Protein ist wichtig für das Muskelwachstum (es versorgt Ihren Körper mit Aminosäuren – den "Bausteinen" des Muskelgewebes). Das wissen Sie.

Und in gewisser Hinsicht verstehen Sie auch, dass die Dosierung wichtig ist. Zwei Personen würden ganz unterschiedliche Muskelwachstumsraten erleben, wenn die erste nur 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert, während die zweite 1,6 g/kg konsumiert, zum Beispiel. Das ist Ihnen klar.

Aber wie sieht es mit dem Timing aus?

Genauer gesagt: Wie sollen Sie Ihren Proteinverbrauch im Laufe des Tages verteilen, um mehr Zuwächse zu erzielen? Gleichmäßig?

Und wenn gleichmäßig, dann ist der Konsum von Protein – möglicherweise in Form eines Proteinshakes – nicht eine "notwendige" Maßnahme direkt vor dem Schlafengehen? Antworten finden Sie unten.

Die Wissenschaft der Proteindistribution

Jetzt lassen Sie uns die optimale Häufigkeit des Proteinverbrauchs klären.

Ohne in die technischen Details einzutauchen (z.B. post-proteinbedingte temporäre Erhöhungen der Raten der Muskelproteinsynthese), zeigen die aktuellen wissenschaftlichen Forschungen, dass die ideale Häufigkeit des Proteinverbrauchs zur Unterstützung des Muskelwachstums 3 bis 6 Mal täglich beträgt.

Wenn man davon ausgeht, dass Sie jede Nacht 8 Stunden schlafen, sollte Ihre Häufigkeit der proteinhaltigen Mahlzeiten folgendermaßen aussehen:

Und hier kommt das Überraschende: Es gibt keinen klaren und konstanten Vorteil, am unteren oder oberen Ende dieses Bereichs zu sein.

Bedeutet? Wenn Sie Ihr tägliches Proteinaufnahmeziel erreichen, würden Sie das gleiche Muskelwachstum mit 6 proteinhaltigen Mahlzeiten sehen, als hätten Sie nur 3 pro Tag gegessen.

Protein vor dem Schlafen = mehr Zuwächse? Wirklich?

Okay, die Häufigkeit deiner Proteinaufnahme über dreimal täglich hinaus wird dir keine besseren Ergebnisse bringen.

Aber was ist mit der Abgabe einer Protein-Dosis an deinen Körper genau vor dem Schlafen (d.h. die letzte Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen)? Würde das nicht ein „Buffet“ von Aminosäuren bereitstellen, das deinem Körper ermöglicht, sie zu nutzen, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen?

Nun, das ist die genaue Schlussfolgerung einer Studie von 2015:

Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer über 12 Wochen Widerstandstraining mit einem caseinbasierten Proteinshake (der 27,5 Gramm Protein enthält) vor dem Schlafen deutlich bessere Zuwächse in Muskelgröße und -kraft erlebten im Vergleich zu einem nicht kalorienhaltigen Placebo.

Also. Fall abgeschlossen, oder? Leider, während Unterstützer der Proteinaufnahme vor dem Schlafen oft diese Studie anführen, berücksichtigen viele nicht ein Detail.

Die Forscher verglichen:

Sie verglichen NICHT:

Diese Unterscheidung macht den Unterschied.

Die Studie bewertete die Auswirkungen der zusätzlichen täglichen Proteinaufnahme und erhöhte die tägliche Proteinaufnahme von 1,3 g/kg/Tag auf 1,9 g/kg/Tag, anstatt direkt die Bedeutung des Timing von Protein in der Nähe der Schlafenszeit zu bewerten.

Fall: Wieder geöffnet

Und … hier kommt die wichtigste Frage. Gibt es andere Studien, die untersuchen, ob der Proteinverzehr direkt vor dem Schlafen besser ist als zu anderen Zeitpunkten? Glücklicherweise gibt es die:

Also, ist der Konsum von Protein vor dem Schlafen gut?

Moment, was für eine Frage ist das? Sind die vorherigen 2 Studien nicht klar genug? Ehrlich gesagt gibt es keine klare Antwort darauf, ob der Konsum von Protein vor dem Schlafen für dich "gut" oder "schlecht" ist. Es hängt von deinen Umständen ab.

Wenn du bereits deine Grundlagen abgedeckt hast:

1. Die Wahl von "hochwertigen" Proteinquellen (hier mehr Informationen)
2. Deine tägliche Proteinzufuhr erreichen (irgendwo zwischen 1,6 bis 2,2 g/kg)
3. Es auf 3 bis 5 Mahlzeiten verteilen

Dann wirst du wahrscheinlich kein Protein vor dem Schlafen benötigen. Zwanghaft mehr Protein vor dem Schlafen zu konsumieren – über das hinaus, was du brauchst – kann sogar deinem Fortschritt schaden.

Hinweis: Schließlich enthält jedes Gramm Protein immer noch 4 Kalorien. Verschwende dein Kalorienbudget nicht, indem du unsichtbaren Gewinnen nachjagst. Im wahrsten Sinne des Wortes.

Sieh dir diesen Artikel an, warum mehr Protein nicht immer besser ist:

Ist mehr Protein immer besser bei der Körperumänderung?

Wenn 1,6 g/kg Protein großartig ist, dann ist es doch noch besser, es auf 3 g/kg oder vielleicht sogar 6 g/kg zu erhöhen während der Körperumänderung, oder? Lassen Sie es uns herausfinden.

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Aber wenn du hingegen jemand bist, der es schwer hat, im Laufe des Tages ausreichend Protein zu konsumieren, ist es offensichtlich vorteilhaft, kurz vor dem Schlafen einen Proteinshake zu trinken.

Mindestens wird es dir helfen, deinem täglichen Proteinbedarf näher zu kommen.

Wie viele Proteinshakes kannst du (sicher) trinken? Antworten unten:

Wie viele Proteinshakes sind sicher zu trinken?

Die Chancen stehen gut, dass das Thema Eiweiß in Gesprächen alle paar Minuten auftaucht. Und wenn du selbst ein Gewichtheber bist, verstehst du zweifellos warum. Protein ist – ohne Zweifel – das wichtigste Makronährstoff, wenn es darum geht, Verbesserungen deines Körpers zu erzielen.

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Sollte ich einen "langsamer verdaulichen" Protein-Typ wählen?

Hier ist eine zusätzliche Information: Wenn du deine Proteinzufuhr mit Proteinshakes supplementierst, macht es keinen Sinn, "langsamer verdauliche" wie Casein über "schneller verdauliche" Proteine wie Whey zu wählen.

Stelle einfach sicher, dass du deine Grundlagen abdeckst (d.h. "hochwertige" Proteine wählst, ausreichenden täglichen Proteinverbrauch sicherstellst und die Einnahme gleichmäßig verteilest), und du bist großartig.

Kannst du immer noch nicht fassen, wie teuer Protein ist? Dann wird dir dieser Artikel helfen:

Günstig an Protein zu kommen (Quellen und Essensideen)

Finde heraus, wie du deine täglichen Proteinanforderungen günstig erreichen kannst - einschließlich Quellen, Gewürzen und sogar Essensideen. Baue diese Muskeln auf.

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Fazit

Natürlich kann man nicht einfach Protein konsumieren und erwarten, dass die Muskeln von selbst wachsen. Stattdessen benötigen sie einen Reiz – hier kommt das Widerstandstraining ins Spiel.

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