zulegen.

Zum Glück können Ihnen die folgenden Tipps helfen, ein wenig sicherer zu sein, dass Ihre Zunahme an Muskelumfängen tatsächlich auf Muskeln und nicht auf Fett zurückzuführen ist.

Wenn Sie sich messen:

• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bizeps: Im Allgemeinen neigen Männer dazu, Fett im Bauchbereich zu speichern – während Frauen Fett an Hüften und Beinen speichern. Eine einfache Möglichkeit, die auf beide Geschlechter zutrifft, um zu sehen, ob Sie tatsächlich Muskeln aufbauen, besteht darin, den Bizepsumfang zu messen. Das gilt sogar, wenn Sie keine direkte Bizepsarbeit leisten. Das liegt daran, dass andere Bewegungsmuster (z.B. Rudern, Latziehen) immer den Bizeps einbeziehen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie so stark wie möglich anspannen: Dies hilft bei der Konsistenz. Stellen Sie sich vor, Sie haben an einem Tag Messungen Ihres angespannten Bizeps genommen und messen am nächsten Tag erneut mit entspannten Armen. Das ist sehr irreführend. Denken Sie also daran, die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu aktivieren, während Sie Ihre Messungen vornehmen. Sie möchten es so genau wie möglich haben.
• Durchschnitt von 3 Messungen jedes Mal: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Messungen jedes Mal an derselben Stelle vornehmen. Um die Sache zu erleichtern, möchten Sie möglicherweise den höchsten Punkt Ihres Bizeps als Referenz nehmen. Und warum Sie den Durchschnitt aus 3 Messungen bilden müssen? Nun, das dient dazu, den 'Fehler' Ihrer Messungen zu verringern. Es ist ein statistisches Konzept, um das Sie sich nicht zu viele Sorgen machen müssen.

Fortschrittsfotos machen

Hier ist eine Frage, die du deinem Liebsten stellen solltest: „Hey, nehme ich Muskelmasse oder Fett zu?“

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass sie es dir sagen können. Eines ist sicher. Muskelzuwachs sieht anders aus als Fettzuwachs. Und genau deshalb ist eine der Möglichkeiten, herauszufinden, ob deine Gewichtszunahme auf einen Anstieg der Muskelmasse zurückzuführen ist, Fortschrittsfotos zu machen.

Aber natürlich sind wir uns dank Promis und Fitness-Influencern alle sehr bewusst, wie täuschend Fotos sein können.

Deshalb wirst du Folgendes tun, wenn du deine Fotos machst:

• Die richtigen Kleider tragen: Das hilft dir, eine klare Vorstellung davon zu bekommen, wie sich dein Körper im Laufe der Wochen verändert. Aber was gilt als „richtig“? Für Frauen bedeutet das einen Sport-BH und Radlerhosen. Bei Männern sind es Boxershorts. Es hängt alles von deinem Komfortlevel ab – aber im Allgemeinen gilt: Je weniger du verdeckt bist, desto besser.
• Vorder-, Seiten- und Rückansicht festhalten: Das geht Hand in Hand mit dem vorherigen Punkt; du willst eine klare Vorstellung davon bekommen, wie sich dein Körper von allen Seiten verwandelt. Und das schließt deine Seiten- und Rückansicht ein (sonst, wie würdest du wissen, ob sich all die Arbeit an den hinteren Deltas ausgezahlt hat?!)
• Jeden Tag zur gleichen Zeit machen: Während der beste Zeitpunkt für Fortschrittsfotos immer der Zeitpunkt sein wird, zu dem du konsequent bleiben kannst, solltest du sie idealerweise direkt nach dem Aufstehen machen. Das liegt daran, dass viele verschiedene Faktoren – einschließlich deiner Mahlzeiten, Hydratationslevel und NEAT – beeinflussen können, wie dein Körper aussieht. Und diese Faktoren variieren täglich.
• Die gleichen Lichtverhältnisse verwenden: Hast du jemals gesehen, dass deine Bauchmuskeln bei bestimmten Lichtverhältnissen im Fitnessstudio hervortreten – und dann einen Verschwinden-Trick gemacht haben, sobald du nach Hause kommst? Licht ist alles. Frag einfach Fitness-Influencer. Egal welches Licht du wählst, stelle sicher, dass du es reproduzierst. In jedem einzelnen Foto.

Protokolliere die Gewichte, die du für jede Übung verwendest

Jetzt kommen wir zu einer nicht-ästhetischen Möglichkeit, festzustellen, ob du tatsächlich deinem Muskelzuwachs für deine jüngste Gewichtszunahme danken kannst: Sieh dir die Gewichte an, die du verwendet hast.

Hast du das progressive Überladen durchgeführt? Oder, um es anders auszudrücken, schwerere Gewichte verwendet?

Wenn ja … herzlichen Glückwunsch! Du kannst dir fast zu 100 % sicher sein, dass du Muskelmasse aufbaust. Natürlich gibt es wie immer einen Vorbehalt. Dies gilt nur, wenn du das Bewegungsmuster mindestens 1 bis 2 Monate lang konsequent ausgeführt hast.

Das liegt daran, dass alle Fortschritte, die du machst, wenn du zum ersten Mal ein Bewegungsmuster erlernst (z. B. die Kniebeuge mit Langhantel), hauptsächlich auf neurologische Anpassungen zurückzuführen sind.

Dein Gehirn hat einfach gelernt, die benötigten Muskeln besser zu rekrutieren, und deine Muskeln haben gelernt, besser miteinander zu koordinieren, um die erforderlichen Kräfte zu erzeugen. Aber diese Anpassungen halten nur einige Wochen an.

Nach dieser Zeit sind deine 'Kraftgewinne' ausschließlich auf Muskelgewinne zurückzuführen!

Daher ist es wichtig:

• Konsequent mit deinem Trainingsprogramm zu bleiben UND
• Deine Gewichte im Fitnessstudio zu protokollieren

Während der Teil mit der Konsequenz größtenteils in deiner Verantwortung liegt … können wir dir helfen, wenn du deinen Fortschritt bei den verwendeten Gewichten im Fitnessstudio – über Übungen hinweg – verfolgen möchtest.

Wie? Mit einer AI-Workout-App namens GymStreak. Ihre ansprechende Benutzeroberfläche macht es so einfach, deine Workouts zu protokollieren; du wirst dir wünschen, du hättest sie entdeckt, als du deine Fitnessreise begonnen hast. Glücklicherweise ist es nie zu spät, jetzt zu starten: