Achte auf Diese Faktoren für Maximalen Muskelwachstum (Nicht-Heben-Bezogen!)

Wenn du schnell Muskelmasse aufbauen möchtest, ist eine Frage, die dich sicher beschäftigt: 'Was kann ich tun, um Muskeln so effektiv wie möglich aufzubauen?'

In diesem Fall neigst du dazu, dich an viele fortgeschrittene Hebetechniken (wie Drop-Sets und Programmperiodisierung) zu wenden, in der Hoffnung, in der kürzest möglichen Zeit Muskelmasse zuzulegen. Und wenn du keine Ergebnisse siehst? Dann wirst du wahrscheinlich wieder dein Training umstellen, in der Hoffnung, dass ein neuer Reiz deinen Körper zum Reagieren bringt.

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Leider wird das nicht funktionieren.

Obwohl ein großer Teil des Muskelwachstums mit Geduld, Konsistenz und Zeit zu tun hat (Hypertrophie benötigt Zeit!), hängt die Wahrheit auch von der richtigen Abstimmung deiner Trainings- und Ernährungsgewohnheiten ab.

Mit anderen Worten: Du musst entsprechend deiner Ziele trainieren und essen. Nachfolgend findest du die verschiedenen Ernährungs- und Trainingsfaktoren, um die du dich kümmern musst – abgesehen von der harten Arbeit im Trainingsraum –, um deinen Körper in eine Muskelaufbau-Maschine zu verwandeln.

Genug Protein essen

Daran führt kein Weg vorbei.

Protein versorgt deinen Körper mit den Aminosäuren (d.h. Bausteinen), die benötigt werden, um während des Trainings verletzte Muskeln zu reparieren. Je mehr du hebst, desto mehr Protein wirst du brauchen - insbesondere wenn du eine Körperrekombination machst, bei der du dich in einem leichten Kaloriendefizit ernährst, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

Wenn du nicht genug Protein isst, wird dein Körper die vorhandene Menge anderen wichtigen Körperprozessen zuweisen, wie der Hormonproduktion (Hypertrophie hat keine Priorität für das Überleben).

Strebe also immer eine Proteinzufuhr von irgendwo zwischen 1,6 Gramm und 2,0 Gramm Protein pro kg Körpergewicht täglich an. Dies ist besonders wichtig, wenn du auf einer veganen Diät bist, bei der die Proteinzufuhr im Allgemeinen niedriger ist als bei nicht-veganen Diäten.

Wenn du beispielsweise 50 kg wiegst, solltest du täglich etwa 100 Gramm Protein konsumieren. Wenn du diese Menge nicht allein durch deine Ernährung erreichen kannst? Keine Sorge – du hast immer die Möglichkeit, deine Zufuhr mit Proteinshakes zu ergänzen.

Vermeiden Sie hochintensives Cardio so weit wie möglich

Es gibt viele Gründe, hochintensive Cardioeinheiten zu lieben – sie helfen Ihnen, in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen, können als Krafttraining dienen und vielleicht am wichtigsten: sie lassen es so erscheinen, als ob Sie Ihren Körper doppelt hart trainieren. Sie schwitzen, keuchen und sind außer Atem. Jede HIIT-Einheit ist ein großartiges Training.

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Das ist… Es sei denn, Sie suchen nach maximalem Muskelwachstum.

Hochintensive Cardio-Formen sind bekannt dafür, einen hohen Grad an exzentrischen Komponenten zu beinhalten, die erheblichen Muskelschaden verursachen. Das bedeutet, dass sie ziemlich viel Zeit zur Erholung benötigen. Und was passiert, wenn Sie Muskelkater haben?

Sie sind weniger wahrscheinlich, wieder zu trainieren. Und das wird Ihr Trainingsvolumen verringern, den bedeutendsten Faktor für Hypertrophie.

Sollten Sie nun also ganz auf Cardio verzichten?

Natürlich nicht. Cardio bringt zahlreiche Gesundheitsvorteile mit sich, einschließlich verbesserter Herzgesundheit, gesenktem Blutdruck und gestärktem Immunsystem.

Was Sie stattdessen tun sollten, ist, hochintensive Einheiten auf ein Minimum in Ihrer Trainingsroutine zu reduzieren. Sie könnten 2 Ihrer Cardioeinheiten durch niedrigintensive Alternativen wie z.B. Gehen oder Schwimmen ersetzen.

Immer hydratisiert bleiben

Du weißt wahrscheinlich bereits, dass es für die allgemeine Gesundheit unerlässlich ist, hydratisiert zu bleiben. Aber dir war wahrscheinlich nicht bewusst, dass dein Hydrierungsstatus auch dein Muskelwachstum beeinflussen kann!

Hier ist die Sache. Da Wasser an so vielen wichtigen Körperprozessen beteiligt ist, hat die Forschung ergeben, dass bereits eine Dehydration von nur 2 % die Fähigkeit deines Körpers, Leistungsfähigkeit zu zeigen beeinträchtigen kann!

Bereits eine leichte Dehydration kann die Aktivität der Enzyme in deinem Körper verlangsamen - und dazu gehören auch jene, die für die Energieproduktion verantwortlich sind.

Bedeutet das? Wenn du so hart wie möglich trainieren möchtest, musst du richtig hydratisiert bleiben.

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Obwohl es viele Empfehlungen gibt, wie viel Wasser du täglich trinken solltest, besteht ein Konsens darin, dass du mindestens acht Gläser Wasser anstreben solltest.

Es gibt 2 (relativ) einfache Möglichkeiten, um festzustellen, ob du ausreichend hydratisiert bist:

• Urinfarbe – Wenn dein Urin eine blasse, gelbe Farbe hat, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du richtig hydratisiert bist. Wenn er jedoch dunkel gefärbt ist, ist das ein Zeichen, dass du wahrscheinlich mehr Flüssigkeit trinken solltest. Beachte auch, dass bestimmte Lebensmittel und/oder Ergänzungsmittel die natürliche Farbe deines Urins verändern können. Zum Beispiel kann eine Vitamin-B12-Ergänzung deinen Urin fluoreszierend gelb oder grün machen.

• Schweißrate – Eine weitere Möglichkeit, deine Hydration zu messen, besteht darin, dich vor und nach dem Training zu wiegen. Der Gewichtsunterschied kann ein Indikator für deinen Hydrierungsstatus sein. Wenn du zugenommen oder dein Gewicht gehalten hast, kannst du annehmen, dass du richtig hydratisiert bist. Wenn du jedoch Gewicht verloren hast? Dann musst du mehr Flüssigkeiten trinken, um das zu ersetzen, was du verloren hast.

Genug Schlaf bekommen

Jeden Abend am Schlaf sparen? Immerhin, wenn The Rock (Dwayne Johnson) seine Figur mit nur 4 Stunden Schlaf halten kann, kannst du das doch auch, oder?

Nun… Nicht jeder ist The Rock.

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Wie sich herausstellt, ist ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf entscheidend, um die Muskelmasse zu erhöhen und die Leistung im Fitnessstudio zu verbessern. Das liegt daran, dass Schlaf hilft, deine Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Ein kleiner Hintergrund: Muskelglykogen ist eine wichtige Energiequelle während des Trainings. Wenn du keinen Nachschub mehr hast, wirst du etwas erleben, das 'die Wand treffen' genannt wird.

Zusätzlich dazu ist Schlaf auch die Phase, in der dein Körper mit dem menschlichen Wachstumshormon (HGH)–einem der Hauptstoffe, die helfen, Muskelgewebe zu erhalten, aufzubauen und zu reparieren–überschwemmt wird.

Also, schläfst du jede Nacht weniger als 7 Stunden? Du beraubst dich im Grunde genommen dieser natürlichen muskelaufbauenden Substanz.

Nach den Richtlinien der National Sleep Foundation sollten Erwachsene anstreben, zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Wenn du jemand bist, der ständig im Bett hin- und herwälzt, kann es sinnvoll sein, deine Schlafhygiene zu verbessern.

Ein paar Dinge, die du ausprobieren kannst, sind Verdunkelungsvorhänge, die Nutzung elektronischer Geräte eine Stunde vor der Schlafenszeit zu vermeiden und Koffein und/oder Alkohol 5 Stunden vor dem Einschlafen zu meiden.

Das setzt voraus, dass du trainierst

Natürlich, all die Tipps zum Muskelaufbau, die in diesem Artikel erwähnt werden? Sie helfen dir nur dabei, schnell Muskelmasse aufzubauen, wenn du kontinuierlich am Gewichtheben arbeitest. Und dafür gibt es wahrscheinlich nichts, das dir näher an deine körperlichen Ziele bringt, als GymStreak – die KI-unterstützte persönliche Trainer-App, die personalisierte, periodisierte Trainingseinheiten bietet, die auf deine einzigartigen Ziele zugeschnitten sind. Probier es noch heute aus.