“Spanne deinen Kern an”. Schau dir irgendeine Beschreibung zur Übung an, und du wirst typischerweise sehen, dass dieser Satz überall zu finden ist. Aber was bedeutet das überhaupt? Du hast so viele Fragen 🙋

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Ist es das gleiche wie die Valsalva-Technik?
Oder musst du eine Crunch-Position halten?
Wichtiger ist: Wo genau kannst du beim Heben atmen?

Bevor du dich in einen Frenzy steigerst, mach dir keine Sorgen. Du wirst Antworten in diesem Artikel finden. Hier werden wir die Feinheiten des Kernspannens erkunden und Dinge behandeln wie:

Warum solltest du deine Körpermitte beim Heben stabilisieren?

Zuerst die wichtigsten Dinge. Lass uns einen kurzen Rückblick darüber machen, was "deine Körpermitte" bedeutet.

Wie in diesem Artikel erwähnt, „Sind Sit-Ups sinnlos? Plus, was du stattdessen für dein Bauchtraining tun kannst,“ bezieht sich deine Körpermitte nicht nur auf deine Bauchmuskeln — sondern auf eine ganze Gruppe von Muskeln, die sich zwischen dem Zwerchfell und deinem Beckenboden befinden.

Ihre übergeordnete Rolle besteht darin, die Stabilität und Mobilität der Wirbelsäule zu unterstützen.

Ah, jetzt kommen wir irgendwohin. Du bekommst wahrscheinlich ein klareres Bild davon, warum du deine Körpermitte beim Heben stabilisieren musst. Aber das reicht nicht. Also lass uns das auf 8K machen.

#1: Hält deine Wirbelsäule in einer sicheren, neutralen Position

Eine "neutrale" Wirbelsäulenposition ist eine natürliche Art, wie sich deine Wirbelsäule krümmt, um das Körpergleichgewicht mit dem wenigsten musculoskeletal Stress aufrechtzuerhalten.

Mit anderen Worten, das Beibehalten einer neutralen Wirbelsäule beim Heben könnte dein Risiko für ernsthafte Verletzungen im unteren Rücken verringern (z. B. Bandscheibenvorfall).

Psst: Hast du chronische Schmerzen aufgrund einer früheren Verletzung? Du kannst trotzdem trainieren — so geht's:

Chronische Schmerzen: Was ist das und wie trainierst du trotz dessen?

Du bist angeblich "vollständig geheilt". Warum fühlst du also immer noch Schmerzen um die Verletzungsstelle beim Training? Antwort: chronische Schmerzen. Hier findest du mehr Informationen.

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Es gibt kein "Standardbild" für eine neutrale Wirbelsäule. Stattdessen variiert es entsprechend deiner Anatomie — von deinen Muskeln über Bänder bis hin zu Knochen.

Das gesagt, eine ausgezeichnete Richtlinie ist, dass dein Kopf, Brustkorb und Becken während der Bewegung ausgerichtet sein sollten.

Natürlich ist das leichter gesagt als getan. Wie kannst du also eine gute Ausrichtung bei allen Hebungen sicherstellen? Selbst wenn du deinem maximalen Aufwand näher kommst? Selbst bei PR-Versuchen?

Antwort: indem du eine Stabilisierung hältst.

#2: Ermöglicht stärkere Hebungen

Wenn du deine Körpermitte stabilisierst, schaffst du im Wesentlichen einen stabilen Rumpfbereich, der optimal für die Kraftproduktion ist.

Lass uns zum Beispiel die Kniebeuge betrachten.

Denk darüber nach, was passiert, wenn deine Körpermitte flexibel ist, wie Plastilin, im Vergleich dazu, wenn sie durch und durch solid ist, wie eine Stahlstange:

• Plastilin: Während du absteigst, wird deine Körpermitte unkontrollierbar "falten", wodurch deine Langhantel nach vorne kippt, und die vollständige Hebung so gut wie unmöglich macht.
• Stahlstange: Deine Körpermitte bleibt straff. Du kannst die Langhantel von Anfang bis Ende in einer geraden Linie über deinem Mittelfuß halten und somit deine Balance und Kraft maximieren.

Was ist besser? Es ist die Stahlstange. Indem du deinen gesamten Körperbereich stabilisierst und "stramm ziehst", minimiert das Stabilisieren der Körpermitte Energieverluste und sorgt für eine optimale Form — was dir erlaubt, schwerere Lasten zu bewegen.

Hinweis: wie du die Kniebeuge ausführst, hängt auch von deiner Form ab. Erfahre, wie du das mit diesen Artikeln meisterst:

Wie du die beste Kniebeugenposition für dich bestimmst

Es gibt keine Einheitsgröße für die Kniebeugenposition. Stattdessen hängt es von der Hüftanatomie ab. Finde hier heraus, welche Position du für stärkere Kniebeugen einnehmen solltest.

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Der ultimative Leitfaden: Die Langhantel-Kniebeuge

Während die meisten Menschen Kniebeugen machen, führen viele sie nicht richtig – oder optimal für maximales Muskelwachstum im Bein. Vielleicht liegt es am Setup. Oder vielleicht erreichen sie einfach nicht ausreichende Tiefe.

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Die 2 Hebetechniken, die du für eine bessere Form im Fitnessstudio benötigst

Versuchst du, deine Form im Fitnessstudio zu verbessern? Hier sind 2 Hebetechniken, die du benötigst, um Verletzungen zu vermeiden – und schneller Muskel aufbauen zu können als je zuvor.

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Über das bloße Erlangen von Anerkennung im Fitnessstudio hinaus könnte dies auch dein Trainingsvolumen erheblich steigern, indem du dir hilfst, Muskelmasse in atemberaubendem Tempo aufzubauen (als Natty).

Wie man seinen Kern stabilisiert

Geringeres Risiko von Verletzungen und kraftvollere Hebe. Was könnte besser sein als das? Hier ist eines: zu wissen, wie man seinen Kern stabilisiert, damit man diese Vorteile erlebt.

Vorab … ist das Stabilisieren des Kerns = Valsalva-Manöver?

Entgegen der weit verbreiteten Meinung ist das Stabilisieren des Kerns nicht dasselbe wie das Valsalva-Manöver.

Ja, sie verfolgen ein gemeinsames Ziel – die Erhöhung des intraabdominalen Drucks (d.h. Stabilität im Mittelbereich).

Wie sie jedoch diesen Druck erzeugen, unterscheidet sich.

Beim letzteren musst du gezwungen durch eine geschlossene Luftröhre ausatmen, während du deine Übungen machst. Das bedeutet, dass du gewissermaßen den Atem anhältst.

Beim ersteren, andererseits, machst du einfach nur intraabdominalen Druck. Du musst deinen Atem nicht anhalten.

Für die meisten Gewichtheber ist das Stabilisieren des Kerns eine sicherere Alternative zum Valsalva-Manöver.

Während das VM dir mehr Kernsteifigkeit und somit ein stärkeres Heben bieten könnte, sind sich die Forscher immer noch unsicher, ob es das Risiko kardiovaskulärer Probleme bei einem Gewichtheber erhöht (z.B. Schlaganfälle und Aneurysmen).

Und wenn die Einsätze so hoch sind, wird dir niemand vorwerfen, zu vorsichtig zu sein!

Jetzt zurück zu den Stabilisierungshinweisen

Den Dreh rauszubekommen, wie man seinen Kern stabilisiert, kann herausfordernd sein. Aber der Trick ist, weiterhin zu üben und sich immer daran zu erinnern, dass du dich nicht so fühlen solltest, als würdest du einen Crunch machen.

Hast du Schwierigkeiten, die Stabilisierung zu erreichen? Die folgenden Tipps können helfen:

Erinnere dich daran, dass wir gesagt haben, dass du deinen Atem nicht anhalten musst, während du deinen Kern stabilisierst? Das meinen wir ernst. Im Allgemeinen solltest du in der Lage sein, relativ normal zu atmen, während du eine Stabilisierung hältst (d.h. ausatmen bei Anstrengung, einatmen vor der nächsten Wiederholung).

Du wirst dich in den ersten paar Versuchen besonders konzentrieren müssen, aber mit der Übung wirst du schließlich feststellen, dass es zur zweiten Natur wird.

Geh voran, probiere es bei deinem nächsten Fitnessstudio-Besuch aus

Das Anspannen deines Rumpfes und die Umsetzung der richtigen Atemtechniken während deiner Fitnessstudio-Sessions können ein Wendepunkt für deine Fortschritte sein – sowohl in Bezug auf Muskelaufbau als auch auf Kraft.

Aber weißt du, was deine Leistung und Ergebnisse ebenfalls steigern würde?

Ein gut geplanter Trainingsplan. Einer, der deine Fitnessziele, ideale Trainingshäufigkeit, Erholungsbedürfnisse und die Verfügbarkeit von Equipment berücksichtigt.

Oh, wenn du nur so einen in die Hände bekommen könntest. Gute Nachrichten: Das kannst du mit GymStreak.

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Sieh es hier in Aktion: