Die Leute beschreiben dich oft als "dünn", aber du würdest dich nicht unbedingt selbst so beschreiben. Du hast ein gesundes Gewicht nach BMI-Standards, bist aber trotzdem mit deinem Körper unzufrieden 🫠

Du hättest gerne, dass alles ein wenig straffer ist … nun, überall – deine Arme, deinen Bauch, deine Oberschenkel usw.

Kommt dir das bekannt vor? Wenn ja, wurde dieser Artikel speziell für dich geschrieben. Finde heraus, wie du deinem Körper Festigkeit, Form und Ton geben kannst, damit du den "dünn-dick" Körpertyp ein für alle Mal loswerden kannst.

Ein wichtiger Hinweis: Wir billigen keine Körperbeschämung.

Alle Körper sind schön. Wenn du mit deinem Körper zufrieden bist, freuen wir uns für dich.

Gleichzeitig glauben wir jedoch, dass es nichts Falsches daran gibt, zu versuchen, dein Körperbild zu verbessern – vorausgesetzt, du tust es auf eine gesunde, nachhaltige Weise.

Körperakzeptanz, Positivität, Neutralität und Körperverbesserung müssen keine gegensätzlichen Konzepte sein. Gut. Damit wäre das geklärt, und wir machen weiter.

Was bedeutet "skinny fat"?

Obwohl es sich wie ein Begriff anhört, der von plaudernden Damen im Starbucks um die Ecke (nach Yoga-Sitzungen) geprägt wurde, hat "skinny fat" seine Wurzeln in der medizinischen Literatur, wo es als "Normalgewicht Adipositas" bekannt ist.

Laut Ärzten und Gesundheitsexperten wird eine Person als "skinny fat" betrachtet, wenn sie über:

Benötigen Sie einen Auffrischungskurs zu BMI-Werten? Wir haben das für Sie.

Ein BMI unter 18,5 gilt als "untergewichtig", 18,4 bis 25 ist "normal", und 25 bis 30 wird als "übergewichtig" angesehen.

Während die BMI-Grenzwerte klar definiert sind (Hinweis: Der BMI hat seine Unzulänglichkeiten, aber das ist ein Thema für ein anderes Mal), trifft dies nicht auf die Körperfettmasse zu. Mit anderen Worten: Das Urteil steht noch aus, welcher Prozentsatz an Körperfett bei jemandem mit "normalem" Gewicht als fettleibig zählt.

Das gesagt, eine Studie aus dem Jahr 2000, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition, könnte Ihnen ein gutes Gefühl dafür geben, wo Sie in Bezug auf den Körperfettanteil stehen. Für Personen im Alter:

• 20 bis 39: Frauen sollten einen Körperfettanteil von 21% bis 32% anstreben. Männer sollten 8% bis 19% haben.
• 40 bis 59: Frauen sollten zwischen 23% und 33% liegen, und Männer sollten rund 11% bis 21% haben.
• 60 bis 79: Frauen sollten einen Körperfettanteil von 24% bis 35% haben, und Männer sollten 13% bis 24% haben.

Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit "dünn-fett"

Vielleicht möchten Sie Ihren Körper aus ästhetischen Gründen verbessern. Das ist großartig. Aber es gibt auch einen weiteren Vorteil des Prozesses: bessere Gesundheit. Denn "dünn-fett" erhöht Ihr Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen, darunter:

• Herzerkrankungen
• Diabetes
• Bluthochdruck
• Metabolisches Syndrom

Was tun, wenn Sie skinny fat sind

Toll, wir haben also zwei Dinge gelernt. Erstens, Sie sind "skinny fat", wenn Sie in die Kategorie "normales" Gewicht nach BMI-Standards fallen. Und zweitens könnte eine Verbesserung des Erscheinungsbildes Ihres Körpers Ihnen auch helfen, gesünder zu werden.

Wo gehen wir von hier aus hin? Nun, ganz einfach: indem wir die Schritte abdecken, die Sie unternehmen müssen, um zu transformieren, wie Ihr Körper aussieht UND sich anfühlt.

#1: Essen Sie eine proteinreiche, kalorienbewusste Ernährung

Sie gehören bereits zur Kategorie "normales" Gewicht nach BMI-Standards (yay!).

Das bedeutet, Sie machen einen großartigen Job mit Ihrer Kalorienaufnahme. Die einzige Anpassung, die Sie vornehmen müssen, besteht darin, Ihre Nahrungsmittelwahl und damit die Makronährstoffverteilung zu ändern. Konzentrieren Sie sich auf:

• Minimal verarbeitete, nahrhafte Lebensmittel: Denken Sie frische Lebensmittel statt verpackter Lebensmittel. Kochen Sie, wann immer möglich (psst: fühlen Sie sich frei, sich unten unsere vorherigen Artikel über Ideen zur Essensvorbereitung anzusehen). Wählen Sie auch „gesündere Optionen“, wenn Sie essen gehen.

So erstellen Sie köstliche vegane Essenspläne, die Sie essen möchten

Es gibt unzählige vegane Essenspläne da draußen. Aber? Keiner zeigt Ihnen, wie Sie Rezepte an Ihre einzigartigen Fitnessziele anpassen können. Also, lassen Sie uns das ändern.

GymStreak BlogGene

So erstellen Sie köstliche Essenspläne für eine proteinreiche Ernährung

Es gibt unzählige Essenspläne, die für eine proteinreiche Ernährung geeignet sind. Aber? Keiner zeigt Ihnen, wie Sie Rezepte auf Ihre Bedürfnisse zuschneiden können. Also lassen Sie uns das ändern.

GymStreak BlogGene

• Erfüllung Ihres täglichen Proteinbedarfs: Haben Sie nie auf Ihre Proteinaufnahme geachtet? Fangen Sie jetzt an. Mehr Protein zu essen (irgendwo zwischen 1,6 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) wird einer der Schlüssel zur Transformation Ihres Körpers sein. Das liegt daran, dass Protein Ihrem Körper die Bausteine liefert, die er benötigt, um Muskelmasse aufzubauen – das, was Ihrem Körper Straffheit, Festigkeit und Form (an den richtigen Stellen) verleiht.

Beim Erhöhen Ihrer Proteinaufnahme kann es äußerst herausfordernd sein, von null auf hundert zu gehen. Die folgenden Artikel skizzieren wertvolle Tipps und Tricks, die Ihren Übergang erleichtern könnten.

Wie Sie Ihre Proteinzufuhr günstig sichern (Quellen und Essensideen)

Erfahren Sie, wie Sie Ihre täglichen Proteinanforderungen günstig erfüllen können - einschließlich Quelle, Würzung und sogar Essensideen. Packen Sie diese Muskeln auf.

GymStreak BlogGene

Wie viele Proteinshakes ist es sicher zu trinken?

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Protein in der Ernährung alle paar Minuten in Gesprächen vorkommt. Und wenn Sie selbst ein Gewichtheber sind, verstehen Sie sicherlich, warum. Protein ist – zweifellos – das wichtigste Makronährstoff, wenn es darum geht, Verbesserungen Ihrer Körperform zu erzielen.

GymStreak BlogGymStreak

Geheimnisse für die Erreichung von schlanker Körpermasse

Es gibt kein außergewöhnliches Lebensmittel, Obst oder spezielle Diät, die Ihnen helfen kann, nachhaltige Schlankheit zu erreichen. Wiederholen Sie nach mir: der einzige Weg, um langfristig schlank zu werden, ist ein konsistenter Kaloriendefizit. Also – was sollten Sie dann essen, um schlank zu werden?

GymStreak BlogGymStreak

#2: Übung (Krafttraining und Ausdauer)

Okay, wir haben kindaaaaaa etwas ausgelassen im ersten Teil. Ihr Körper wird nicht zufällig entscheiden: „Hey, lass uns Muskeln aufbauen, jetzt wo wir all diese Aminosäuren herumliegen haben!“

Nein. Überhaupt nicht. Stattdessen müssen Sie eine Form von Stimulus bieten. Welche Art von Stimulus? Widerstandstraining.

Wenn Sie Gewichte heben, erleiden Ihre Muskeln Mikrorisse. Diese dienen als Signal an Ihren Körper, dass er mit der Reparatur und dem Wiederaufbau beginnen muss – und so entwickeln Sie im Grunde größere, stärkere Muskeln.

Ist der Gang ins Fitnessstudio alles, was Sie tun müssen? Antwort: nein.

Vergessen Sie auch nicht Ihr Cardiotraining. Diese Cardio-Sitzungen hinzuzufügen (hinweis: es muss nicht kräftig sein, sogar Gehen könnte gut genug sein) könnte Ihnen helfen, ein leichtes Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, sodass Sie das zusätzliche Fett abbauen können.

Besorgt über die Beeinträchtigung von Ausdauer- und Krafttraining? Erfahren Sie hier, wie Sie das verhindern:

Wie man die Beeinträchtigung von Ausdauer- und Krafttraining minimiert

Manchmal ist es unmöglich, Ihr Cardiotraining und das Gewichtheben an verschiedenen Tagen zu machen. Hier erfahren Sie, wie Sie den Störungseffekt minimieren können, um maximale Gewinne zu erzielen.

GymStreak BlogGene

#3: Wichtige Grundlagen beachten

Gut essen und trainieren sind zwei entscheidende Aspekte, um einen skinny fat Körper in einen gesünderen, fitteren zu verwandeln – aber Sie sind nicht die einzigen, die Sie berücksichtigen sollten.

Sie sollten auch:

• Ausreichend Schlaf pro Nacht bekommen
• Zeit nehmen, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen
• Wege finden, um Ihren Stress zu reduzieren und/oder zu bewältigen
• Hydriert bleiben

Das Wichtigste? Geduldig sein und am Ball bleiben.

Soweit es klischeehaft klingt, Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Erwarten Sie also nicht, dass Ihr Körper über Nacht nach nur einem Tag gesunden Essens und Trainings besser aussieht. Oder sogar nach einer Woche. Oder einem Monat. Manchmal kann es mehrere Monate dauern, bis Sie Ergebnisse bemerken.

Aber bleiben Sie dran. Halten Sie sich an Ihren Plan. Vertrauen Sie dem Prozess.

Ähnliche Lektüre:

Hartnäckiges Fett: Warum? (Zusätzlich erfahren Sie, wie Sie Bauchfett reduzieren können)

Hartnäckiges Fett ist ärgerlich - besonders wenn es sich an Ihrem Bauch festhält. Erfahren Sie hier, warum hartnäckiges Fett hartnäckig ist und wie Sie Bauchfett reduzieren können.

GymStreak BlogGene

Und wenn Sie Hilfe benötigen, um accountable zu bleiben, warum nicht GymStreak ausprobieren? Diese intelligente KI-Trainingsplaner-App ermöglicht es Ihnen, all Ihre Übungen auf einen Blick im Auge zu behalten, damit Sie motiviert bleiben, weiterzumachen. Übrigens: Sie hilft Ihnen auch, Ihre Trainingseinheiten zu planen.

Ein Auszug dessen, was Sie von der App erwarten können: