Sieht man bessere Trainingsergebnisse, wenn man das Radfahren mit seinen Workouts abstimmt?
Wenn Sie menstruieren, haben Sie vielleicht gehört, dass Sie Ihre Workouts mit Ihrem Zyklus abstimmen sollten, um bessere Trainingsergebnisse zu erzielen. Stimmt das? Hier erfahren Sie es.
Dieser Artikel richtet sich an diejenigen von uns, die mit Tante Flo gut vertraut sind (manchmal ein bisschen mehr, als uns lieb ist).
An manchen Tagen verlässt du um 5 Uhr morgens das Haus und bist um 6 Uhr morgens mit deinem Training fertig.
Aber es gibt auch Tage, an denen du dich aus dem Bett quälen musst – und deine Trainingseinheit komplett auslassen musst, weil du kurz davor bist (*gekniffene Finger Emoji*) zu spät zur Arbeit zu kommen.
Was ist da los? OK, OK, der erste Satz dieses Artikels verrät schon viel.
Deine Energieschwankungen und Motivationslevel für das Fitnessstudio könnten etwas mit den hormonellen Schwankungen, die aus deinem Menstruationszyklus resultieren, zu tun haben. Das scheint ein unvermeidlicher Zyklus aus Höhen und Tiefen zu sein, nicht wahr?
Aber wie sich herausstellt, musst du einfach nicht ... naja, mit dem Fluss gehen (ähem).
Anstatt dich unvorbereitet und unbewusst von dem Energieschub erwischen zu lassen, könntest du „Zyklus-Synchronisation“ mit deinen Trainingseinheiten machen, um deinen Menstruationszyklus für bessere Trainingsergebnisse zu „hacken“. Lies weiter, um herauszufinden, wie.
Was ist "Zyklus-Synchronisierung"?
Zyklus-Synchronisierung ist ein Begriff, der von Alisa Vitti, funktioneller Ernährungsberaterin, HHC, AADP, geprägt und trademarked wurde. Es beschreibt die Praxis, deinen Lebensstil, deine Ernährung und dein Training an die aktuellen Phasen deines Menstruationszyklus anzupassen.
Vereinfacht gesagt, ist es eine Möglichkeit, zu optimieren, wie du dein Leben lebst, sodass du mit deinen hormonellen Schwankungen arbeitest, anstatt dich durch sie hindurch zu kämpfen.
Aber warte. Über welche Art von Schwankungen sprechen wir genau?
Um das zu beantworten, müssen wir einen (sehr – versprochen) kurzen Überblick über das, was während der vier Phasen deines Menstruationszyklus geschieht, geben:
2️⃣ Follikelphase: Während dieser Phase werden mehrere Follikel (winzige Flüssigkeitsblasen in den Eierstöcken, die jeweils ein sich entwickelndes Ei enthalten) "ausgewählt", um zu wachsen und zu reifen. Während dieser Zeit beginnen die Estrogen- und Progesteronspiegel zu steigen. Die Follikelphase dauert etwa neun Tage.
3️⃣ Ovulationsphase: In dieser Phase erreicht das Estrogen seinen Höhepunkt, und die Progesteronspiegel steigen. Von all den "ausgewählten" Follikeln wächst normalerweise nur einer auf die richtige Größe (Hinweis: Manchmal können mehr als ein Ei reifen und in einem Prozess namens Hyperovulation freigesetzt werden). Der Follikel, der dieses Ei enthält, platzt und setzt es frei in der Hoffnung, dass ein Spermium es befruchtet. Die Ovulationsphase dauert etwa drei Tage.
4️⃣ Lutealphase: Die letzte Phase des Menstruationszyklus. Wenn keine Schwangerschaft eingetreten ist, sinken die Estrogen- und Progesteronspiegel, während der Körper sich darauf vorbereitet, erneut in die Menstruationsphase überzugehen. Die Lutealphase dauert etwa zehn Tage.
Warum sollten Sie mit Ihrem Training zyklisch synchronisieren?
Wie bereits erwähnt, ist das zyklische Synchronisieren eine Möglichkeit, wie Sie Ihre Lebensweise – Lifestyle, Ernährungs- und Trainingsentscheidungen – an jede Phase Ihres Menstruationszyklus anpassen können.
Aber der Einfachheit halber werden wir nur darauf eingehen, warum und wie Sie mit Ihrem Training zyklisch synchronisieren sollten.
Also zuerst: Warum sollten Sie mit Ihrem Trainingsprogramm zyklisch synchronisieren?
Wir alle wissen jetzt, dass es darum geht, das Beste aus Ihren Energielevels zu machen. Aber es gibt noch mehr!
👉 Zyklisches Synchronisieren könnte auch Ihr Verletzungsrisiko minimieren.
Sie haben wahrscheinlich schon von dieser ernsten Statistik gehört: Das relative Risiko von Verletzungen des vorderen Kreuzbandes (VKB) bei Frauen ist drei- bis achtmal höher als bei Männern.
