lange Zeit wurde geglaubt, dass das Training mit vollem Bewegungsumfang immer besser ist als mit Teilbewegungen.

Für Muskelwachstum. Kraftgewinne. Und natürlich, um auszusehen, als wüsstest du, was du im Fitnessstudio tust (du hast wahrscheinlich deine fairen Anteile an Augenrollen 🙄 bei lästigen Geräuschmachern im Fitnessstudio kaum bei zehn Platten auf der Beinpresse gemacht — wie wäre es, das Gewicht etwas zu reduzieren und tatsächlich deine Oberschenkelmuskeln zu trainieren?)

Wie sich herausstellt, könnte diese ganze Einstellung fehl am Platz sein.

Denn eine wachsende Anzahl von Studien hat gezeigt, dass Teilbewegungen bessere Hypertrophie-Ergebnisse liefern als voller Bewegungsumfang.

Und da Kraft irgendwie mit Muskelmasse verbunden ist, bedeutet das auch, dass Teilbewegungen dich wahrscheinlich stärker machen als Training mit vollem Bewegungsumfang.

Was in aller Welt …

Wir wissen. Wir sind auch schockiert. Schauen wir uns also die Forschung an und finden heraus, was das für unsere gemeinsamen Trainingseinheiten bedeutet.

Die Beweise zeigen, dass der volle ROM < Teilbewegungen

Zum Zeitpunkt des Schreibens gibt es 4 Studien, die die Beziehung zwischen ROM-Training und dem resultierenden Muskelwachstum untersuchen. Da dies eine Zahl ist, die man noch an einer Hand abzählen kann ✋, werden wir jede kurz durchgehen:

Nicht jede partielle ROM ist ausreichend …

😮‍💨 Woo, hol dir einen Atemzug. Jetzt, prüfe sorgfältig die Studien; siehst du das Muster?

Hier ist ein Hinweis: Es hat mit der Art der Partialbewegungen zu tun, die entweder zu gleichwertigen oder sogar besseren Muskelwachstumsresultaten führten als die vollständige ROM. Richtig. Sie alle betreffen das Training im initialen ROM.

Denke schnell darüber nach, wie sich die Zielmuskeln im initialen ROM verhalten während …

• Skull Crushers (Trizeps): Gestreckt
• Beinpresse (Quadrizeps und Gesäß): Gestreckt
• Knieextension (Quadrizeps): Gestreckt
• Wadenheben (Waden): Gestreckt

Gestreckt*4.

Bedeutet? Die Beweise unterstützen nur gestreckte Partials als besser als das Training mit vollständiger ROM.

Tatsächlich, wenn du selbst diese 4 Studien detaillierter überprüfen würdest, würdest du feststellen, dass die vollständige ROM konsistent zu besseren Hypertrophieergebnissen führte als die letzten Partials (z.B. Beinpresse von der Mittelstellung bis zur vollständigen Kontraktion).

Standard: verlängerte Teilbewegung statt vollständigem ROM?

Richtig. Wird das jetzt bedeuten, dass du immer nach verlängerten Teilbewegungen in deinem Trainingsprogramm streben solltest? Nun, du könntest es tun – aber es ist möglicherweise nicht immer praktisch. Oder sicher.

Ein Beispiel: die Langhantelkniebeuge.

Wie sehen verlängerte Teilbewegungen für dieses aus? Du gehst von der schwierigsten unteren Position bis zum Mittelpunkt deiner Wiederholung. Du wirst die Wiederholung nie abschließen. Du wirst nie eine Pause einlegen.

Außerdem „setzen“ die meisten Menschen ihre Stabilität oben, was bedeutet, dass du das wahrscheinlich auch überspringen musst. Wenn du es noch nicht erraten hast, es ist reine Folter 🔥

An diesem Punkt versuchen wir nur zu sagen: Verlängerte Teilbewegungen können dir gleichwertige oder bessere Hypertrophieergebnisse als vollständiger ROM liefern, aber sie sind nicht immer für jede Übung geeignet. Im Allgemeinen wäre eine gute Faustregel, verlängerte Teilbewegungen nur für ein-gele Gelenk-, Isolations- oder Maschinenübungen zu betonen.

Beispiele sind (Hinweis: dies ist eine nicht erschöpfende Liste):

• Bizeps: Kurzhantel- oder Kabelcurls hinter dem Rücken
• Trizeps: Skull Crushers und Überkopf-Kabeltrizepsstreckung
• Schultern: Maschinen-Schulterdrücken (Fokus auf den unteren bis mittleren Wiederholungsspielraum)
• Rücken: Sitzender Kabelzug (besorge dir einen wirklich guten Stretch, ohne deine Schultern nach vorne runden zu lassen)
• Oberschenkel: Beinbeuger
• Gesäßmuskulatur: Kabelkickback
• Beinbeuger: Wähle den sitzenden Beinbeuger über die liegende Version, wenn möglich (die erste bringt deine Beugemuskeln in eine größere Dehnung als die zweite)
• Waden: Wadenheben

Bitte jage auch nicht verzweifelt nach verlängerten Teilbewegungen, wenn du nicht die Mobilität dafür hast 🥲

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Brauchen Sie Hilfe mit dem großen Ganzen?

OK, zu wissen, welche spezifischen Arten von Partials man machen sollte (und welche Übungen man machen könnte), ist großartig.

Aber was nützt das, wenn Sie nicht wissen, wie Sie es in Ihr Training integrieren können? Oder was, wenn Sie nicht einmal mit einem dokumentierten Trainingsprogramm arbeiten – und einfach alles zusammen hacken, wenn Sie im Fitnessstudio sind?

Das wird nicht funktionieren.

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„Bu – aber … ich habe nicht das Privileg, einen persönlichen Trainer zu engagieren/ich weiß nicht genug, um meine eigenen Workouts zu planen/ich habe Schwierigkeiten mit der Motivation!“

Wir hören Sie (und viele andere wie Sie).

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