Solltest du immer bis zur Erschöpfung trainieren?

Wenn du einen bedeutenden Teil deines Tages im Fitnessstudio verbringst, hast du wahrscheinlich genug Ratschläge zum Muskelaufbau erhalten.

Und einer der häufigsten Ratschläge? Wahrscheinlich, dass du bis zur Erschöpfung trainieren musst — wo du ein Set nur beendest, wenn es physisch unmöglich wird, das Gewicht weiter zu bewegen.

In der Trainingssprache bedeutet „bis zur Erschöpfung gehen“, dass du einen Wiederholungsversuch unternimmst, aber es nicht schaffst, ihn abzuschließen. Man glaubt, dass du deinen Muskeln den maximalen Trainingsreiz aussetzt, wenn du „Erschöpfungstraining“ machst. Im Gegensatz dazu sagen einige Skeptiker, dass das Training bis zur Erschöpfung negative Auswirkungen auf den Rest eines Workouts oder die verbleibenden Workouts in dieser Woche haben kann, indem es eine unverhältnismäßig hohe Ermüdung erzeugt. Dies hätte Auswirkungen auf das gesamte wöchentliche Volumen, und die Muskelhypertrophie leidet als Ergebnis.

Also — welcher Seite ist richtig: Führt das Training bis zur Erschöpfung zu höheren Raten des Muskelwachstums, oder ist es nur ein „Kumpel“-Werkzeug, das letztendlich deine Fortschritte behindern würde?

Forschung

Es scheint, dass die Antworten in dieser Studie aus dem Jahr 2018 gefunden werden können.

Probanden

Zehn Männer mit 2–4 Jahren Erfahrung im Gewichtheben wurden von den Forschern ausgewählt.

Ziel

Die Forscher hatten zum Ziel, zu untersuchen, wie sich Ermüdung und Erholung im Laufe der Zeit ändern, wenn Trainingsprotokolle mit verschiedenen Kombinationen dieser Variablen verwendet werden:

• Training bis zur Ermüdung
• Training ohne Ermüdung
• Trainingseinheiten mit hohen Wiederholungen
• Trainingseinheiten mit niedrigen Wiederholungen

Protokoll

Die Probanden führten 10 verschiedene Kombinationen aus Sätzen und Wiederholungen bei der Bankdrück- und Kniebeugeübung durch. Sie hatten vor dem Training sowie 6, 24 und 48 Stunden nach dem Training Ermüdung und Muskelverletzungen messen lassen.

Alle Protokolle bestanden aus drei Sätzen, wobei einige Training bis zur Ermüdung beinhalteten und andere bei verschiedenen Stufen vor der Ermüdung stoppten.

Die Ermüdung wurde durch die Sprunghöhe der Probanden, die Durchschnittsgeschwindigkeit gegen eine Last und eine Reihe von biochemischen Parametern bewertet.

Ergebnisse

Im Allgemeinen waren die Ergebnisse der Studie ziemlich klar. Die Protokolle bis zur Erschöpfung, insbesondere die mit hohen Wiederholungen (6–12 Wiederholungen pro Satz), sorgten für eine größere und länger anhaltende gemessene Ermüdung als Protokolle ohne Erschöpfung.

Darüber hinaus stellte sich heraus, dass sie die signifikanteste akute Reaktion in biochemischen Markern hervorgerufen hatten. Insbesondere wurde Kreatinkinase — ein Enzym, das häufig zur Beurteilung von Muskelverletzungen verwendet wird — 48 Stunden nach dem Training (immer noch!) in allen Erschöpfungstrainingsprotokollen signifikant erhöht festgestellt.

Warte — was bedeutete das?

Die Studie hat gezeigt, dass das Training bis zur Erschöpfung bei den wichtigsten Verbundübungen mit einem angemessenen Volumen die Leistung für mindestens 48 Stunden (oder vielleicht länger) verringert. Diese anhaltende Ermüdung könnte möglicherweise die Trainingseinheiten später in der Woche beeinträchtigen und dazu führen, dass übergeordnete Trainingsrichtlinien nicht eingehalten werden.

Um das in Perspektive zu setzen, nehmen wir an, dein individualisiertes Volumen sind 12 Sätze bei Kniebeugen über eine Häufigkeit von dreimal pro Woche.

Wenn du bis zur Erschöpfung trainierst:

Montag — 70% von 1RM (One Rep Max)

• Satz 1: 15 Wiederholungen
• Satz 2: 10 Wiederholungen
• Satz 3: 7 Wiederholungen
• Satz 4: 6 Wiederholungen
• Satz 5: 5 Wiederholungen

Freitag — Du hast wahrscheinlich gerade von dem Training am Montag hier erholt

• Schlechte Nachrichten: Du hast noch 7 Sätze für die Woche vor dir.

Wie du sehen kannst, kann das Training bis zur Erschöpfung es dir ermöglichen, mehr Volumen in einer Sitzung zu erreichen, aber es birgt das Risiko, dein Gesamtevolumen für die Woche zu verringern. Und wie du weißt, ist das Gesamtevolumen kritischer als das Volumen in einer einzelnen Sitzung.

Die Ergebnisse dieser Studie scheinen mit der aktuellen wissenschaftlichen Literatur übereinzustimmen.

Ein Team von brasilianischen Wissenschaftlern fand heraus, dass es keine beobachtbaren Unterschiede im Muskelzuwachs zwischen einer Gruppe von Teilnehmern gab, die bis zur Erschöpfung trainierten, und einer anderen, die nach ein paar Wiederholungen vor der Erschöpfung stoppte. Eine andere Studie, die 2016 durchgeführt wurde, zeigte ähnliche Muskelanpassungen bei Männern, die ihre Bizeps bis zur Erschöpfung trainierten, im Vergleich zu denen, die dies nicht taten.

Wann sollte das Training bis zur Ermüdung eingesetzt werden?

Sie müssen das Training bis zur Ermüdung nicht über Bord werfen, nur weil es nicht zur größeren Muskelhypertrophie beiträgt. Es kann in der richtigen Situation dennoch ein nützliches Werkzeug sein.

• Unterstützungsbewegungen — Es ist viel einfacher, bei Unterstützungsbewegungen bis zur Ermüdung zu trainieren. Sie können Ihre Beinstrecker, Bizepscurls und seitlichen Schulterheben bis zur Ermüdung durchführen — das ist in Ordnung. Die Folgen des Versagens für Ihr zentrales Nervensystem (ZNS) sind bei einseitigen Unterstützungsbewegungen geringer.
• Übungen, bei denen Sie nicht viel Gewicht benutzen können — Selbst wenn sie so intensiv wie möglich trainieren, können weniger erfahrene Fitnessstudio-Besucher sich einfach nicht so sehr belasten wie ihre erfahrenen Kollegen. Es könnte vorteilhaft sein, bei diesen Übungen, bei denen Sie nur leichtere Gewichte verwenden können, bis zur Ermüdung zu trainieren, um Ihr wöchentliches Volumen für diese Muskelgruppen zu maximieren.
• Letztes Arbeitset — Denken Sie daran: Training bis zur Ermüdung muss kein Alles-oder-Nichts-Prinzip sein. Sie könnten einfach Ihr letztes Set Bankdrücken an einem Freitag bis zur Ermüdung ausführen und gezielte Ergänzungsarbeiten hinzufügen. Dies kann Ihnen einige der Vorteile des Trainings bis zur Ermüdung ohne die Nachteile bieten.
• Eine Woche vor einem Deload — Wenn Sie einen Deload oder eine leichte Woche vor sich haben, gibt es keinen Grund, warum Sie nicht bis zur Ermüdung trainieren sollten.

Fazit

Es sollte Ihnen mittlerweile ziemlich klar sein, dass das Training bis zum Versagen nicht zu signifikanter Hypertrophie führt. Trotzdem gibt es möglicherweise spezifische Kontexte und Situationen, in denen das Training bis zum Versagen eingesetzt werden kann. Denken Sie daran, es als eine Möglichkeit zu sehen, sich selbst Spaß zu bereiten – es muss nicht der Fokus Ihres Trainings sein.

Sind Sie sich immer noch nicht sicher, wann Sie bis zum Versagen trainieren sollten und wann nicht? Keine Sorge – die AI-gesteuerte GymStreak-Workout-App berechnet die individuellen optimalen Gewichte, die Sie basierend auf Ihrem Feedback heben sollten. Dies stellt sicher, dass alle Workouts herausfordernd sind und Ihre Muskeln genau in den richtigen Mengen stimuliert werden.

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