Ist Sport schlecht für Ihre Knie?

Heb deine Hand, wenn du denkst, dass dein Knorpel ähnlich wie ein Autoreifen funktioniert – anfällig für Abnutzung im Laufe der Benutzung und der Zeit ✋ Sei nicht schüchtern; viele Menschen haben die gleichen Gedanken.

Das erklärt, warum du häufig Ratschläge hörst wie: „Hör auf, so viel zu trainieren! Du schadest den Knien!“ Auf der Oberfläche macht dieser Rat Sinn; ein kurzer Blick auf die menschliche Anatomie sagt uns, dass der Knorpel im Knie keine Blut- oder Nervenversorgung hat, was impliziert, dass er sich nicht selbst reparieren kann.

Also ist es im Wesentlichen ein inaktiver Stoßdämpfer, der dazu bestimmt ist, spröde zu werden, je mehr Stress (einschließlich des Trainings) du auf ihn ausübst … richtig? Falsch.

Wie sich herausstellt, ist Bewegung für die Knie überhaupt nicht schädlich (obwohl es einige Dinge gibt, auf die du achten musst). Lass uns das erkunden.

Sport und Gesundheit der Knie: Wie ist die Beziehung?

Körperliche Aktivität ist vorteilhaft für die Gesundheit der Knie. Warte, was? Vorteilhaft? Aber was ist mit der ganzen Anatomie, über die wir gesprochen haben; dass der Knorpel (Übrigens: die glatte Gewebeschicht, die die Knochen des Knies und anderer Gelenke polstert) kein Blut- oder Nervensystem hat?

Nun, aktuelle Forschungen deuten darauf hin, dass während dieser Punkt zutrifft, die Schlussfolgerung, dass der Knorpel sich nicht selbst reparieren kann, nicht zutrifft.

Genauer gesagt glauben Forscher jetzt, dass zyklische gewichtsbelastende Aktivitäten (z. B. Gehen und Laufen) helfen, den Knorpel wie einen Schwamm auszupressen – Abfallstoffe auszuwerfen und bei jedem Schritt eine frische Versorgung mit sauerstoff- und nährstoffreicher Flüssigkeit aufzunehmen. Ja. Das bedeutet, dass der Knieknorpel mit regelmäßiger Nutzung stärker wird!

Immer noch nicht überzeugt?

Schau dir diese 2010 Studie veröffentlicht in Osteoarthritis und Cartilage an. Die Forscher fanden heraus, dass Nicht-Läufer, die ein 10-wöchiges Programm begannen, eine Verbesserung der Qualität und Stärke des Knieknorpels um 1,9 % erfuhren.

Oh, und übrigens: all der gut gemeinte Rat, das Laufen zu reduzieren, um die Gesundheit der Knie zu erhalten? Es gibt wenig Wahrheit darin.

Betrachte diese aktuelle 2021 systematische Überprüfung von 43 verschiedenen MRT-Studien, die die Beziehung zwischen Laufen und Gesundheit der Knie untersuchen. Sie kam zu dem Schluss, dass es keine Beweise dafür gibt, dass Laufen entweder kurz- oder langfristige Schäden am Knieknorpel verursacht! Na, wie wäre es damit?

Worauf Sie achten sollten

Okay, Bewegung ist nicht schlecht für die Knie.

Tatsächlich haben wir bis zu diesem Punkt ziemlich klar festgestellt, dass jeder mit schlechten Knien oder der mit Knieschmerzen kämpft, möglicherweise sogar von mehr Bewegung profitieren kann (wie Cardio, für dieses nährstoff- und sauerstoffreiche "Bad").

Dennoch bedeutet das nicht, dass Sie mit der Intensität und Häufigkeit Ihrer Workouts verrückt werden können (insbesondere wenn Sie von dieser Neujahrs-Motivation angetrieben werden).

Eines der wichtigsten Dinge, auf die Sie achten müssen, ist aufmerksam zu beobachten, wie sich Ihre Knie nach dem Training anfühlen – wenn die Schmerzen länger als eine Stunde nach dem Training anhalten oder wenn Sie am nächsten Morgen mit "schmerzenden Knien" aufwachen, dann übertreiben Sie wahrscheinlich.

Reduzieren Sie die Intensität oder Dauer Ihrer Aktivitäten; ziehen Sie kürzere und häufigere Workouts in Betracht. Wenn Sie beispielsweise ein einstündiges Lauftraining zweimal pro Woche mit schmerzenden Knien zurücklässt, könnten Sie es durch 30-minütige Einheiten viermal pro Woche ersetzen (wenn die Zeit es zulässt, natürlich).

Erhöhen Sie langsam entweder die Intensität oder die Dauer, sobald Sie sicher sind, dass Ihr Knieknorpel sich auf ein bestimmtes Niveau "akklimatisiert" hat.

Natürlich kann Cardio auch nicht die einzige Form von Bewegung sein, die Sie zur Verbesserung der Kniefunktion durchführen. Krafttraining wird ebenfalls eine entscheidende Rolle spielen.

Übungen wie Kniebeugen (z. B. Körpergewichtskniebeugen, Langhantelkniebeugen, Goblet-Kniebeugen) und Ausfallschritte (z. B. Bulgarische Ausfallschritte, vorderfußerhöhte Ausfallschritte) können helfen, Ihre Oberschenkelmuskeln und Oberschenkelrückseiten zu stärken – die Hauptmuskeln, die das Knie stabil halten und die Sehnen und Bänder um das Gelenk "versteifen".

Das gesagt, gilt der übliche Rat. Gehen Sie in den Anfangsphasen nicht zu enthusiastisch vor. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, und überlasten Sie dann schrittweise (Hinweis: allmählich!), sobald Sie bereit sind.

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Obwohl es keine Abkürzungen gibt, gibt es zwei Methoden, die Sie verwenden können, um Muskeln effektiver aufzubauen: progressive Überlastung und entsprechendes Deloading.

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Stellen Sie sicher, dass Sie auch beim Heben eine gute Form beibehalten. Sie möchten sich nicht verletzen.

Warum? Nun, das liegt daran, dass Forschung zeigt, dass 50 % der Personen, die traumatische Knieverletzungen erleiden – wie ein gerissenes vorderes Kreuzband (ACL) – innerhalb von fünf bis 15 Jahren schließlich Arthrose entwickeln werden. Was hat es mit dieser beängstigenden Statistik auf sich?

Es gibt mehrere Gründe dafür, aber ein wesentlicher beitragender Grund ist, dass die Menschen nach der Heilung des Knies tendenziell weniger aktiv sind (und folglich an Gewicht zunehmen). Eines ist klar: reinigen Sie immer Ihre Technik, bevor Sie versuchen, schwere Gewichte zu heben!

Ihre Gelenke (und Ihr zukünftiges Ich) werden es Ihnen danken.

Fazit? Bewegung ist nicht schlecht für Ihre Knie

Also, hier ist das Fazit: zu denken, dass man aufhören sollte, sich zu bewegen, sobald man einen kleinen Stich im Knie spürt, ist ein Fehler.

Stattdessen sollten Sie aktiv bleiben (mit kardioformenden Aktivitäten wie Spazierengehen oder Laufen) und Wege finden, die Muskeln in dieser Region zu stärken.

Bonus-Tipp: Es gibt keinen Grund, Ihr hart verdientes Geld für "Gelenkgesundheitspräparate" (z.B. Glucosamin oder Chondroitin) auszugeben. Es gibt keine hochwertigen Beweise, die darauf hindeuten, dass eines von ihnen tatsächlich funktioniert. Obwohl, zugegeben, gibt es auch wenig, was darauf hindeutet, dass sie schädlich sind.

Bedeutet das? Wenn Sie damit einverstanden sind, das Geld nur für die psychologische Sicherheit auszugeben, dass Sie etwas für Ihre Gelenkgesundheit tun, dann tun Sie es.

Dennoch wird Ihre Priorität immer darin bestehen, die Gelenkgesundheit zu erhalten (und zu verbessern), indem Sie aktiv bleiben und Verletzungen vermeiden. Psst: Neu im Fitnessstudio und nicht sicher, ob Sie die Bewegungsformen im Griff haben? Besorgt, dass Sie unwissentlich Ihre Gelenkgesundheit auf der Beinpresse sabotieren?

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