Hören Sie im Fitnessstudio genau hin?

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Nahrungsprotein alle paar Minuten in Gesprächen zur Sprache kommt. Und wenn Sie selbst ein Muskelaufbauer sind, verstehen Sie sicherlich, warum. Protein ist – ohne Zweifel – das wichtigste Makronährstoff, wenn es darum geht, Verbesserungen an Ihrer Körperzusammensetzung vorzunehmen.

Aber nur weil Sie die Bedeutung davon verstehen, bedeutet das nicht immer, dass Sie genau wissen, wie viel Protein Sie täglich benötigen. Es bedeutet auch nicht, dass Sie wissen würden, wie oft Sie die Shakerflasche erreichen müssen.

Glücklicherweise wird dieser Artikel einige gängige Proteinmythen aufklären und Ihnen alles bieten, was Sie über den Proteinkonsum wissen müssen.

Häufige Proteinmythen

Manchmal wird Ratschlag über so lange Zeit wiederholt und weitergegeben, dass er richtig klingt. Ist er aber nicht. Halten Sie sich so weit wie möglich von jemandem fern, der Ihnen Folgendes erzählt:

Mythos 1: Sie müssen alle 3 Stunden Protein essen

Nein. Sie müssen nicht alle paar Stunden Protein konsumieren. Forschungen haben diesen Mythos widerlegt: Es gibt Beweise, die zeigen, dass das Essen von sechs oder mehr Mahlzeiten am Tag nicht zu nachweisbar überlegenen muskelaufbauenden Effekten führt. Was zählt, ist die gesamte tägliche Proteinaufnahme.

Mythos 2: Ihr Körper kann nur 20 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen

Ihr Körper hat zwar eine Grenze für die Aufnahme, aber diese bezieht sich auf Leucin – eine Aminosäure. Tatsächlich kann Ihr Körper nur 1,8 Gramm davon pro Mahlzeit aufnehmen. Zum Beispiel enthalten 113 Gramm mageres Rindfleisch insgesamt 1,8 Gramm Leucin und 30 Gramm Protein.

Letztendlich hängt die Menge an Protein, die Sie essen sollten, davon ab, wie viel es braucht, um auf 1,8 Gramm Leucin zu kommen, nicht wie viel tatsächlich an Protein Sie konsumieren.

Mythos 3: Sie müssen Ihr Protein sofort nach dem Training konsumieren

Glauben Sie immer noch, dass Sie direkt nach Ihrer letzten Bizeps-Curl zum Spind sprinten müssen, um diesen Proteinshake zu bekommen? Nun, dann haben Sie unseren vorherigen Artikel über das anabole Fenster nach dem Training verpasst.

Kurz gesagt, das anabole Fenster nach dem Training ist ziemlich groß. Sie haben genug Zeit, um sich im Duschraum zu entspannen, den Bus nach Hause zu nehmen, eine Episode von Stranger Things zu schauen und haben immer noch Zeit für das anabole Fenster.

Es spielt keine Rolle, ob Sie Ihr Protein sofort nach dem Training konsumieren oder es auf ein paar Stunden ausdehnen. Sie werden feststellen, dass die anabole Reaktion ungefähr gleich sein wird. Nennen Sie es einen 'anabolen Tag', anstatt ein 'anaboles Fenster', wenn Sie möchten.

Also – wie viele Proteinshakes?

Ausgezeichnet. Jetzt, wo wir die gängigen Proteinmythen in der Fitnessbranche ausgeräumt haben, ist es an der Zeit, den entscheidenden Punkt zu behandeln. Wie viele Proteinshakes solltest du täglich konsumieren? Nun, die Antwort ist sowohl einfach als auch nicht einfach – zur gleichen Zeit. Du wirst sehen, was ich meine.

Hier sind die Schritte, die du befolgen musst, um die Anzahl der benötigten Proteinshakes zu berechnen.

#1 – Tägliche Proteinzufuhr berechnen

Der erste Schritt, um zu bestimmen, wie viele Proteinshakes du benötigst, ist die Berechnung deiner täglich benötigten Proteinzufuhr. Wenn du unseren Artikel über die Geheimnisse, um schlank zu werden, gelesen hast, würdest du wissen, dass du – grob gesagt – zwischen 1,6 Gramm und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erreichen solltest.

Sagen wir, du wiegst respektable 60 KG. Basierend auf der maximalen Empfehlung von 2,0g/KG Körpergewicht benötigst du dann 120 Gramm Protein täglich.

Jeglicher Konsum über diesen Betrag hinaus ist übermäßig und wird wahrscheinlich das Muskelreparatur- oder Wachstumsniveau nicht weiter verbessern. Und ganz zu schweigen davon, fantastisches Protein ist immer noch Kalorien. Du wirst an Gewicht zunehmen, wenn du mehr Kalorien konsumierst, als du verbrennst.

#2 – Alles nachverfolgen, was du isst

Weißt du, wie viel Protein in der köstlichen gegrillten Hähnchenbrust steckt, die du zum Mittagessen hattest? Nein? Dann – wie würdest du wissen, ob du deine tägliche, benötigte Proteinzufuhr erreichst? Hoffentlich siehst du jetzt die Notwendigkeit, deine Nahrungsaufnahme zu verfolgen.

Ja, jedes einzelne Lebensmittel, das in deinen Mund kommt. Die Beef Jerky-Würfel, die du als 'leichte Snacks' betrachtest, zählen auch. Vergiss nicht den kleinen Becher griechischen Joghurt – der zählt auch.

Verfolge deine Nahrungsaufnahme mindestens 2 Wochen lang, um ein Basisernährungsprofil zu erstellen. Am Ende des Zeitraums solltest du in der Lage sein, deine ungefähre tägliche Proteinzufuhr abzuschätzen.

#3 – Den Rest aus Proteinshakes beziehen

"Verdammtes Zeug, sag mir schon. Wie viele Proteinshakes brauche ich?" Wenn das nach dir klingt, hey – die Antwort ist hier. Aber es hängt von drei Szenarien ab. Schau dir deine täglich benötigte Proteinzufuhr und deine tatsächliche Proteinzufuhr an.

Wenn deine tatsächliche Proteinzufuhr:

·     Mehr als deine benötigte Proteinzufuhr – Was machst du da? Du isst viel zu viel Protein! Reduziere deinen diätetischen Proteinkonsum; du verschwendest wertvolle Kalorien.

·     Gleich deiner benötigten Proteinzufuhr – Du Glückspilz; es ist nicht einfach, alle Proteine aus echten Lebensmitteln zu bekommen, aber du hast es geschafft! Du brauchst keine Proteinshakes, mach weiter so.

·     Weniger als deine benötigte Proteinzufuhr – Also, du benötigst Proteinshakes. Wie viel? Nun, es ist alles eine Frage der Mathematik von hier an. Angenommen, du brauchst noch 20 Gramm Protein; das kann ganz einfach mit einer Portion typischem Proteinpulver gelöst werden. Benötigst du 40 Gramm? Dann zwei Portionen. Oder 2 separate Shakes. Was auch immer du bevorzugst, achte auf den gesamten Leucin-Gehalt.

Fazit

Letztendlich sind Proteinshakes das, was sie sind: Nahrungsergänzungsmittel. Es gibt keinen Grund, sie zu konsumieren, wenn du bereits deinen täglichen Proteinbedarf durch reguläre Nahrungsmittel in deiner Ernährung deckst. Und zudem versteht es sich von selbst, dass es keinen Sinn macht, deine Proteinzufuhr zu optimieren, wenn du nicht im Fitnessstudio anstrengst.

Deine Muskeln werden nicht größer und stärker, wenn du sie durch kontinuierliches Krafttraining Stress und Mikrorisse aussetzt. Halte dich selbst für deinen Trainingsplan verantwortlich, indem du GymStreak heute herunterlädst. Die smarte, KI-gestützte App erinnert dich an bevorstehende Trainingseinheiten, damit du es nicht vergisst! Du kannst auch alle deine Workouts innerhalb der App protokollieren – perfekt um deinen Fortschritt zu verfolgen. Du hast keine Ausreden mehr!