Du musst einen dieser Tage erlebt haben, an denen du dich nach einem langen Arbeitstag ins Fitnessstudio schleppst, nur um festzustellen, dass dein Training einfach schlimm ist … nun, wir müssen es nicht ausschreiben, aber diese Emojis sollten dir den Rest verraten: ⚽🎾🪩

Ähm, also, ja, das sind Bälle – zurück zu unserem Thema.

Offensichtlich würde physische Erschöpfung (z.B. zwanzig Treppenstufen hinaufsteigen, um zum Fitnessstudio zu gelangen) deine Fähigkeit, Gewichte zu heben, beeinträchtigen.

Aber wie sieht es aus, wenn Müdigkeit dein Gehirn betrifft? 🧠 Könnte mentale Müdigkeit wirklich deine Trainingsleistung beeinträchtigen, oder findest du einfach Ausreden für dich selbst?

Eine neue Studie aus dem Jahr 2022, veröffentlicht in Psychology of Sport and Exercise, gibt uns mehrere wertvolle Einblicke.

Über die bloße Aufdeckung der Beziehung zwischen mentaler Müdigkeit und Trainingsleistung hinaus haben die Forscher auch mehrere wertvolle Strategien skizziert, die du nutzen könntest, um deine Trainingseinheiten im Fitnessstudio zu verbessern.

🚨 Mit anderen Worten: Überspringe nicht das Lesen dieses Artikels!

Erzähl mir von der Studie

Die Forscher rekrutierten 63 gesunde Studenten der Sport- und Bewegungswissenschaften (27 Frauen und 36 Männer), die derzeit nicht am Widerstandstraining für den Oberkörper teilnahmen.

Alle Teilnehmer wurden gebeten, eine 5-minütige Handgriffmuskel-Ausdauertest durchzuführen, wobei jede Minute eine leistungsbezogene Wahrnehmung der Anstrengung (RPE) gemessen wurde. Die Ergebnisse dienten als ihr „Pre-Test“ - eine „Basislinie“, die danach verglichen werden sollte.

„Danach“? Danach was? Nun, nach dem Handgriff-Pre-Test wurden die Teilnehmer zufällig in 3 Gruppen eingeteilt:

Kannst du erraten, wer im Handgriff-Post-Test am besten abschnitt?

Richtig. Die Antwort sollte dich nicht überraschen: es ist die Kontrollgruppe.

Das gesagt, fanden die Forscher etwas Interessantes und etwas Unerwartetes.

Während die Feedback-Gruppe (20-minütiger kognitiver Test + visuelles Leistungsfeedback) einen Rückgang der Leistung erlebte - mehr als die Kontrollgruppe - waren die Änderungen nicht groß genug, um statistisch signifikant zu sein.

Andererseits erlebten die Teilnehmer der Keine-Feedback-Gruppe (20-minütiger kognitiver Test + kein visuelles Leistungsfeedback) einen signifikanten Rückgang der Handgriff-Testleistung.

Also ... solltest du noch trainieren, wenn du müde bist?

Wow, das waren eine Menge Worte.

Was bedeutet das alles für dich? Solltest du noch trainieren, obwohl du bereits mental von einem vollen Tag mit der Durchsicht von Excel-Tabellen, dem Verfassen endloser E-Mails und der Jagd nach Kollegen für fällige Abgaben müde bist?

TL; DR? Du könntest ✅
Erwarte einfach, dass du möglicherweise nicht so schwer heben oder so hart trainieren kannst, wie du es gewohnt bist in dieser Sitzung (ja, es ist nicht alles in deinem Kopf!)

Aber was, wenn du nicht bereit bist, im Fitnessstudio leichter zu machen?

Schließlich bist du physisch bereits dort – warum dir selbst einen Aufschub gewähren, wenn du Volumen aufbauen könntest, das dir bei den sehr gewünschten Muskelgewinnen hilft?

Gute Nachrichten: Es gibt 2 Strategien, die du nutzen könntest, um die negativen Auswirkungen von mentaler Müdigkeit auf deine Trainingsleistung auszugleichen.

#1: Gib dir mindestens 2 Stunden Ruhe dazwischen

Warum so spezifisch? Diese Dauer basiert auf einer Studie aus 2019, die im Journal of Psychology veröffentlicht wurde.

Die Forscher fanden heraus, dass die mentalen Ermüdungswerte der Teilnehmer 60 Minuten nach Beendigung eines 45-minütigen kognitiven Tests immer noch erhöht waren.

Sie kamen somit zu dem Schluss, dass mehr als eine Stunde benötigt wird, damit sich die mentale Ermüdung nach längerer kognitiver Aktivität wieder auf das Ausgangsniveau zurückkehrt.

#2: Suche nach externen Motivatoren

Seien wir ehrlich. Zwei Stunden sind eine lange Zeit.

Angenommen, du bist um 19 Uhr fertig; du kannst erst um 21 Uhr mit dem Training beginnen 🫠

Berücksichtige die Zeit, die du für das Training, Duschen, nach Hause fahren und Abendessen zubereiten benötigst – du wirst ironischerweise wahrscheinlich viel müder sein als wenn du direkt nach der Arbeit ins Fitnessstudio gehst.

Psst: Sieh dir die folgenden Artikel für einfache, zeitsparende und leckere Ernährungspläne an:

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Aber keine Sorge. Du musst einfach nicht akzeptieren, dass du im Fitnessstudio eine schlechtere Leistung erbringst.

Erinnere dich stattdessen an das, was die Teilnehmer in Gruppe 2 in der Studie von 2022 getan haben? Sie erhielten externes Feedback, und das minderte ihren Rückgang der Trainingsleistung.

Das könntest du also auch tun.

Du könntest entweder die Hilfe eines Trainingspartners in Anspruch nehmen oder deine Lieblingsmusik hören. Beides würde enorm helfen.

Ein Wort der Weisheit: Lerne, auf deinen Körper zu hören

Wenn du verzweifelt nach Gains jagst, versuchst, stubbornes Fett um deinen Bauch loszuwerden oder versuchst, Gewicht generell zu verlieren, kann es verlockend sein, trotz mentaler Müdigkeit durch deine Trainingseinheiten zu pushen.

Keine Schmerzen, keine Gewinne, und so weiter, oder?

🙅 Das ist eine toxische Denkweise. Wie wir mehrfach erwähnt haben, ist Konsistenz der Schlüssel zu Fitness.

Das gelegentliche Absenken deines Trainingsvolumens könnte dir helfen, besser an deiner Routine festzuhalten. Drücke, drücke, drücke, wenn du müde bist durch dein Training, und du läufst Gefahr, übertrainiert zu werden – was dich für längere Zeit aus dem Spiel nehmen könnte. Und wir alle wissen, wie schwierig es ist, wieder auf den richtigen Weg zu kommen, wenn du ein paar Einheiten verpasst hast (ugh).

Also wende Flexibilität in deinem Training an.

Höre nicht auf dein Ego; höre stattdessen auf deinen Körper.

Lass GymStreak die Trainingsplanung aus deinem Kopf nehmen

Arbeit ist ein großer, unbestreitbarer Faktor für deine mentale Ermüdung. Aber sie ist bei weitem nicht der einzige. (Hier sind ein paar weitere Gründe, warum du ständig erschöpft bist.)

Die Programmierung des Trainings kann ebenfalls eine große Herausforderung sein.

Wie stellst du sicher, dass du alle Muskelgruppen mit ausreichendem Volumen triffst und gleichzeitig eine angemessene Erholung zwischen den Einheiten gewährleistest (hier herausfinden, wie viele Sätze und Wiederholungen du für den Muskelaufbau benötigst)? Und was, wenn es ein besonders geschäftiger Tag im Fitnessstudio ist und alle deine geplanten Geräte belegt sind?

Hier kommt GymStreak ins Spiel.

Zusätzlich zur Planung deiner gesamten Trainingseinheiten lehrt dir diese smarte, KI-gestützte AI workout app auch, wie du deinen Trainingsplan an die verfügbaren (oder nicht verfügbaren) Geräte anpassen kannst. Cool, oder?

Sieh dir die Anwendung unten an: