Mythen entlarven: Muskelwachstum auf einer veganen Ernährung maximieren
Nur weil Sie eine pflanzenbasierte Ernährung verfolgen, müssen Sie Ihre Fortschritte nicht aufgeben. Erfahren Sie, wie Sie mit einer veganen Ernährung ernsthaft Muskeln aufbauen können.
Schau dir irgendeine der traditionellen Muskelaufbau-Diäten an, und du wirst die gleichen alten Empfehlungen für den Mahlzeitenplan sehen: Truthahn und Eier zum Frühstück, Hähnchenbrust zum Mittagessen und Steak zum Abendessen.
Aber hey…. Was, wenn du auf einer veganen (d.h. pflanzlichen) Diät bist?! Kannst du immer noch ernsthaft Muskelmasse aufbauen, wenn du kein Fleisch isst?
Spoiler-Alarm: ja.
Zugegeben, es kann ein wenig herausfordernder sein, Muskeln aufzubauen, während du auf einer veganen Diät bist. Aber es ist nicht unmöglich.
Du musst dir einfach über mehrere Einschränkungen der veganen Diät – speziell im Kontext des Bodybuildings – bewusst sein und sie berücksichtigen.
Also ja, du musst definitiv bewusster die richtigen Ernährungsauswahlen treffen.
Mach dir keine Sorgen, wenn du das Gefühl hast, in tiefes Wasser einzutauchen; dieser Artikel wird dir alles, was du wissen musst, bereitstellen, um die meisten Muskelgewinne aus deinen trainingsintensiven Sitzungen zu erzielen.
Täglich genügend Protein aufnehmen
Wie bei allen muskelaufbauenden Diäten musst du sicherstellen, dass du täglich genügend Protein bekommst. Dieses Makronährstoff (genauer gesagt, die darin enthaltenen Aminosäuren) dient buchstäblich als Bausteine deiner Muskelgewebe.
Aber… Wie würdest du wissen, wie viel Protein du täglich essen musst?
Nun, du musst es berechnen. Aktuelle Studien zeigen, dass es ausreichend ist, zwischen 1,6 Gramm und 2,0 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu konsumieren, wenn du versuchst, das Muskelwachstum zu maximieren.
Das gesagt, sei dir bewusst, dass du eine viel genauere Zahl für deinen benötigten Proteinkonsum erhalten würdest, wenn du deine fettfreie Masse anstelle deines Körpergewichts verwendest – aber wahrscheinlich wirst du keinen Zugriff auf dieses Wissen haben, es sei denn, du hast zuvor etwas wie einen DEXA-Scan machen lassen.
Um die Zahlen ins rechte Licht zu rücken: Angenommen, du wiegst 60 kg. Daher musst du 120 Gramm Protein täglich essen, wenn du der Richtlinie von 2,0 g/kg Körpergewicht folgst.
Das bedeutet, du musst ein grobes Gefühl dafür haben, wie viel Protein du in jeder Mahlzeit aufnimmst.
Wenn du kein Fan davon bist, jedes Nahrungsmittel, das du in deinen Mund steckst, zu googeln, sind AI Workout Apps (wie MyFitnessPal und MyNetDiary) Lebensretter.
Wählen Sie hochwertige Proteinquellen
Bevor Sie den Tag beenden, nachdem Sie Ihren täglichen Proteinbedarf berechnet haben… Es gibt noch etwas, das Sie tun müssen, wenn Sie so viel Muskelmasse wie möglich mit einer veganen Ernährung aufbauen möchten.
Und das ist, sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährung auf hochwertige Proteinquellen stützen.
Definition einer hochwertigen Proteinquelle
Um zu verstehen, warum Sie dies benötigen, müssen Sie zuerst die 2 Hauptfaktoren kennen, die die Qualität einer Proteinquelle bestimmen:
• Leucin-Gehalt – Leucin ist ein essentieller BCAA, der in verschiedenen Studien als die wirksamste Aminosäure zur Anregung der Muskelprotein-Synthese (also Wachstum) nachgewiesen wurde.
• Verdaulichkeit – Der Anteil der Aminosäuren aus dem Protein, die verdaut, aufgenommen und für die Protein-Synthese verwendet werden können.
Im Allgemeinen gelten pflanzliche Proteinquellen, basierend auf den oben genannten 2 Voraussetzungen, bereits als ‘unterlegen’ im Vergleich zu tierischen Quellen.
Das liegt daran, dass tierische Proteine typischerweise einen höheren Leucin-Gehalt aufweisen (ungefähr 8 bis 13 %, verglichen mit 6 bis 8 %) und eine höhere Verdaulichkeit haben (mehr als 90 %, verglichen mit 45 bis 80 %).
Die besten veganen Proteinquellen zum Muskelaufbau
Wenn Sie also wirklich so viel Muskelmasse wie möglich mit einer veganen Ernährung aufbauen möchten, müssen Sie hochwertige pflanzliche Proteinquellen wählen – solche, die reich an Leucin und Verdaulichkeit sind.
Zu Ihrer einfachen Orientierung sind hier einige Beispiele für hochwertige vegane Proteinquellen:
• Linsen (rot, grün und braun)
• Kichererbsen
• Schwarze Bohnen
• Nierenbohnen
• Edamame
• Tofu
• Tempeh
• Haferflocken
• Quinoa
• Veganes Proteinpulver
Ein weiterer Tipp: Variieren Sie Ihre Proteinquellen.
Das liegt daran, dass Pflanzen dazu neigen, geringe Mengen von mindestens einer oder zwei essentiellen Aminosäuren zu enthalten, abhängig von der Kategorie, zu der sie gehören.
Zum Beispiel fehlen Leguminosen Methionin und Cystein, während Getreide, Nüsse und Samen tendenziell wenig Lysin enthalten.
Die Kombination einer Vielzahl von veganen Proteinquellen erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie ausreichende Mengen (in Bezug auf maximales Muskelwachstum) aller 9 essentiellen Aminosäuren erhalten.
Und dies wird durch eine 2019 Übersicht unterstützt, die in der Sports Medicine veröffentlicht wurde, wo Forscher herausfanden, dass der Verzehr unterschiedlicher pflanzlicher Proteinquellen zu einer größeren Reaktion der Muskelprotein-Synthese führte als eine einzige pflanzliche Proteinquelle.
Vergiss nicht, deine Grundlagen richtig zu machen
Hier ist die Sache. Ausreichend Protein zu bekommen – und sicherzustellen, dass es hauptsächlich aus hochwertigen Quellen stammt – wird dir nicht viel nützen, wenn du die Grundlagen nicht richtig machst.
Was sind also diese Grundlagen?
Hier ist eine Übersicht über die Dinge, die du tun musst, wenn du so viel Muskelmasse wie möglich auf einer veganen Ernährung aufbauen möchtest (oder jeder anderen Ernährung, wirklich):
• Iss im Kalorienüberschuss – Willst du maximale Gewinne? Dann musst du im Kalorienüberschuss essen. Es gibt kein Vorbeikommen daran. Strebe eine Erhöhung von etwa 10 bis 20% deiner Erhaltungskalorien an; gehe darüber hinaus, oder du wirst im Vergleich zur Muskelmasse zu viel Fett zunehmen.
• Nimm dir Zeit zur Erholung – Es gibt kein Muskelwachstum, wenn du deinen Muskeln keine Zeit gibst, sich zu reparieren. Plane mindestens ein oder zwei Ruhetage ein. Und wenn du wirklich nicht stillsitzen kannst, ziehe aktive Erholungstage in Betracht, an denen du einfach leichtes Dehnen oder zügige Spaziergänge in der Nachbarschaft machst. Nur kein schweres Heben.
• Trainiere tatsächlich – Ah, der entscheidendste Faktor von allen. Wenn du Muskeln aufbauen willst, während du dich vegan ernährst, musst du trainieren (es sei denn, du nimmst Steroide, aber das ist eine ganz andere Geschichte) – und konsistent, versteht sich von selbst. Muskelaufbau dauert Zeit. Jahre harter Arbeit. Sei geduldig, und du wirst belohnt werden.
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Forschung
Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2001). Signalisierungswege, die an der translationalen Kontrolle der Proteinsynthese in der Skelettmuskulatur durch Leucin beteiligt sind. The Journal of Nutrition, 131(3), 856S-860S. https://doi.org/10.1093/jn/131.3.856S
Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000). Leucin stimuliert die Initiation der Translation in der Skelettmuskulatur von postabsorptiven Ratten über einen rapamycin-sensitiven Weg. The Journal of Nutrition, 130(10), 2413–2419. https://doi.org/10.1093/jn/130.10.2413
Anthony, Joshua C., Lang, C. H., Crozier, S. J., Anthony, T. G., MacLean, D. A., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2002). Beitrag von Insulin zur translationalen Kontrolle der Proteinsynthese in der Skelettmuskulatur durch Leucin. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 282(5), E1092-1101. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00208.2001
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., Williams, E. A., Stevenson, E. J., Penson, S., & Johnstone, A. M. (2018). Protein für das Leben: Überprüfung der optimalen Proteinaufnahme, nachhaltiger Nahrungsquellen und der Einfluss auf den Appetit bei älteren Erwachsenen. Nutrients, 10(3). https://doi.org/10.3390/nu10030360
Trommelen, J., Betz, M. W., & van Loon, L. J. C. (2019). Die muskuläre Proteinsynthesereaktion auf die Nahrungsaufnahme nach Widerstandsbelastung. Sports Medicine, 49(2), 185–197. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01053-5