Es ist jetzt (mehr oder weniger) allgemein anerkannt, dass eine pflanzenbasierte Ernährung nicht nur Wunder für die Gesundheit von Mutter Erde bewirken kann – sondern auch für deine Gesundheit ?

Ich meine, schau dir einfach diese Studie aus dem Jahr 2016 an. Es zeigt, dass die Menschheit 8,1 Millionen Todesfälle jährlich weltweit vermeiden könnte, wenn mehr Menschen eine vegane Ernährung einführen. Richtig: 8,1 Millionen!

Aber natürlich, wenn du diesen Artikel angeklickt hast … dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du bereits gut mit den gesundheitlichen und ökologischen Vorzügen vertraut bist, die mit dem Wechsel zu einer pflanzenbasierten Ernährung verbunden sind.

Das gesagt, nur weil du mit den Vorteilen einer pflanzenbasierten Ernährung vertraut bist, macht das tatsächliche Aufgeben von Fleisch (denk an: "Steak-Date-Nächte") nicht einfacher.

Also. Um dir zu helfen, hier sind ein paar Tipps, die dir helfen werden, deinen Übergang zu einer pflanzenbasierten Ernährung zu erleichtern – und dich davor zu bewahren, Opfer der typischen "ernährungsbezogenen Fallen" einer fleischlosen Ernährung zu werden.

1: Langsam angehen

Wie bei einem neuen Trainingsprogramm, solltest du auch deinen Übergang zu einer pflanzenbasierten Ernährung langsam angehen. Vom täglichen Verzehr einer Auswahl herzhafter Fleischgerichte (z.B. Lammkotelett und Meeresfrüchte) über Nacht auf nichts mehr umzustellen, wird ein äußerst schockierendes Erlebnis sein.

Dieser "schnelle und hektische" Ansatz ist zudem sehr unhaltbar.

Stattdessen solltest du in Betracht ziehen, ein einziges Meal pro Tag (z.B. Mittagessen) zu Beginn pflanzenbasiert zu gestalten. Dies gibt deinem Geist und Körper Zeit, sich an die neue Ernährung anzupassen. Dann kannst du allmählich beginnen, tierische Zutaten in anderen Mahlzeiten gegen pflanzenbasierte Alternativen auszutauschen.

Zum Beispiel: Liebst du Rindfleisch-Chili? Pflanzenbasiertes "Rindfleisch-Chili" ersetzt typischerweise das Rindfleisch durch entweder gemahlenes Fleischimitat oder Dosenerbsen.

Du musst dir auch keine Sorgen über den Geschmack pflanzenbasierter Mahlzeiten machen.

Die Hilfe von Gewürzen und Aromastoffen wie schwarzem Pfeffer, Zwiebeln, Karotten, Sellerie und Knoblauch wird dich vollkommen vergessen lassen, dass du eine gesunde und umweltfreundliche Mahlzeit isst.

2: Achten Sie besonders auf Ihre Proteinquellen

Es ist kein Geheimnis, dass es eine Herausforderung ist, alle neun essentiellen Aminosäuren (d.h. "vollständiges Protein") über pflanzliche Proteinquellen zu erhalten. Gute Nachrichten?

Schwierig, ja. Aber nicht unmöglich.

Das liegt daran, dass es nicht notwendig ist, jede essentielle Aminosäure in jedem Bissen Nahrung bei jeder Mahlzeit zu bekommen.

Mit anderen Worten: Sie können "verschiedene Quellen über die Mahlzeiten eines Tages kombinieren" – wobei die „Defizite“ in jeder Quelle durch andere ausgeglichen werden.

Studien und Gesundheitsexperten sind sich einig.

Die meisten Ernährungsberater sind der Meinung, dass pflanzliche Diäten eine so große Vielfalt an Aminosäureprofilen enthalten, dass Veganer, die eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung befolgen, praktisch garantiert bekommen, dass sie alle ihre Aminosäuren erhalten, ohne jemals ihre Einnahme zu überwachen zu müssen.

Trotzdem fühlen Sie sich ein wenig besorgt und würden es vorziehen, wenn Sie alle essentiellen Aminosäuren, die Sie benötigen, in einer Mahlzeit bekommen könnten?

Dann können Sie Ihre Mahlzeiten um die folgenden vollständigen – pflanzlichen, natürlich – Proteinquellen strukturieren:

• Quinoa
• Buchweizen
• Soja
• Mycoprotein (Quorn)
• Reis und Bohnen
• Seitan
• Hummus und Pita

Haftungsausschluss: Am Anfang der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung könnte es Ihnen … naja, recht unangenehm werden.

Da pflanzliche Proteine in der Regel schwerer verdaulich sind als tierische Proteine, könnten Sie mit Blähungen und Flatulenz (peinlich!) in der Zeit nach den Mahlzeiten zu kämpfen haben.

Sie können erwarten, dass es besonders schlimm wird, wenn Sie sich in einer Bulking-Phase befinden, in der Ihr Proteineinnahmeniveau auf einem Allzeithoch ist.

Denken Sie darüber nach, die Idee einer pflanzlichen Ernährung aufzugeben?

Warten Sie mal kurz. Seien Sie versichert, dass es eine einfache Lösung für all Ihre Verdauungsprobleme gibt: Fügen Sie ein paar neue Lebensmittel nach und nach hinzu – und sehen Sie, wie Sie sich fühlen, und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen, bevor Sie „voll auf“ die pflanzlichen Proteinquellen gehen (lesen Sie: Tipp #1).

3: Achten Sie auf Ihre Mikronährstoffzufuhr

Ein weiterer Nachteil einer pflanzenbasierten Ernährung ist die Tatsache, dass Sie wahrscheinlich in mehreren Mikronährstoffen zu kurz kommen (nicht zuletzt durch den Ausschluss aller tierischen Produkte) – einschließlich Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Eisen.

Im Folgenden finden Sie eine (kurze) Erklärung, warum jedes Mikronährstoff so gesundheitsfördernd ist, zusammen mit den pflanzenbasierten Lebensmitteln, die Sie essen können, um Ihren Nährstoffspiegel im Griff zu behalten:

• Vitamin B12: Essentiell, um Ihren Körper, Ihre Zellen und Ihr Gehirn gesund zu halten; es hilft Ihrem Körper bei der DNA-Produktion. Vitamin B12 finden Sie in angereicherten Pflanzenmilch, angereicherten Cerealien, veganer Butter, Nährhefe und Fleischersatzprodukten.

• Vitamin D: Am besten bekannt als das "Sonnenvitamin". Vitamin D arbeitet nicht nur mit Kalzium zusammen, um Ihre Knochen stark zu halten, sondern unterstützt auch Ihr Immunsystem im Kampf gegen Krankheiten. Holen Sie sich das Vitamin D, das Sie benötigen, durch Sonnenexposition und bestimmte Pilze (z.B. Maitake, Morchel, Pfifferling, Austern- und Shiitake-Pilze).
• Omega-3-Fettsäuren: Omega-3 ist grundlegend für die Struktur jeder Zellwand, die Sie haben. Sie helfen, alle Ihre lebenswichtigen Organe – wie Herz und Lungen – ordnungsgemäß arbeiten zu lassen. Um Ihren notwendigen Anteil an Fettsäuren zu erhalten, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Chiasamen, Rosenkohl, Walnüsse und Leinsamen essen.
• Eisen: Ein essentielles Element für die Blutproduktion. Da Sie in einer pflanzenbasierten Ernährung nur nicht-häme Eisen (das viel schwieriger für Ihren Körper zu absorbieren ist als Häme Eisen, das in tierischen Produkten vorkommt) erhalten können, müssen Sie sicherstellen, dass Sie sich mit jeder Menge Spinat, Tofu, Bohnen und Linsen vollstopfen.

4: Rufen Sie das Restaurant an, bevor Sie essen

Aus offensichtlichen Gründen wäre Ihre Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung viel einfacher, wenn Sie alle Ihre Mahlzeiten für den Tag vorbereiten könnten. Aber die meisten von uns haben nicht das Luxus der Zeit, um das zu tun.

Die nächstbeste Option für Sie wäre es, vor dem Essen in einem Restaurant anzurufen.

Auf diese Weise können Sie klären, ob sie geeignete pflanzliche Mahlzeiten für Sie anbieten – und ob es eine Möglichkeit gibt, spezielle Arrangements für Sie zu treffen. Oh, und bevor ich diesen Artikel abschließe … hier ist ein zusätzlicher Tipp: Veränderung ist viel weniger entmutigend, wenn Sie Gesellschaft haben.

Wenn Sie auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen, finden Sie Freunde und Familie, die bereit sind, diesen unsicheren (aber zweifellos) aufregenden Zeitraum mit Ihnen zu durchlaufen.

Warten Sie mal. Was ist, wenn Ihre Lieben Hardcore-Fleischliebhaber sind – die, so sehr sie Sie auch lieben, die tierischen Produkte nicht aufgeben können?

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