Hmm, „wie man schnell Muskeln aufbaut“ – wir wissen schon, was Sie denken.

Fliegen Sie einfach nach Thailand, gehen Sie in eine Apotheke und fragen Sie nach *mimes dramatische Luftzitate* Proteinpulver über den Ladentisch, und alles ist gut. Offensichtlich verwenden wir den Begriff „Proteinpulver“ hier äußerst locker:

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Sicherlich ist der Einsatz von Steroiden (ja, lassen Sie uns alle Vorwände fallen 😬) eine unbestreitbar narrensichere Methode für schnelles Muskelwachstum. Eine inaktive Person, die Steroide nimmt, kann sogar mehr Muskeln aufbauen als ein drogenfreier Hantelheber, der fleißig trainiert.

Aber die „stimulierenden“ Effekte von Steroiden hören nicht einfach bei Ihren Muskeln auf.

Sie erhöhen auch die Größe Ihrer Organe, vom Herzen über die Leber bis zu den Nieren. Es gibt nur so viel, wie sie wachsen können bevor Ihr Körper anfängt, abzuschalten.

In den meisten Fällen, es sei denn, Ihr beruflicher Erfolg hängt von Ihrer Muskelmasse ab (z. B. professioneller Bodybuilder, ein Schauspieler, der einen Superhelden spielt oder ein Nischen-OnlyFans-Ersteller), sind Steroide einfach nicht. wert. es.

Wiederholen Sie nach uns: nicht. wert. es. Und damit hier ist:

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Wie man schnell Muskeln aufbaut — auf sichere Weise

#1: Ausreichend Kalorien zu sich nehmen

Sie können nicht in einem Kaloriendefizit sein, wenn Sie so viel Muskelmasse wie möglich aufbauen möchten.

Beweis: Diese Meta-Analyse aus dem Jahr 2022 aus dem Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Jede einzelne analysierte Studie mit einem Kaloriendefizit zeigte Muskelverlust.

Was bedeutet das? Wenn Sie es noch nicht sind, geraten Sie in einen Kalorienüberschuss.

Wie viele Kalorien Sie über Ihre Erhaltungskalorien hinaus zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrer Trainingserfahrung ab:

#2: Mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen

Ein guter Teil dieser Kalorien sollte aus den Bausteinen Ihrer Muskeln kommen: Protein.

Wie viel? Forschungsergebnisse legen mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht nahe. Es gibt einige Beweise dafür, dass eine Erhöhung auf 3,3 g/kg Protein helfen könnte, Ihre Gewichtszunahme eher in Richtung Muskel statt Fettzunahme zu lenken — aber kommen Sie schon.

3,3 g/kg Protein?! Wenn Sie 65 kg wiegen, sind das 214,5 Gramm Protein täglich. Oder:

• ~920 Gramm Hähnchenbrust
• ~1.021 Gramm Schweinelende
• ~5 Dosen Thunfisch

Und wir fangen gar nicht erst an, pflanzliche Proteinquellen zu quantifizieren (bekanntermaßen für ihren relativ geringeren Proteingehalt im Vergleich zu tierischen Quellen).

Konzentrieren Sie sich also aus Gründen der Praktikabilität und des Genusses darauf, 1,6 g/kg Protein zu erreichen.

Wenn Sie in der Lage sind, das zu übertreffen, gut. Aber wenn nicht, machen Sie sich keine Sorgen. Sie verpassen wahrscheinlich nicht viele Zugewinne.

👂 Was war das? Sie brauchen Hilfe, um Ihr Protein zu bekommen? Hier:

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#3: Bereit, fertig, deeeehneeeen

Richtig essen — erledigt. Jetzt müssen Sie richtig trainieren.

Damit meinen wir, Übungen auszuwählen, die die meiste Spannung auf Ihre Zielmuskeln ausüben, wenn sie sich in der gedehnten Position befinden. Kurz gesagt, Forscher haben jetzt herausgefunden, dass partielle Übungen in der Länge zu besseren Hypertrophie-Ergebnissen führen als Training mit vollem Bewegungsumfang (ROM).

War das zu knapp an Details für Sie? Wenn ja, lesen Sie diesen Artikel:

Moment ... Partieller Bewegungsumfang ist jetzt besser als voller ROM?

Die Tage des vollen ROM-Trainings sind vorbei. Oder ... ist es so? Während die Forschung zunehmend unterstützt, dass partielle Bewegungen eine bessere Hypertrophie erzeugen, gibt es einen Haken.

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Ein Hinweis: Das bedeutet nicht, dass Sie alle Übungen in Ihrem Trainingsplan durch "Dehnübungen" ersetzen sollten.

Es ist generell immer noch klug, sich auf effektivere Übungen zu konzentrieren, dabei bewusst eine tiefe und schöne Dehnung zu erreichen und dann hier und da spezifische "Dehnübungen" einzustreuen.

Genauer gesagt, nehmen wir an, Sie möchten größere Oberschenkel. Ihre:

#4: Nahrungsergänzungsmittel

Als Nächstes sollten Sie sich mit Nahrungsergänzungsmitteln befassen.

Ehrlich gesagt gibt es nur wenige sichere, wissenschaftlich fundierte Nahrungsergänzungsmittel für das Training, wobei nur 2 konsequent ergogene (d.h. leistungssteigernde) Vorteile gezeigt haben:

Etwas ironischerweise (und, offen gesagt, traurigerweise) scheinen die beiden 'K's nicht gut miteinander auszukommen.

Finden Sie hier heraus, warum und wie sich das auf Ihre Ergänzungsstrategie auswirkt:

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#5: Gesunde Lebenspraktiken annehmen

Als kurze Zusammenfassung, hier ist, was wir bisher darüber besprochen haben, wie man schnell Muskeln aufbaut:

• Genug Kalorien in den Mund schaufeln
• Mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen
• Einige dieser dehnungsfokussierten Übungen in Ihren Trainingsplan einstreuen
• Das Ganze mit leistungssteigernden Nahrungsergänzungsmitteln abrunden

Was noch?

Nun, das i-Tüpfelchen auf all dem wäre, Ihre Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu beschleunigen, indem Sie mindestens 7-9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf pro Nacht bekommen und Ihren Stresspegel managen.

Möchten Sie schnell Muskeln aufbauen? Dann leisten Sie die Arbeit

Wenn Sie denken: "Wow, das klingt nach viel Arbeit", dann ist das so.

Niemand hat gesagt, dass es einfach wäre, Muskeln aufzubauen. Aber wenn Sie die Arbeit investieren und dabei bleiben (auf eine sichere, gesunde und nachhaltige Weise – d.h. bitte keine Steroide), werden Sie sehen, dass es sich mehr als lohnt, wenn Sie einen völlig anderen Körper im Spiegel sehen.

Und wenn Sie eine Überarbeitung Ihres bestehenden Trainings + Ernährungsplans wünschen und/oder einfach mehr Verantwortung für Ihren Fitnessfortschritt haben möchten, schauen Sie sich GymStreak an: