Soviel Sie Krafttraining lieben, wissen Sie, dass Sie das Cardio-Training nicht vernachlässigen können – es hält Ihr Herz gesund und kardiovaskuläre Erkrankungen weit, weit weg.

Aber während Gehen eine gute Cardio-Aktivität ist … denke ich, dass wir uns alle einig sind, dass es nicht unbedingt das aufregendste ist.

Außerdem lässt sich nicht leugnen, dass es zeitaufwendig ist.

Gibt es also etwas, das stimulierender und weniger zeitaufwendig ist? Ja, das gibt es. Und Sie benötigen nicht einmal komplizierte Ausrüstung, Freunde zur Begleitung oder müssen neue Fähigkeiten erlernen.

Alles, was Sie tun müssen, ist, das Tempo anzuziehen und zu laufen.

Haben Sie schon länger nicht mehr gelaufen und haben Angst, im ersten Moment überwältigend außer Atem zu geraten? Keine Sorge; hier ist, wie Sie vom Sofa zum 5k gelangen.

Unsere Bedeutung von "dem Sofa zu 5k"

Zuerst jedoch, hier ist ein Haftungsausschluss.

Es gibt ein 9-wöchiges „Couch to 5K“ Programm, das 1996 (!) von Josh Clark von CoolRunning erfunden wurde und vollständig kostenlos zugänglich ist. Es umfasst 3 Läufe pro Woche, mit einem Ruhetag dazwischen – und einen unterschiedlichen Zeitplan für jede der 9 Wochen.

Aber hier ist die Sache: Dieser Artikel handelt nicht von diesem spezifischen Couch to 5k Programm, sondern von allgemeinerem Rat, der dich vom Sofa zu 5k bringt.

#1: Erster Schritt

Jetzt, wo wir das geklärt haben, hier ist, was Sie brauchen, um zu beginnen:

Ein Paar Laufschuhe und Socken—ist das alles, was Sie brauchen, um von der Couch auf 5 km zu kommen? Ja, das ist es. Was die Ausrüstung angeht, zumindest. Lassen Sie sich nicht täuschen; es gibt noch Arbeit zu tun.

#2: Ernährung und Hydration

Genau wie eine gesunde Ernährung Ihnen hilft, im Fitnessstudio Ihre beste Leistung zu erbringen, kann die Beachtung Ihrer Nahrungswahl (d.h. was und wann Sie essen) einen großen Unterschied machen, wie Sie sich beim Laufen fühlen:

• Wann essen: Nicht vor Ihrem Lauf zu essen, weil Sie Angst haben, während Ihres Workouts alles herauszubekommen? Großer Fehler. So entziehen Sie Ihrem Körper die Energie, und Sie laufen viel zu früh gegen eine Wand. Essen Sie also eine Stunde vor dem Laufen, um die Energie zu steigern (ohne dabei Ihren Magen zu belasten).
• Was essen: Machen Sie eine Faust. So viel Nahrung sollten Sie essen (denken Sie an eine Vorspeise, nicht an eine vollwertige Mahlzeit). Was es enthalten sollte, ist idealerweise eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Z.B. das traditionelle Erdnussbutter-Sandwich. Psst: Finden Sie heraus wie Sie günstig an Protein kommen.
• Hydration nicht übertreiben: Werden Sie nicht besessen davon, X Liter Flüssigkeit für jedes X km, das Sie zurücklegen, trinken zu müssen. Trinken Sie stattdessen nur, wenn Sie durstig sind; es ist so einfach. Außerdem sind Elektrolyt-Getränke nicht notwendig, wenn Sie Ihre Läufe unter einer Stunde halten. Mit anderen Worten: Einfaches Wasser reicht vollkommen aus.

Hier ist eine kleine Warnung: Auch wenn Sie denken, dass Gewichtsverlust von Laufen unbedingt resultieren muss (schließlich verbrennen Sie mehr Kalorien!), könnte das nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Viele Menschen nehmen stattdessen zu.

Warum? Nun, es hat mit adaptiver Thermogenese zu tun. Wie fühlen Sie sich typischerweise nach dem Laufen? Ausgehungert, oder? Das bedeutet, dass Sie möglicherweise unbewusst zu viel essen - und somit Ihre Kalorienverbrennung während des Laufens möglicherweise negieren. Autsch.

Wie können Sie verhindern, dass dies geschieht? Eine Strategie, die Sie verwenden könnten, ist, Ihre Kalorien nachzuverfolgen.

Das gesagt, ist diese Strategie nicht für jedermann geeignet; bestimmen Sie, ob sie für Sie geeignet ist, indem Sie den Artikel unten lesen:

Kalorien zählen für Gewichtsverlust: Wann ist es jemals in Ordnung?

Ihr Kalorienhaushalt bestimmt Ihr Gewicht. Das steht fest. Aber bedeutet das, dass Sie Kalorien in Ihrer Nahrung zu Gewichtsverlustzwecken zählen sollten?

GymStreak BlogGene

#3: Training

Richtig. Jetzt kommt der wichtigste Teil von allen … das Laufen.

Okay, ich werde ehrlich sein: Es gibt viele „Couch to 5k“ oder „0 bis 5k“ Programme da draußen – und es liegt an dir, eines auszuwählen, das deinem Zeitplan, der idealen Trainingshäufigkeit und dem Zeitrahmen entspricht.

Je nachdem, für welches du dich entscheidest, könntest du dein Ziel von 5k in 6 Wochen, 9 Wochen oder 12 Wochen (vielleicht sogar darüber hinaus) erreichen.

Aber was auch immer, denn das Wichtigste ist, dass es ein Plan sein muss, mit dem du konsequent sein kannst. Mit all dem hinter uns, hier sind ein paar großartige anfängerfreundliche Programme, die dich von der Couch zum 5k bringen:

1. Das Original-„Couch to 5K“-Programm von Josh Clark (9 Wochen)
2. Anfängerschema für 5K von Runner’s World (6 Wochen)
3. 5K Trainingsplan von OxygenMag (12 Wochen)

Mach weiter, schau sie dir an. Sieh dir an, welches dir am besten gefällt – und fang an, es umzusetzen. Aber warte … bevor du das tust, hast du jemals darüber nachgedacht, was danach passiert? Oder, genauer gesagt, was du tun wirst, sobald du erfolgreich 5K gelaufen bist?

#4: Schneller werden

Nun, warum nicht in Erwägung ziehen, schneller zu werden?

Hier sind einige Techniken, die Sie verwenden könnten, um in diesen Beinen an Geschwindigkeit zu gewinnen:

Es gibt ein paar Dinge zu beachten, wenn Sie gleichzeitig Krafttraining und Cardio machen (für optimale Leistung in beiden Bereichen). Lesen Sie diesen Artikel, um herauszufinden, welche das sind:

So minimieren Sie die Interferenz zwischen Cardio- und Krafttraining

Manchmal ist es unmöglich, Ihre Cardio- und Krafttrainingseinheiten an getrennten Tagen durchzuführen. Hier erfahren Sie, wie Sie den Interferenzeffekt minimieren können, um maximale Gewinne zu erzielen.

GymStreak BlogGene

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