Die Idee, mehr zu essen, um Gewicht zu verlieren, scheint absurd … bis man erkennt, oh, wir sprechen über ✨ Protein ✨. Das sättigendste Makronährstoff. Ein Retter der stoffwechselanregenden Muskelmasse in einem Kaloriendefizit. *ferne Chorgesänge*

Aber. Egal wie großartig Protein auch bei der Unterstützung von Gewichtsverlust sein mag, muss es doch eine Obergrenze geben, wie viel man essen kann, oder?

Weil es schließlich als Kalorien zählt, oder? Mmh. Ja.

Wie viel Protein sollte man essen, um Gewicht zu verlieren?

Wir haben die zwangsweise, intensive Daumen-/Fingerübung, die mit Online-Rezepten verbunden ist, schon immer gehasst ("Ich möchte nichts über deine lebensverändernde Erfahrung in Thailand wissen! Sag mir einfach, wie man das heilige Basilikum-Hühnchen zubereitet!").

Also werden wir direkt mit der Antwort beginnen.

Wie viel Protein du benötigst, um Gewicht zu verlieren, hängt von deinem Körperfettanteil ab; wenn zwei Personen gleich schwer sind, benötigt die Person mit weniger Muskeln nicht so viel Protein.

Wenn du also einen Körperfettanteil von:

Und wenn du einen Körperfettanteil hast, der irgendwo dazwischen liegt?

Forschungen legen nahe, dass du anstreben solltest, eine minimale tägliche Proteinzufuhr von 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erzielen.

Natürlich bedeutet das nicht, dass du nach den Proteinstars greifen und eine Zufuhr von 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anstreben solltest.

Während es notwendig für relativ schlankere Personen in einem Kaloriendefizit zur Erhaltung der Muskelmasse ist, würde eine übermäßig hohe Zufuhr in deinem Fall auf Kosten von energiegebenden Kohlenhydraten und fettreichen Lebensmitteln, die die Hormon-Gesundheit fördern, erfolgen.

Mit anderen Worten, weiche nicht zu weit von dem Bereich von 1,6 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Gewicht ab.

„Omg, das ist viel Protein???“ Entspann dich und schau dir das an:

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Es geht nicht nur um die Menge, sondern auch um …

Unabhängig von Ihrem Körperfettanteil ist das primäre Ziel, das Sie durch den Verzehr von ausreichend Protein erreichen möchten, das gleiche: den Erhalt und/oder sogar das Wachstum der fettfreien Körpermasse.

Bedeutet?

Zusätzlich zur Menge müssen Sie auch ein optimales „Hypertrophie-Umfeld" schaffen, indem Sie 2 Dinge tun. Eines besteht darin, Proteine von hoher Qualität auszuwählen. Das zweite ist, die angemessene Proteinverteilung sicherzustellen.

#1: Proteinqualität

Die Qualität eines Proteins ergibt sich aus 2 Faktoren:

1. Verdaulichkeit: Zur Information, die Verdaulichkeit von Protein bezieht sich auf den Prozentsatz des Proteins, der nach der Aufspaltung für die Absorption (d.h. für den Körper) verfügbar ist.
2. Aminosäurenprofil: Jede Proteinquelle enthält eine Vielzahl von Aminosäuren. Ihr Körper verwendet 20 Aminosäuren, von denen 9 – bekannt als „essentielle Aminosäuren“ oder EAAs – er nicht selbst herstellen kann (d.h. Sie müssen diese aus Ihrer Ernährung beziehen).

Zusammengefasst bedeutet dies, dass ein hochwertiges Protein eines ist, das 1) eine hohe Verdaulichkeitsbewertung hat und 2) alle 9 EAAs enthält (d.h. ein „vollständiges“ Protein ist). Was sind also einige Beispiele für hochwertige Proteinquellen?

Um ehrlich zu sein, es sind die typischen tierischen Verdächtigen:

• Fleisch (z.B. Huhn und Rind)
• Fisch
• Milchprodukte
• Eier
• Proteinpulver

Nun, pflanzenbasierte Leute, bevor Sie uns den stinkenden Blick zuwerfen …

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• Ja, eine pflanzenbasierte Ernährung kann ähnliche Muskelwachstums Ergebnisse wie eine tierbasierte Ernährung liefern
• Sie essen genügend Protein aus einer Vielzahl von Quellen und …

Es gibt ein abschließendes „Kriterium“ zu beachten, das auch für tierbasierte Diäten gilt, also sprechen wir jetzt darüber.

#2: Proteindistribution

Um die optimale Proteindistribution für den Erhalt und das Wachstum von Muskeln zu verstehen, schauen wir uns 3 Studien an:

Äh??? Wenn Sie keine Ahnung haben, was Sie mit all diesen Informationen anfangen sollen, keine Sorge. Wir sind hier, um zu helfen. Es bedeutet einfach, dass basierend auf den Beweisen, die wir haben:

• 2 Proteinportionen täglich sind leicht besser als 1
• 3 Proteinportionen täglich sind wahrscheinlich geringfügig besser als 2
• Sie haben nicht viel zu gewinnen, wenn Sie über 3 Proteinportionen täglich hinausgehen

D.h. Sie tun am besten daran, Ihre tägliche Proteinzufuhr auf 2-3 Mahlzeiten zu verteilen.

Essen Sie wirklich genug Protein?

Realitätscheck: Zu wissen, wie viel Protein Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren (und woher dieses Protein kommt und wie es verteilt ist), ist etwas anderes, als es im realen Leben zu tun.

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