Obwohl Forscher sich nicht sicher sind, warum das so ist, weist eine führende Hypothese auf den Höhepunkt der Progesteronspiegel in der späten Follikelphase kurz vor dem Eisprung hin. Untersuchungen zeigen, dass das Hormon eine Bänderdehnbarkeit (d.h. hypermobile Gelenke, die sehr flexibel sind und ein größeres Bewegungsfeld haben) verursacht.
Zusammenfassend? Um Ihr Risiko für VKB-Verletzungen zu minimieren, müssen Sie möglicherweise Ihre Wahl der Übungen/Bewegungsmuster während dieser spezifischen Phase Ihres Menstruationszyklus überdenken.
Übrigens könnten die folgenden Artikel Ihnen auch helfen, Ihr Verletzungsrisiko im Fitnessstudio zu senken:
Gene
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So synchronisieren Sie Ihren Zyklus mit Ihren Workouts
Eine kleine Anmerkung: Wenn Sie hormonelle Verhütungsmittel verwenden, erfahren Sie möglicherweise nicht so viel Nutzen wie diejenigen, die dies nicht tun.
Das liegt daran, dass hormonelle Verhütungsmittel die natürlichen Hormonmuster in Ihrem System blockieren. Aber natürlich kann es sich trotzdem lohnen, die folgenden Tipps auszuprobieren – nur um zu sehen, wie Sie sich fühlen.
Hier ist, wie Sie Ihren Zyklus mit Ihren Workouts synchronisieren können:
2️⃣ Follikelphase: Nutzen Sie Ihre steigenden Energiewerte in dieser Phase. Gehen Sie für hochintensive Workouts und fühlen Sie sich frei, Ihre PBs bei großen, zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu brechen. Seien Sie sich nur bewusst, dass Sie weniger intensiv werden sollten, je näher Sie der Ovulationsphase kommen.
3️⃣ Ovulationsphase: Achten Sie während des Übergangs in die ovulatorische Phase auf Plyometrie oder alles, was übermäßigen Druck und Aufprall auf Ihre Knie ausübt (denken Sie daran, wie Ihr Risiko für ACL-Verletzungen während der späten Follikelphase stark ansteigt?) Wenn Sie sich immer noch gut fühlen, können Sie gerne weiterhin Ihre PRs brechen – Ihre Energiewerte werden Sie unterstützen.
4️⃣ Lutealphase: Wenn Sie nicht schwanger sind, bereitet sich Ihr Körper auf den nächsten Menstruationszyklus vor. Das bedeutet, dass Sie typische PMS-Symptome erleben können: Stimmungsschwankungen, empfindliche Brüste und Reizbarkeit. Wenn ja, reduzieren Sie Ihr Training. Schonendere, niedrigintensive Übungen könnten hier geeigneter sein.
Liebst du dein Workout-Routine nicht?
All das gesagt, ist es wichtig zu betonen, dass jede menstruierende Person ihren Zyklus anders erlebt als die nächste.
Vielleicht bemerkst du keine besseren Trainingsergebnisse, nachdem du mit deinen Workouts den Zyklus synchronisiert hast. Und das ist in Ordnung. Das Wichtige ist, dass du es versucht hast.
Psst ... Liebst du dieses frauen-spezifische Thema? Dann stehen die Chancen gut, dass du auch Folgendes überprüfen möchtest:
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Egal, ob das Synchronisieren deines Zyklus mit deinem Trainingsprogramm für dich funktioniert oder nicht, solltest du immer versuchen, den „Genussfaktor“ deiner Workouts zu steigern—das wird dir helfen, konsistent mit deinem Programm zu bleiben. (Denn wie wir jetzt wissen, nehmen Frauen und Männer gleichmäßig Muskelmasse zu!)
Unsicher, wie du den Genussfaktor deiner Workouts verbessern kannst?
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References
Alisa Vitti (@alisa.vitti) • Instagram photos and videos. (n.d.). Retrieved September 20, 2022, from https://www.instagram.com/alisa.vitti/reels/
Herzberg, S. D., Motu’apuaka, M. L., Lambert, W., Fu, R., Brady, J., & Guise, J.-M. (2017). The Effect of Menstrual Cycle and Contraceptives on ACL Injuries and Laxity: A Systematic Review and Meta-analysis. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 5(7). https://doi.org/10.1177/2325967117718781
Reed, B. G., & Carr, B. R. (2000). The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. In K. R. Feingold, B. Anawalt, A. Boyce, G. Chrousos, W. W. de Herder, K. Dhatariya, K. Dungan, J. M. Hershman, J. Hofland, S. Kalra, G. Kaltsas, C. Koch, P. Kopp, M. Korbonits, C. S. Kovacs, W. Kuohung, B. Laferrère, M. Levy, E. A. McGee, … D. P. Wilson (Eds.), Endotext. MDText.com, Inc. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/
Silvers-Granelli, H. (2021). Why Female Athletes Injure Their ACL’s More Frequently? What can we do to mitigate their risk? International Journal of Sports Physical Therapy, 16(4), 971. https://doi.org/10.26603/001c.25467
Training during first half of menstrual cycle most efficient. (n.d.). ScienceDaily. Retrieved September 20, 2022, from https://www.sciencedaily.com/releases/2016/09/160921084556.htm