So bekommen Sie ein ruhiges, effektives Workout zu Hause

Viele Fitnessstudios weltweit öffnen wieder ✨

Dennoch, mit den vielen Einschränkungen und Regeln, die weiterhin gelten, könntest du ein unerschütterliches Gefühl der Angst haben, zurückzugehen. Du bist nicht allein.

Was ist mit all deinen Fortschritten? Nun, deine nächste beste Alternative wären Home-Workouts. Ja. Wieder einmal. Obwohl … dieses ganze Pandemieproblem dauert mittlerweile schon mehr als ein Jahr.

Dein Nachbar darunter hat vielleicht all dein Springen, Gewichtetransportieren und Lärm während der Sperren toleriert.

Aber verständlicherweise könnten deine Nachbarn, jetzt wo sich die Dinge allmählich wieder öffnen, ein ganzes Stück weniger gnädig und gereizter geworden sein als früher.

Um zu vermeiden, dass du wieder einen passiv-aggressiven Zettel an deiner Tür findest, hier sind ein paar Trainingstipps, die dir helfen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren auf die ruhigste Art und Weise möglich (Bonus: es wird auch einen beispielhaften wohnungsfreundlichen Trainingsplan geben).

Finde gelenkschonende Trainingsalternativen

5 Sätze seitliche Ausfallschritte mit Sprüngen, gefolgt von 5 Sätzen Bergsteigern, und dann endet man mit 5 Sätzen Burpees?

Ja … die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass selbst der freundlichste Nachbar die Polizei ruft, sobald du fertig bist.

Anstelle all dieser 'springenden' Übungen, finde gelenkschonende Trainingsalternativen, die dir ein effektives Training ermöglichen – aber auf eine leise Art und Weise.

Wenn du zum Beispiel Burpees machen möchtest, kannst du stattdessen einen Auswärts-Plank machen.

Es zielt auf dieselben Muskelgruppen ab, ist ebenso anstrengend (probier es aus, wenn du das nicht glaubst), aber vor allem ist es so leise, dass deine Nachbarn nicht einmal wissen würden, dass du zu Hause bist.

Denk daran: Das Wichtigste beim Muskelaufbau ist, dass du so nah wie möglich an die Ermüdung kommst.

Bedeutet? Solange du leise Übungen findest, die dich adäquat herausfordern, wirst du mit deinen wohnungsgerechten Workouts auf dem Weg zu deinen Fitnesszielen Fortschritte machen.

Gelenkschonende Übungen für ein wohnungsgerechtes Training

Um dir den Einstieg zu erleichtern, hier sind ein paar gelenkschonende Übungen (insbesondere für den Rumpf und die Unterkörpermuskulatur, da Oberkörperübungen in der Regel ziemlich leise sind), die dir helfen werden, ein ruhiges, aber effektives Workout zu absolvieren:

1. Ausfallschritt-Pulse
2. Brücke-Pulse
3. Luftkniebeugen
4. Planks
5. Russische Twists
6. Wand-Sitze
7. Split-Squats

Fühlt euch frei, Gewichte (z. B. Hanteln, Wasserflaschen, einen schweren Rucksack) hinzuzufügen, um den Schwierigkeitsgrad dieser Bewegungen zu erhöhen.

Denk daran: Komm so nah wie möglich an die Ermüdung.

Investiere in 'geräuschfreundliche' Ausrüstung

Sei nicht mistaken. In Ausrüstung zu investieren bezieht sich nicht auf Dinge wie einen vollwertigen Squatrack oder einen Hantelständer. Diese sind teuer – und ehrlich gesagt unnötig, es sei denn, du bist daran interessiert, ein Heim-Fitnessstudio aufzubauen.

Wenn du planst, die nächsten Monate zu überbrücken und darauf zu warten, dass sich die Dinge etwas beruhigen, bevor du ins Fitnessstudio zurückkehrst, solltest du nach folgender Ausrüstung Ausschau halten:

Dicke Matten

Soviel du es dir auch wünschst, manchmal musst du die Gewichte, die du benutzt, fallen lassen. Oder du möchtest einfach auf eine Weise trainieren, die Kraft und Explosivität aufbaut (z.B. plyometrische Übungen).

In solchen Fällen solltest du dir wirklich dicke Matten zulegen, die helfen, den Schall zu dämpfen.

Und wenn du direkt in deiner Wohnung Kreuzheben machst?

Dann ziehe in Betracht, in abnehmbare Gymnastikböden zu investieren.

Diese werden viel günstiger sein als echte Gymnastikböden – werden aber dennoch dein muskelaufbauendes Training schalldicht machen (zum Wohle der Nerven deiner Nachbarn).

Rutschteile

Einer der besten Wege, deine Workouts leiser zu gestalten, sind definitiv Rutschteile.

Angenommen, du machst rückwärtige Ausfallschritte. Du wirst wahrscheinlich härter landen, als du beabsichtigt hast, 3 von 10 Mal. Selbst der geduldigste Nachbar wäre verärgert – besonders wenn er an einem wichtigen Arbeitsanruf ist oder versucht, ein Neugeborenes zum Schlafen zu bringen (eek).

Hier kommen die Rutschteile ins Spiel.

Du kannst dein Bein hinter dir gleiten lassen, anstatt deinen Fuß schwer hinter dir plumpsen zu lassen.

Außerdem wirst du, wenn du Rutschteile verwendest, einen zusätzlichen Vorteil ernten: erhöhte Aktivierung der Rumpfmuskulatur. Möchtest du nicht in Rutschteile investieren?

Hier ist ein Tipp. Das musst du vielleicht nicht. Haushaltsgegenstände wie Socken und Handtücher können ebenfalls funktionieren. Stelle nur sicher, dass sie ausreichend dünn und rutschig sind (ja … ich weiß, wie das klingt).

Rudergerät oder Crosstrainer

Die obigen Tipps sind großartig und alles. Aber sie sind nur für das Krafttraining gut.

Angenommen, du bist besorgt, das Haus für einen Lauf oder eine Wanderung zu verlassen, wo es wahrscheinlich schwierig sein wird, Abstand zu anderen zu halten, was kannst du für ein ruhiges Cardio Workout tun?

Ein Laufband ist auf keinen Fall eine Option. Hast du schon einmal diese Dinge gehört? Sie klingen wie ein Maschinengewehr – und sind ziemlich teuer.

Nun, hast du jemals entweder ein Rudergerät oder einen Crosstrainer in Betracht gezogen?

Beide sind großartig, um deine Herzfrequenz zu steigern und sind im Vergleich zum Laufband ziemlich erschwingliche Optionen.

Zum Beispiel, verlassen sie zu irgendeinem Zeitpunkt ihre Wohnungen (das sollten sie!)

Wenn sie einen vorhersehbaren Zeitplan haben, trainieren Sie in diesen 'Zeitfenstern der Gelegenheit'. Und wenn nicht? Nun, versuchen Sie, sie nach Zeiten zu fragen, zu denen Sie trainieren können, die sie am wenigsten stören.

Höflich zu fragen wird Ihnen viele Dinge im Leben bringen.

Beispiel eines wohnungsfreundlichen Workouts

Du möchtest sofort mit einem ruhigen Workout anfangen? Natürlich. Hier ist ein Ganzkörper-Workout, das du verwenden könntest:

1. Liegestütze, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
2. Bizepscurls, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
3. Umgekehrte Ausfallschritte, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
4. Kniebeugen, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
5. Umgekehrte Nordische Curls, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
6. Überkopfdrücken, 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

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Zugegeben, die gleichen Übungen Tag für Tag werden langweilig.

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