Stress ist schrecklich für dich. Er äußert sich in Form von Spannungskopfschmerzen, Übelkeit, Haarausfall, Gewichtszunahme, erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und … begrenztem Muskelaufbau? Halt mal kurz. Haben wir gerade gesagt "begrenzte Gains"?

Ja. Das haben wir.

Aber was hat Stress mit deinem Muskelaufbau im Fitnessstudio zu tun? Wie sich herausstellt, alles. Sieh mal, Stress:

• Beeinflusst die Fähigkeit deines Körpers, sich nach einem Training zu erholen
• Beeinflusst das Immunsystem und macht dich anfälliger für Krankheiten (was in verpassten Trainingseinheiten resultiert)
• Verursacht emotionale Erschöpfung – und wer möchte hart trainieren in einem solchen Zustand?!

Also. Wenn du das Beste aus deinem Training herausholen möchtest (und nicht zu vergessen, die vielen schädlichen Gesundheitswirkungen von Stress vermeiden möchtest!), werden Wege zu finden, deinen Stresslevel zu senken, in deinem besten Interesse sein.

Im Folgenden findest du 5 hochwirksame, wissenschaftlich fundierte Techniken, die du in dein tägliches Leben integrieren kannst, um Stress abzubauen.

1: Meditation

Es gibt einen guten Grund, warum so viele Menschen weltweit auf Meditation setzen, um Stress abzubauen: es funktioniert einfach. Es hilft nicht nur, Stress zu reduzieren – indem es die Cortisolwerte senkt – im Moment.

Forschung zeigt, dass regelmäßige Praxis bei Depressionen, chronischen Schmerzen, Ängsten und Schlafproblemen helfen kann.

Das einzige Problem? Wenn Sie an Meditation denken, kommen Ihnen oft Bilder von brennendem Weihrauch, holzvertäfelten Räumen und Yogamatten in den Sinn. Was ist, wenn Sie diese nicht zur Verfügung haben – oder die "Lotusposition" nicht halten können? Können Sie trotzdem meditieren?

Ja, das können Sie. Ehrlich gesagt, Sie müssen nichts Aufwendiges tun, um mit der Meditation zu beginnen. Alles, was Sie wirklich brauchen, ist ein ruhiger Ort in Ihrem Zuhause, der Sie beruhigt.

Von dort aus ... müssen Sie nur Ihre Augen schließen, sich auf Ihren Atem konzentrieren und Ihren Gedanken freien Lauf lassen.

Es ist normal, abzuschweifen.

Keine Panik; kehren Sie von Ihrem abgelenkten Gedanken zu Ihrem Atem zurück. Mit der Zeit und Übung werden Sie in der Lage sein, längere Zeiträume der Aufmerksamkeit für Ihren Atem aufrechtzuerhalten.

Oh, und ein Tipp: Wenn Sie es immer noch schwierig finden, "in den Fluss zu kommen", kann es hilfreich sein, Ihre ersten Meditationseinheiten mit etwas Anleitung (z.B. mit Apps wie HeadSpace) durchzugehen.

2: Zeit mit geliebten Menschen verbringen

Eine Sache ist klar. Wenn du übermäßig gestresst bist, kann es helfen, Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen.

Tatsächlich zeigt Forschung, dass soziale Unterstützung nicht nur deine Stresslevel reduzieren kann, sondern auch deine Gesundheit verbessern kann (sogar das Risiko deiner Sterblichkeit verringern kann!).

Aber ehrlich gesagt, dafür brauchte man keine Studie, oder?

Jeder, der Zeit damit verbracht hat, sich mit geliebten Menschen zu verbinden, kennt die therapeutische Wirkung, die diese haben kann – besonders wenn sie emotionale Unterstützung bieten können (z.B. dir erlauben, wütend zu weinen, während du dich über die unvernünftigen Anforderungen deines Chefs beschwerst).

Also, hier ist eine Erinnerung, deine nächsten und liebsten zu kontaktieren. Plane so schnell wie möglich ein Treffen ein. Und wenn das nicht möglich ist?

Tja, wenn uns die Pandemie etwas gelehrt hat, dann das: Virtuelle Zusammenkünfte können genauso gut sein (oder sogar besser als) physische.

3: Wählen Sie stressreduzierende Lebensmittel

Haben Sie jemals die Ausrede "traurig zu sein" benutzt, um sich mit dunkler Schokolade vollzustopfen?

