Einige Menschen schließen die Augen und werden ins Traumland transportiert, wo sie 7 Stunden ungestörten, erfrischenden und belebenden Schlaf genießen.

Leider gehörst du nicht dazu.

Schlaf ist immer ein frustrierendes Wenden und Drehen. Und wenn du es (irgendwie) schaffst, in das Traumland zu gelangen, dauert die glückliche ZZZ-Zeit nicht lange.

Es ist ein massives Ringen, das dich fragen lässt – nein, flehen – „Gibt es kein natürliches Schlafhilfsmittel, das mir hilft, einzuschlafen und durchzuschlafen, ohne die verdammten Schafe zu zählen???“ 🐑  (Denn schlechter Schlaf = schlechtes Muskelwachstum.)

Gute Nachrichten: das gibt es. Noch besser, es gibt mehr als eines.

Melatonin

Das erste natürliche Schlafmittel auf unserer Liste ist Melatonin.

Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper nachts (wenn es draußen dunkel ist) natürlich produziert, um den Schlafzyklus zu regulieren. Wenn die Melatoninwerte steigen, fallen die Werte des „Stresshormons“ Cortisol. Das Ergebnis ist eine Kaskade von Ereignissen, die Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist:

• Verlangsamte Atmung
• Verminderte Wachsamkeit
• Reduzierte Körperkerntemperatur

Genau.

Aber was bringt eine Melatonin-Ergänzung, wenn Ihr Körper es bereits produziert?

Antwort: Lichtexposition in der Nacht verzögert die Produktion und Freisetzung von Melatonin.

Wenn Sie also, wie die meisten Menschen heute, Ihre Abende vor digitalen Bildschirmen verbringen, wird nicht genügend Melatonin produziert, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Wie gut funktioniert Melatonin als natürliches Schlafmittel?

Eine Meta-Analyse 2013 von 19 Studien, die in PLOS One veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Teilnehmer, die Melatonin-Ergänzungen einnahmen, 7 Minuten schneller einschliefen und die Gesamtschlafdauer um 8 Minuten erhöhten. Die Forscher fanden auch heraus, dass Melatonin zur Verbesserung der Schlafqualität beitrug.

OK … was ist mit der Dosierung?

Experten empfehlen, mit der kleinsten verfügbaren Dosis zu beginnen (0,5 bis 1,0 mg, 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen). Wenn dies keine Wirkung hat, sollten Sie die Dosis schrittweise erhöhen.

Das heißt nicht, dass es keine Grenze gibt, wie viel Sie die Dosis erhöhen können. Wenn Sie nach Erhöhung der Dosis auf 10 mg täglich immer noch schlecht schlafen, ist es wahrscheinlich an der Zeit, etwas anderes als Ursache für Ihre Schlafprobleme zu vermuten.

Z.B. Stress und Angst, die Ihre Cortisolwerte hoch halten – was im Wesentlichen die schlaffördernden Effekte von Melatonin auf Ihren Körper hemmt.

Lavendel und Kamille

Und was ist ein natürliches Schlafmittel, das helfen kann, das (d.h. Stress und Angst)?

Nun, es gibt zwei. Lavendel und Kamille.

Lavendel

Interessanterweise gibt es zwei Möglichkeiten, wie Sie Lavendel für besseren Schlaf "verwenden" könnten.

Die erste Möglichkeit besteht in der Inhalation – Aromatherapie – und die zweite in der Einnahme (⚠️ mit einigen Vorbehalten; mehr dazu später).

Beginnen wir mit der Inhalation.

Laut einer systematischen Übersicht aus dem Jahr 2014, veröffentlicht im Journal of Alternative and Complementary Medicine, hatte das Inhalieren von Lavendelölen positive Auswirkungen auf Teilnehmer mit leichten Schlafstörungen.

Was die Einnahme betrifft, so sind die meisten Studien, die die orale Lavendelergänzung mit Schlafvorteilen verbinden, mit einer 80-mg Lavendelölkapsel namens Seremind® verbunden.

Wenn Sie daran interessiert sind, den oralen Weg zu erkunden, stellen Sie sicher, dass die Lavendelergänzung, die Sie erhalten:

1. Mindestens 80 mg Lavendel enthält und
2. Für den Verzehr sicher ist (Hinweis: Sie sollten kein Lavendelöl einnehmen)

Kamille

Haben Sie jemals bemerkt, dass Sie nach einer Tasse Kamillentee schläfrig werden? Das ist nicht nur in Ihrem Kopf.

Kamille enthält eine chemische Verbindung namens Apigenin, die als natürliches Schlafmittel wirkt, indem sie an die GABA-Rezeptoren in Ihrem Gehirn bindet, Sie beruhigt und den Schlaf fördert.

Eine Studie aus dem Jahr 2016, veröffentlicht im Journal of Advanced Nursing, stimmt dem zu.

In einer Gruppe von postnatalen Frauen mit schlechter Schlafqualität fanden die Forscher heraus, dass die Frauen, die Kamillentee tranken, weniger Symptome unzureichenden Schlafs berichteten.

Wenn Sie schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, suchen Sie bitte ärztlichen Rat, bevor Sie Kamille als natürliches Schlafmittel verwenden; es gibt keine ausreichenden Beweise für ihre Sicherheit während der Schwangerschaft.

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OK, wer wäre also ein guter "Kandidat", um L-Tryptophan als natürliches Schlafhilfsmittel zu verwenden?

Möglicherweise diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, wie beispielsweise Veganer oder Vegetarier.

Pst, hier ist ein hochproteinreicher veganer Ernährungsplan, der deine Chancen erhöht, deinen L-Tryptophan-Bedarf zu decken:

Wie du köstliche veganen Mahlzeitenpläne erstellst, die du essen möchtest

Es gibt unzählige vegane Ernährungspläne da draußen. Aber? Keiner zeigt dir, wie du Rezepte auf deine einzigartigen Fitnessziele zuschneiden kannst. Lass uns das ändern.

GymStreak BlogGene

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Vitamine und Mineralien

Hier ist ein wirklich kurzer Abschnitt über häufige Vitamine und Mineralien – denken Sie an Vitamin D, B12, Magnesium und Zink – die in Schlafsupplementen enthalten sind und als „natürliche Schlafhilfen“ vermarktet werden.

Obwohl sie eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Schlafs spielen, ist die Wahrheit, dass sie, wie L-Tryptophan, nicht viel bewirken, wenn Sie bereits ausreichende Mengen aus Ihrer Ernährung erhalten. Optimieren Sie daher zuerst Ihre Ernährung, bevor Sie eine Vielzahl von Zusatzstoffen mit Vitaminen und Mineralien kaufen.

Aber bevor Sie natürliche Schlafmittel einnehmen …

Denken Sie daran, dass natürliche Schlafmittel wahrscheinlich nicht "potent" genug sind, um Ihnen zu helfen, gut zu schlafen, wenn Sie eine schlechte Schlafhygiene haben. Wie in diesem Artikel erwähnt, haben die meisten nur kleine bis moderate Wirkungen.

Vielleicht fragen Sie sich: "Was ist gute Schlafhygiene?" Hier sind ein paar Schlaftipps:

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Sehen Sie es, um es zu glauben: