Der Ultimative Leitfaden Zu Kreatin

Ob Sie nun relativ neu in der Gewichtheber-Szene sind oder ein erfahrener Eisenpumpen im örtlichen Fitnessstudio, die Chancen stehen gut... Neben den BCAAs ist das andere Hauptsupplement, von dem Sie gehört haben, Kreatin. ?

Vielleicht denken Sie sogar daran, es selbst auszuprobieren. Immerhin soll es Ihre Arbeitskapazität und Muskelkraft steigern – was alles natürlich zu guten Ergebnissen für Ihre sportliche Leistung und Figur führt.

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Auf der anderen Seite machen Sie sich Sorgen über mögliche Nebenwirkungen. Ein Beispiel: Ihre Mutter ist fest davon überzeugt, dass die Einnahme von Kreatin Ihre Nieren schädigen wird!

Um Klarheit über Kreatin ein für alle Mal zu schaffen, hier ist alles, was Sie über diesen beliebten Leistungssteigerer wissen müssen: was es ist, seine Vorteile, Nebenwirkungen und sogar Dosierungsinformationen. Lassen Sie uns anfangen.

Was ist Kreatin?

In Ordnung, zuerst einmal, hier ist etwas, das Sie (und Ihre gutmeinende Mama!) wissen sollten.

Kreatin ist keine synthetische Verbindung; es ist auch kein Steroid.

Stattdessen ist es eine natürlich vorkommende Aminosäure – das sind die Bausteine von Protein – die im Muskelgewebe gefunden wird. Ihr Körper produziert Kreatin natürlich in Ihrer Leber, Ihrer Bauchspeicheldrüse und Ihren Nieren.

Sie können es auch durch Ihre Ernährung erhalten; gute Nahrungsquellen für Kreatin sind rotes Fleisch und Fisch. Zur Orientierung: etwa 450 Gramm rotes Rindfleisch oder Lachs liefern zwischen 1 und 2 Gramm Kreatin.

Was ist der Zweck der Einnahme von Kreatinmonohydrat?

Nun... Vielleicht fragen Sie sich: Was bringt es, Kreatin zu supplementieren, wenn unser Körper es natürlich synthetisieren kann?

Kreatinpulver sind schließlich nicht gerade billig.

Um die Vorteile der Kreatinmonohydrat-Supplementierung zu verstehen, müssen Sie zunächst verstehen, wie Kreatin in Ihrem Körper funktioniert.

Alle Zellen – und das bedeutet alle Organe, Muskelgewebe usw. – in Ihrem Körper werden mit Adenosintriphosphat (ATP) betrieben.

Auch bekannt als Energie. Wenn Sie also gehen, verwenden Sie ATP. Kniebeugen? ATP. Durch soziale Medien scrollen, während Sie, ähm, Ihre Geschäfte auf der Toilette erledigen? Das benötigt auch ATP.

Ohne zu wissenschaftlich und technisch zu werden, ist die Quintessenz, dass Ihr Körper möglicherweise an ATP (d.h. Energie) fehlt – insbesondere bei intensiver, langanhaltender Muskelanstrengung (z.B. Sprinten, Heben und Radfahren mit maximaler Anstrengung).

Hier kommt Kreatin ins Spiel und rettet den Tag.

Kreatin wird in Ihren Muskeln – als Phosphokreatin – gespeichert, und Ihr Körper kann schnell seine Phosphatgruppe nutzen, um die Produktion neuer ATP-Energienmoleküle zu steigern.

Anders ausgedrückt: Kreatin kann Ihrem Körper den Energieschub geben, den er benötigt, um eine Phase intensiver Arbeitskapazität aufrechtzuerhalten.

Vorteile der Kreatin-Supplementierung

Okay… Einer der auffälligsten Vorteile der Kreatin-Supplementierung ist die verbesserte sportliche Leistung; du kannst beim Training härter und länger durchhalten. Aber welche anderen Vorteile können wir von Kreatin erwarten?

• Steigert das Muskelwachstum: Forschungsergebnisse zeigen konsequent, dass Kreatin das effektivste Supplement zur Steigerung der Muskelmasse ist. Zugegebenermaßen ist der anfängliche Anstieg der Muskelgröße auf Kreatin zurückzuführen, das Wasser in deine Muskelzellen zieht – aber es fördert das Muskelwachstum auf lange Sicht, einfach aufgrund der erhöhten Arbeitskapazität, die du im Fitnessstudio leistest (d.h. Arbeitsvolumen).

• Fördert Kraftgewinne: Möchtest du mehr Platten auf die Stange legen? Dann ist die Supplementierung mit Kreatin der richtige Weg. Das liegt daran, wie Kreatin funktioniert – durch die Erhöhung der Phosphokreatinspiegel in deinen Muskelzellen kann es deine ATP-Energieproduktion erhöhen. Und du würdest Kraftgewinne bemerken. Allerdings muss gesagt werden, dass die meisten Kraftgewinne, die du erlebst, wahrscheinlich auch auf den Anstieg des Muskelwachstums zurückzuführen sind.

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• Kann die Gehirnfunktion verbessern: Nur damit du es weißt… Dein Gehirn verwendet eine Menge ATP, wenn es anspruchsvolle Aufgaben erfüllt! Das bedeutet, dass Kreatin deinem Gehirn auch helfen kann, mehr Energie zu produzieren, was wiederum die Gehirnfunktion steigern und sogar vor neurologischen Erkrankungen schützen kann (insbesondere bei älteren Menschen).

Kreatin-Dosierung

Angesichts der Fülle an Vorteilen, die die Einnahme von Kreatin bieten kann, juckt es Sie sicherlich, sich sofort eine Flasche zu besorgen.

Wie viele Portionen sollten Sie also täglich zu sich nehmen? Wenn die ATP-Produktion von der Verfügbarkeit von Phosphokreatin abhängt, muss das bedeuten, dass mehr besser ist… oder? Nicht wirklich. Die Wahrheit ist, dass Sie wahrscheinlich nicht so viel brauchen, wie Sie denken.

Das gesagt, gibt es zwei Schulen der Gedanken, wenn es um die Kreatin-Dosierung geht:

• Kreatin-Ladung: Die erste glaubt, dass Sie 20 Gramm Kreatin pro Tag konsumieren sollten, um Ihre Muskeln „aufzuladen“ – und dann mit 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag fortfahren.

• Gleiche Dosierung: Die zweite glaubt, dass es nicht nötig ist, Kreatin zu laden. Nehmen Sie einfach 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag – und Ihre Kreatinspeicher werden in 3 bis 4 Wochen voll sein.

Welchem Dosierungs-„Protokoll“ sollten Sie also folgen? Nun… Wenn Sie es eilig haben, Kreatin aufzunehmen, wählen Sie die erste. Beachten Sie jedoch, dass diese Option das Risiko gastrointestinaler Probleme (z. B. Blähungen, Magenbeschwerden und Durchfall) mit sich bringen kann.

Spielt es eine Rolle, wann Sie Kreatin einnehmen?

Fragen Sie sich, ob es wichtig ist, ob Sie Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen?

Es scheint, dass es keine Rolle spielt. Das einzige, was zu beachten scheint, ist, dass Sie versuchen sollten, es in der Nähe Ihres Trainings einzunehmen (d.h. direkt vor oder nach dem Training).

Andernfalls müssen Sie nur sicherstellen, dass Sie die empfohlene tägliche Menge erreichen, die 3 bis 5 Gramm pro Tag beträgt.

Gibt es Nebenwirkungen, die ich wissen sollte?

Abgesehen von den möglichen gastrointestinalen Problemen, die mit einer Kreatinladung einhergehen, gibt es wirklich keine negativen Nebenwirkungen bei der Kreatin-Supplementierung. Das gesagt… Du solltest immer darauf achten, welche Art von Kreatin du kaufst.

Hole dir immer Kreatinmonohydrat.

Studie um Studie hat konstant gezeigt, dass die Einnahme von Kreatinmonohydrat über 2 bis 5 Jahre sicher zu sein scheint, ohne dokumentierte negative Effekte. (Ja, deine Mutter hat Unrecht!)

Kreatin ist kein Zaubertrank!

Letztendlich musst du dich daran erinnern, dass Supplemente wie Kreatin keine Zaubertränke sind. Kreatin wird deine Muskeln nicht größer machen – noch dich stärker machen – wenn du es einnimmst, aber nicht ins Fitnessstudio gehst für dein Training.

Du musst immer noch hart im Fitnessstudio arbeiten, und das beständig, um Ergebnisse zu sehen.

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