10.000 Schritte. Täglich.

Oder zumindest ist das die typische Antwort auf die Frage: "Wie viele Schritte sollte ich jeden Tag gehen?"

Doch wenn du wie die meisten Menschen ein modernes, auf Bequemlichkeit bedachtes Leben führst (wir können heutzutage alles bis vor die Haustür liefern lassen!), sind 10.000 Schritte täglich eine herkulische Aufgabe.

Manchmal kann es sogar ein Kampf sein, 5.000 Schritte zu erreichen.

Rate mal, was? Das ist vollkommen in Ordnung.

Du brauchst wesentlich weniger als 10.000 Schritte, um ernsthafte Gesundheits- und Gewichtsreduzierungs-Vorteile zu sehen.

Wie viele Schritte sollte man täglich gehen?

Das heißt, wie viele Schritte sollten Sie täglich genau gehen, hängt letztlich von Ihrem Ziel ab.

Wie viele Schritte täglich für die allgemeine Gesundheit

Zum Beispiel, wenn es um die allgemeine Gesundheit geht?

Eine Meta-Analyse von 2023 mit 12 Studien, veröffentlicht im Journal of the American College of Cardiology, fand heraus, dass Sie:

Eine weitere Erhöhung der Schrittzahl stand in Verbindung mit progressiven Risikominderungen in beiden Ergebnissen (bis zu 8.800 Schritte für die Sterblichkeit und 7.200 Schritte für die Herz-Kreislauf-Gesundheit).

Bedeutet das?

Sie müssen nicht denken: "Oh mein Gott, ich muss täglich 10.000 Schritte schaffen, um gesünder zu werden", überfordert sein und dann den ganzen Tag nicht in Bewegung kommen.

Wissen Sie stattdessen, dass Sie klein anfangen können – und trotzdem Vorteile sehen werden.

Und das ist der Grund, warum Ihre Denkweise so, so wichtig ist:

5 entscheidende Veränderungen in der Denkweise, die Ihnen helfen werden, Ergebnisse zu sehen

Was trennt die, die Ergebnisse erzielen, von denen, die es nicht tun? Ein Wort: Denkweise. Entdecken Sie die 5 Veränderungen in der Denkweise, die Sie benötigen, um zu den "Umsetzern" zu gehören.

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Zur Orientierung: Wenn Sie 170 cm (~ 5 Fuß 7 Zoll) groß sind und mit einer Geschwindigkeit von 5 km/h (~ 3,1 mph) gehen, würden gerade einmal 2 km (~ 1,24 mi) Ihnen bereits 2.783 Schritte bringen. Nicht schlecht.

Geben Sie hier Ihre Daten ein, um zu bestimmen, wie viele Schritte Sie für bestimmte Distanzen zurücklegen würden.

Wie viele Schritte täglich zur Gewichtsreduktion

Was ist jetzt mit der Gewichtsreduktion? Letztlich hängt es von Ihrem aktuellen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) und dem angestrebten Kaloriendefizit ab.

Lassen Sie uns die (hypothetischen) Zahlen gemeinsam durchgehen:

• TDEE: 1.800
• Angestrebtes Kaloriendefizit: 300

Einige schnelle Berechnungen zeigen, dass Ihr täglicher Kalorienbedarf somit 1.500 betragen sollte.

Übrigens … sollten Sie Ihre Kalorien zählen?

Kalorien zählen zur Gewichtsreduktion: Wann ist es jemals in Ordnung?

Ihr Kalorienhaushalt bestimmt Ihr Gewicht. Das steht fest. Aber bedeutet das, dass Sie Kalorien in Ihren Lebensmitteln für Gewichtsreduktionszwecke zählen sollten?

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Für einige Menschen könnte dies eine absolut machbare Kalorienzufuhr sein, während für andere 1.500 mickrige Kalorien entsetzlich und buchstäblich wie Hungerqualen wirken werden.

Wenn Sie sich mit der zweiten Gruppe von Menschen (stark) identifizieren, gibt es eine andere Möglichkeit, das notwendige Kaloriendefizit zu "erzeugen".

Das ist die Erhöhung Ihres TDEE, indem Sie mehr Schritte machen.

Denken Sie so darüber nach. Jede zusätzliche Kalorie, die Sie durch Gehen verbrennen, ist eine zusätzliche Kalorie, die Sie essen können.

Wenn Sie also zusätzlich 150 Kalorien durch Gehen verbrennen – das bringt Ihren TDEE auf 1.950 – dann könnten Sie täglich 1.650 Kalorien konsumieren, während Sie ein Kaloriendefizit von 300 Kalorien aufrechterhalten.

Ähm … aber wie viele Schritte müssten Sie täglich gehen, um 150 Kalorien zu verbrennen? Wäre das nicht eine riesige Anzahl?

Nicht wirklich.

Noch einmal, wenn Sie 170 cm (~ 5 Fuß 7 Zoll) groß sind und 73 kg (160 lb.) wiegen, würden Sie 158 Kalorien allein durch 4.000 Schritte verbrennen.

Überprüfen Sie, wie viele Schritte Sie täglich gehen müssten, um Ihre spezifischen Kalorienverbrennungsziele hier zu erreichen.

Natürlich, wenn Sie nur die Effizienz oder Kalorienverbrennung pro Minute betrachten, wird Gehen nie gegen andere, arguably anspruchsvollere Cardio-Formen gewinnen, wie:

FYI: Gehen von Punkt A nach Punkt B hat einen MET-Wert von 2,5.

*1 MET ist die Energie, die Sie in Ruhe verbrauchen (d.h. Ihre Ruhemetabolik); eine Aktivität mit 6 METS bedeutet, dass Sie 6-mal so viel Energie verbrauchen, als wenn Sie still sitzen.

Aber die totale Kalorienverbrennung ist nicht das einzige, was zählt

Angesichts dieser MET-Werte und davon ausgehend, dass Ihr BMR 1.500 beträgt (was 62,5 Kalorien pro Stunde ergibt), 1 Stunde:

Riesiger Unterschied – insbesondere im Vergleich zwischen Gehen und Laufen.

Trotzdem gibt es immer noch einige überzeugende Gründe, warum Sie das Gehen als Ihre primäre Form des Cardio betrachten sollten und/oder als Möglichkeit, um innerhalb Ihres Kaloriendefizits für Gewichtsreduktionszwecke zu bleiben:

1. Macht es leicht, sich zu erholen + ist gelenkschonend, minimiert den interferenz Effekt zwischen Cardio und Krafttraining
2. Wahrscheinlich steigert es nicht so sehr Ihren Appetit wie andere Cardio-Typen (psst: hier sind 5 Möglichkeiten, um Hungerlevel besser zu managen)
3. Sie können es über den Tag verteilen (z.B. 1.500 Schritte jeweils am Morgen, Nachmittag und Abend)
4. Mit anderen Worten … es ist möglich, es jeden Tag zu tun

Tipps, um mehr Schritte zu integrieren

Unabhängig davon, ob Sie im Durchschnitt viel weniger oder nahe Ihrer Zielschrittzahl für gesundheitliche/gewichtsreduzierende Vorteile sind, hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen werden, mehr Schritte zu machen:

Deine täglichen Schritte sind nur ein Teil des Puzzles

Natürlich erfordert die Optimierung deiner Gesundheit und/oder Gewichtsabnahme mehr als nur täglich genügend Schritte zu gehen. Es geht auch um:

• Was du sonst noch tust, um deinen Körper zu bewegen. Ein besonderes Augenmerk liegt auf dem Krafttraining. Die Muskelmasse, die es dir hilft zu erhalten und/oder aufzubauen, ist entscheidend für optimale Gesundheit und Appetitregulation.
• Wie du deinen Körper mit Nahrung versorgst. Nicht jede Kalorie ist gleich. Zum Beispiel sind 300 Kalorien aus einem ultra-verarbeiteten Lebensmittel, wie Kartoffelchips, unwahrscheinlich so sättigend und nährend für dich wie die äquivalenten Kalorien aus einer wohlschmeckenden Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie einer Kombination aus Obst und Gemüse.

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