Was bewirkt eine Nacht mit schlechtem Schlaf für Ihre Muskelgewinne?
Hat es einen Sinn, nach einer schlaflosen Nacht ins Fitnessstudio zu gehen? Entdecken Sie hier, was schlechter Schlaf wirklich für Ihre Muskelzuwächse bedeutet.
Ob Sie die ganze Nacht geworfen, gedreht und Schafe gezählt haben, ohne Erfolg, oder ob Sie sich um beide Enden gekümmert haben, um diese Aufgaben zu erledigen ...
Die Tatsache bleibt, dass, während Sie physisch wach sind (👀), Sie nicht gerade erfrischt, revitalisiert und [setzen Sie Ihre Wahl von gängigen Marketingwörtern ein, die Sie in Bettwarenanzeigen sehen].
Ihr Browser unterstützt das Video-Tag nicht.
Sie sind versucht, sich krank zu melden und den ganzen Tag im Bett zu bleiben (immer ideal, selbst wenn Ihr Körper Ihnen weigert, zu schlafen).
Doch gerade als Sie kurz davor sind, sich hinzulegen, erscheint diese Google Kalenderbenachrichtigung:
„GEH INS FITNESSSTUDIO — 9.30 Uhr bis 10.30 Uhr“
Ahhhh. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass schlechter Schlaf Ihren Muskelzuwachs beeinträchtigt, oder?
Gibt es also zu diesem Zeitpunkt einen Grund, sich zum Fitnessstudio zu schleppen? (Vorausgesetzt, Sie sind nicht, wie gesagt, super erschöpft, natürlich.)
Wie stark beeinträchtigt eine Nacht schlechten Schlafes den Muskelaufbau?
Forscher wussten schon immer, dass eine Nacht schlechten Schlafes die Rate der Muskelproteinsynthese (konkret um 18% senkt).
Aber was sie nicht wussten, war, wie sich das mit dem Training im Fitnessstudio auswirken würde. Würde das Krafttraining nach schlechtem Schlaf:
❓Muskelgewinne verbessern?
❓ODER keinen Einfluss auf Muskelgewinne haben?
Diese 2020 durchgeführte Studie veröffentlicht im Journal of Physiology hat Antworten
Das haben die Forscher gemacht: Nachdem sie 24 gesunde junge Männer rekrutiert hatten, teilten sie die Teilnehmer zufällig in drei Gruppen ein:
Gruppe 2: Schlafbeschränkung (SR) – vier Stunden Schlaf
Gruppe 3: Schlafbeschränkung und Training (SR+EX) – vier Stunden Schlaf, kombiniert mit einer HIIT-Session
Was fanden die Forscher heraus?
Erwartungsgemäß stellten sie fest, dass die Teilnehmer in Gruppe 2 (d.h. diejenigen, die nur vier Stunden Schlaf hatten) niedrigere Raten der MPS erlebten als diejenigen in Gruppe 1 (d.h. diejenigen, die acht Stunden Schlaf genossen).
Aber! Hier ist der überraschende Teil.
Die Teilnehmer in Gruppe 3 (d.h. die, die eine HIIT-Session bei nur vier Stunden Schlaf durchführten) erlebten ähnliche MPS-Raten wie die in Gruppe 1!
Mit anderen Worten, Bewegung schien die Auswirkungen schlechten Schlafes auf den Muskelaufbau abzuschwächen!
Chronisch schlafentzug? Dann mach dir Sorgen um deine Muskelgewinne
Bevor du das als "Freifahrtschein" siehst, um nach einer schlechten Nacht ins Fitnessstudio zu gehen, sei ehrlich zu dir selbst: Wie lange ist es her, dass du das letzte Mal gut geschlafen hast?
Wenn du dich nicht erinnern kannst, solltest du vielleicht deine Prioritäten überdenken.
Anstatt dir zu helfen, ins Fitnessstudio zu gehen, während du chronisch schlafentzogen bist, wird wahrscheinlich nur verhindern, dass du Fortschritte machst 🎡 — monatelang an derselben Stelle feststeckend.
Warum?
Sieh dir diese systematische Überprüfung aus dem Jahr 2018 im The Journal of Science and Medicine in Sport an.
Die Forscher fanden heraus, dass drei aufeinanderfolgende Nächte mit schlechtem Schlaf deine maximale Kraftleistung reduzieren können.
Da Trainingsvolumen = Sätze x Wiederholungen x gehobenes Gewicht … wird dein Trainingsvolumen wahrscheinlich stark eingeschränkt. Und das bedeutet, wie wir jetzt wissen, eine Katastrophe für deine Muskelgewinne.
(Für diejenigen, die es nicht wissen, gibt es allgemein eine positive Korrelation zwischen Trainingsvolumen und Muskelgewinnen — bis zu einem gewissen Punkt, natürlich.)
Psst … hier erfährst du, wie viele Sätze und Wiederholungen du machen solltest, um Muskelgewinne zu maximieren:
Gene
Aber warte. Was solltest du tun, wenn ins Fitnessstudio zu gehen keine gute Idee ist?
Es gibt viele Dinge, die du tun könntest, aber ein ausgezeichneter Anfang wäre, deinen Lebensstil, deine nächtliche Routine, deinen Koffeinkonsum und Stressoren zu bewerten.
Stellen diese vielleicht "Hindernisse" dar, um jede Nacht mindestens sieben bis neun Stunden hochwertigen Schlaf zu bekommen?
Bist du immer noch nicht sicher, warum dieser 💤 so schwer fassbar ist? Dann schau dir den folgenden Artikel an, um die Geheimnisse zu erfahren, wie du eine gute Nachtruhe bekommst:
Gene
OK, bitte sag mir, was ich nach einer Nacht schlechten Schlafes tun soll
Richtig. Wenn du chronisch schlafentzug hast, finde heraus, was mit deinen Schlafgewohnheiten nicht stimmt, verbessere das und gehe dann zurück ins Fitnessstudio.
Was ist, wenn du nur mit EINER Nacht schlechten Schlafes zu kämpfen hast?
Wie in der Studie von 2020 offensichtlich, musst du dir keine Sorgen machen, dass das Training im Fitnessstudio eine Zeitverschwendung sein wird (das wird es nicht, da Krafttraining die Auswirkungen von schlechtem Schlaf auf deine Muskelgewinne mildern kann).
Das gesagt, du möchtest vielleicht einen „einfacheren“ Trainingstag in deiner Trainingswoche auswählen, um fortzufahren.
Wenn ich du wäre, hier ist, was ich wählen würde, wenn ich mit den folgenden Optionen konfrontiert wäre:
- Viele Langhantel-Mehrgelenkübungen vs.ein Körpergewichtstraining
- Kreuzheben vs.Isolationsarbeit
- Langsame, stetige Ausdauer-Kardiotrainingvs. HIIT
Worauf es ankommt? Gehen Sie einen „ganzheitlichen“ Ansatz für Ihre Fitnessreise
Ich werde nicht lügen. Das Wort „ganzheitlich“ macht mich unangenehm berührt. Aber egal, wie viele Synonyme ich versucht habe, um es zu ersetzen (vertrauen Sie mir, soooo viele — umfassend? Total? Vollständig?), es schien einfach nicht richtig zu sein. Dann muss ich wohl dazu stehen.
Also, ja, gehen Sie einen ganzheitlichen Ansatz für Ihre Fitnessreise.
Die Optimierung Ihrer Muskelgewinne geht nicht einfach nur darum, konsequent im Fitnessstudio zu erscheinen. Sie müssen auch auf Folgendes achten:
🛌 Ausreichend Schlaf bekommen — mindestens sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht
🧘 Gut regenerieren, indem Sie regelmäßige Ruhetage und wirksame Erholungstechniken nutzen
📓 Workouts so programmieren, dass sie für Sie sinnvoll sind
Und wo wir gerade beim Programmieren von Workouts sind, die für Sie sinnvoll sind …
Das ist normalerweise etwas, mit dem die meisten Menschen zu kämpfen haben.
Wenn es sich also anfühlt, als ob Sie ein Workout-Programm zusammenbasteln, das für Sie funktioniert, wie das Zusammenstellen eines Puzzles mit vielen fehlenden Teilen? Sie sind nicht allein.
Gute Nachrichten? GymStreak ist hier, um zu helfen. Wir übernehmen das Programmieren von Workouts, damit Sie sich auf den Rest konzentrieren können. Sehen Sie uns unten in Aktion:
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References
Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
Lamon, S., Morabito, A., Arentson-Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon-Jones, D., & Aisbett, B. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660. https://doi.org/10.14814/phy2.14660
Saner, N. J., Lee, M. J.-C., Pitchford, N. W., Kuang, J., Roach, G. D., Garnham, A., Stokes, T., Phillips, S. M., Bishop, D. J., & Bartlett, J. D. (2020). The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. The Journal of Physiology, 598(8), 1523–1536. https://doi.org/10.1113/JP278828