Nun, gute Nachrichten: Forschung zeigt, dass dunkle Schokolade, dank ihres hohen Gehalts an Antioxidantien, Stress reduziert, indem sie die Cortisolspiegel im Körper senkt.

Es ist jedoch erwähnenswert, dass dies keine Freikarte ist, um so viel dunkle Schokolade zu essen, wie Sie wollen.

Dunkle Schokolade ist kalorienreich.

Genießen Sie sie in Maßen – andernfalls könnten Ihre Stresslevel beim nächsten Wiegen wieder in die Höhe schießen.

Weitere "stressreduzierende" Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung einbeziehen sollten, sind:

• Grüne, bladige Gemüse: Blattgemüse (z. B. Spinat) enthalten Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9, das Dopamin produziert, ein eine Freude hervorrufendes Gehirnchemikal, das Ihnen helfen kann, ruhig zu bleiben.
• Joghurt: Eine Studie aus dem Jahr 2013 fand heraus, dass der Konsum von Probiotika (d. h. "guten" Darmbakterien) in Joghurt die Gehirnaktivität in Bereichen, die mit Emotionen umgehen – einschließlich Stress – reduzierte.
• Truthahnbrust: Neben der Tatsache, dass es eine sehr magere Proteinquelle ist, enthält Putenfleisch auch erhebliche Mengen an Tryptophan, einer Aminosäure, die die Produktion von Tryptophan unterstützt. Forschung zeigt, dass Tryptophan eine beruhigende Wirkung haben kann.
• Eier: Eine der preiswertesten, natürlichen Proteinquellen, die es gibt. Und noch etwas, was Eier zu bieten haben? Es ist die Tatsache, dass sie Acetylcholin enthalten – ein Neurotransmitter, der Ihre Fähigkeit beeinflussen kann, Ihre Stimmung zu regulieren (d. h. das Management von Stress einfacher für Sie macht).

4: Dankbarkeit praktizieren

Eine der mächtigsten (und einfachsten) Techniken, die du in dein tägliches Leben integrieren kannst, um Stress zu reduzieren, ist das Praktizieren von Dankbarkeit. Einige wichtige Statistiken, die du in Betracht ziehen solltest:

• Dankbarkeit steht im Zusammenhang mit 23% niedrigeren Cortisolwerten (d.h. deinen "Stresshormonen")
• Das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs für 2 Wochen führte zu anhaltenden Reduzierungen von wahrgenommenem Stress (28%) und Depressionen (16%) bei Gesundheitspraktikern

Überzeugt? Großartig. Aber wie schaffst du es, Zeit für – und die Praxis in dein tägliches Leben zu integrieren?

Nun, das Schöne an Dankbarkeit ist, dass es unglaublich wenig Aufwand erfordert. Es gibt keine spezielle Technik zu lernen. Tatsächlich kannst du damit beginnen, Dankbarkeit genau in diesem Moment zu kultivieren.

Denke an die top 3 bis 5 Dinge, für die du in deinem Leben dankbar bist … und schreibe sie auf.

Ja. Es ist so einfach, wie du möchtest. Wiederhole es dann ein paar Mal in der Woche oder jeden Tag (wenn du mental verfügbar bist). Du kannst auch ein Journal führen, wenn du möchtest, obwohl auch Zettel aus Papier ausreichen werden.

5: Bewegung einbauen

Ah, endlich.

Wie könnten wir jemals die Bedeutung von Bewegung vergessen, wenn es darum geht, Stress zu reduzieren und/oder abzubauen?

Das liegt daran, dass körperliche Aktivität massiv die Produktion von Endorphinen in deinem Körper ankurbeln – die "Wohlfühl"-Transmitter deines Gehirns.

Außerdem, wenn man darüber nachdenkt, ist Bewegung im Grunde auch Meditation in Bewegung. Schließlich … wer hat gesagt, man müsse stillsitzen, um die Vorteile der Meditation zu genießen?

Sich auf die Bewegungen deines Körpers zu konzentrieren (ohne an etwas anderes zu denken), während du den Asphalt beläufst, eine weitere Wiederholung machst und die Hüftbeuger dehnst, kann dir helfen, den Rest des Tages ruhig, klar und fokussiert zu bleiben.

Aber warte. Hast du Schwierigkeiten, dich an eine regelmäßige Trainingsroutine zu halten? Oder bist du dir nicht einmal sicher, wo du anfangen sollst?

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Auf geht's.