Diäten bedeuten oft, dass man auf die eigenen Lieblingsgerichte, wie die morgendlichen Stapel von mit Sirup übergossenen, fluffigen Pfannkuchen, nachmittägliche glasierte Donuts und Pizza zum Mitnehmen spät in der Nacht, verzichten muss.

Natürlich ist es (relativ) einfach, Versuchungen zu widerstehen, wenn man dies nur für ein paar Tage tut.

Wenn man den Zeitraum auf Wochen und möglicherweise Monate ausdehnt, was typischerweise erforderlich ist, um das Zielgewicht zu erreichen, hat man ein drastisch anderes Bild vor Augen.

Die Essensgelüste schlagen ein — heftig.

Und man findet sich in einer vollständigen Ned Fulmer-Situation (zum Kontext: lesen Sie hier) wieder.

Und es liegt nicht nur an mangelndem Selbstkontrolle.

Die Diätgeschichte, nicht Ned Fulmer ... nur damit das klar ist. Laut einer Studie von 2017, veröffentlicht in Social Psychological and Personality, fanden Forscher heraus, dass anstrengende Selbstkontrolle durch alle Analysen hinweg konstant nicht mit der Zielverwirklichung zusammenhängt.

Also ... wenn Zähne zusammenbeißen und einfach „durchhalten“ dir nicht helfen wird, die scheinbar unvermeidlichen, diätbedingten Essensgelüste zu überstehen, was ist dann deine nächstbeste Strategie?

Wahrscheinlich „Refeed-Tage“.

Refeed-Tage = All-you-can-eat-Tage?

Ihr Browser unterstützt das Video-Tag nicht.

Erstens: Was ist ein „Refeed-Tag“? Nur damit Sie es wissen, Refeed-Tage sind keine Buffet-Tage. Sie sind auch nicht mit „Schummeltagen“ gleichzusetzen.

Stattdessen sind Refeed-Tage kurze Zeiträume (in der Regel zwischen 1 und 5 Tagen), in denen Sie Ihre Kalorienaufnahme auf geschätzte Erhaltungsniveaus erhöhen, indem Sie die Kohlenhydrataufnahme steigern.

Lesen Sie das noch einmal: Erhaltungsniveaus.

Nicht sicher, was Ihre Erhaltungsniveaus sind? Überprüfen Sie unseren Kalorienrechner hier:

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Das bedeutet, dass Sie nicht in Ihr Lieblingsrestaurant gehen und deren gesamte Speisekarte bestellen können — das wird Sie definitiv direkt in das Territorium der „Übermäßigen“ Kalorienaufnahme bringen.

Was ist der Sinn von Refeed-Tagen?

Angesichts des Einstiegs in diesen Artikel sollten Sie erraten haben, dass Refeed-Tage Ihnen helfen können, besser mit Essensgelüsten umzugehen. Das ist absolut korrekt. Aber sie können auch zusätzliche Vorteile bieten, wie …

#1: Mildert metabolische Anpassungen

Ihr Körper bevorzugt den Status quo. Er mag es nicht, wenn Sie Gewicht verlieren.

Wenn die Zahlen auf der Waage also zu sinken beginnen, wird er krampfhaft versuchen, weiteren Gewichtsverlust zu verhindern.

Eine Möglichkeit, wie er dies tut, ist, indem er Ihren Energieverbrauch ohne Bewegung (auch NEAT-Niveau genannt) verringert durch ein Phänomen, das als adaptive Thermogenese bekannt ist.

Und raten Sie mal, was passiert, wenn Ihr Energieverbrauch sinkt? Richtig. Wenn Sie in einem Kaloriendefizit bleiben möchten, müssen Sie Ihre Nahrungsaufnahme weiter reduzieren (als ob Sie nicht bereits hungern würden!)

Haben Sie große Probleme mit einem Hunger, der bis in die Knochen reicht? Diese Artikel können Ihnen helfen:

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Wie helfen Refeed-Tage dabei?

Nun, die Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme wird wahrscheinlich helfen, dass Sie sich energiegeladener fühlen – was bedeutet, dass Sie Ihre NEAT-Niveaus wieder erhöhen können, was Ihnen mehr Spielraum bei Ihrer Kalorienaufnahme gibt.

#2: Verbessert die Einhaltung Ihres Ernährungsplans

Letzten Endes bieten Refeed-Tage Ihnen eine dringend benötigte psychologische Pause von der Kalorieneinschränkung. Zum Beispiel, nehmen wir an, Ihre "Diätkalorien" betragen 1.600, während Ihre Erhaltungskalen 1.900 betragen.

Eine Erhöhung um 300 Kalorien mag nicht viel erscheinen, aber Sie könnten überrascht sein, wie viel Sie unterbringen können:

• 3 Tassen Müsli ODER
• 1 mittelgroßer Donut ODER
• 1 großes Stück Pizza ODER
• 2 mittelgroße Pfannkuchen

Der Genuss dieser Lebensmittel in kontrollierter Weise könnte Ihre Einhaltung Ihres Ernährungsplans langfristig verbessern. Forschung stimmt zu.

#3: Könnte zu besseren Gewichtsverlust Ergebnissen führen

Frühere Forschungen haben konstant gezeigt, dass intermittierendes Diäten (das auch Refeed-Tage einschließt) äquivalente Gewichtsverlust Ergebnisse wie tägliche Energieeinschränkungen erzeugt.

Aber eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2020, veröffentlicht in der Zeitschrift für funktionale Morphologie und Kinesiologie, zeigte, dass die Incorporation von Refeed-Tagen zu besseren Gewichtsverlust Ergebnissen führte.

In dieser Studie wurden zwei Gruppen von trainierten, relativ schlanken Teilnehmern zufällig zugewiesen:

• Gruppe 1: Tägliches Kaloriendefizit von 25 % über 7 Wochen
• Gruppe 2: 35 % Kaloriendefizit über 5 Tage, gefolgt von 2 Tagen bei Erhalt pro Woche für 7 Wochen

Dies führte zu einem 25 % Nettokalorien-defizit für alle Teilnehmer. Und … was fanden die Forscher am Ende der Studie heraus? Beide Gruppen verloren erheblich an Körperfett, ABER:

• Gruppe 1 (d.h. kontinuierliche Energieeinschränkung): Verlor eine erhebliche Menge an fettfreier Masse (einschließlich Muskelmasse) und erlebte eine signifikante Reduzierung der Ruheenergieumsatzrate (RMR)
• Gruppe 2 (d.h. Refeed): Berichtete über nicht-signifikante Verluste an fettfreier Masse und RMR

Was bedeutet das? Einfach gesagt, diejenigen in Gruppe 2 behielten mehr fettfreie Masse (die metabolisch aktiver ist als Fettmasse) und verbrannten mehr Kalorien im Ruhezustand als diejenigen in Gruppe 1.

Vorstellbar könnte dies ihnen helfen, ihre Gewichtsverlust Ergebnisse langfristig besser zu halten.

Sind Refeed-Tage das Richtige für Sie?

Kann es kaum erwarten, Refeed-Tage auszuprobieren?

Um ehrlich zu sein, angesichts der Vorteile von Refeeding, ist Ihre Aufregung verständlich, aber es ist wichtig zu beachten, dass Refeed-Tage möglicherweise nicht für jeden geeignet sind. Stellen Sie sich also die folgenden Fragen, um zu bestimmen, ob Sie fortfahren oder vorerst pausieren sollten:

Wie oft sollten Sie Refeed-Tage einbauen?

Es gibt keine offiziellen Richtlinien, aber im Allgemeinen hängt es von Ihrem Körperfettanteil ab:

• Männer >10% und Frauen >20%: Einmal alle 2 Wochen
• Männer <10% und Frauen <20%: Einmal oder zweimal jede Woche

Beachten Sie, dass dies keine feste Regel ist. Sie können sie anpassen, basierend auf dem, was für Sie am besten funktioniert (fühlen Sie sich frei, sie ebenfalls anzupassen).

Kalorienaufnahme-Management + durchdachtes Trainingsregime = wo die Magie der Gewichtsabnahme geschieht

Ob Sie Refeed-Tage einführen oder nicht, denken Sie daran, dass Sie bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie ein durchdachtes Trainingsregime mit einem angemessenen Ernährungsmanagement kombinieren.

Und während Kardiotraining wichtig ist, kann Krafttraining Ihre Körperzusammensetzung verbessern (insbesondere die Muskelmasse erhöhen), was sich als nützlich erweisen wird, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen — und das Gewicht zu halten.

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