„Welche Nahrungsergänzungsmittel für das Training sollte ich einnehmen?“ Geben Sie diese Phrase in die Suchmaschinen ein, und Sie werden mit einer Liste konfrontiert, die die Anzahl der ungelesenen E-Mails in Ihrem Posteingang nach zwei Wochen Urlaub (bezahlte Freizeit) übertreffen kann.

Ja, es sind eine Menge. Und das wird durch zwei Dinge noch verschärft:

1. Nahrungsergänzungsmittel für das Training sind nicht billig, plus
2. Angesichts ihrer hohen Preise könnte man denken, sie funktionieren (d.h., sie geben Ihnen Ergebnisse, die Sie sehen und fühlen können) … aber viele tun es nicht

Um zu verhindern, dass Sie wertvolle Energie verschwenden — die Sie für lohnenswertere Aktivitäten verwenden könnten, wie das absolvieren der letzten Wiederholung (was haben Sie sich dabei gedacht, übrigens? 🤨) — und Geld, hier sind drei nutzlose Nahrungsergänzungsmittel für das Training, die Sie einstellen sollten, zu kaufen.

#1: Verzweigte Aminosäuren (BCAAs)

Du weißt wahrscheinlich schon, dass Aminosäuren die Bausteine von Protein sind.

Dein Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, um alle Proteine herzustellen, die du brauchst (ja, einschließlich derjenigen, die deine Muskeln bilden!) und richtig zu funktionieren. Es gibt zwei "Arten" von Aminosäuren:

• Essentielle Aminosäuren: Dies sind die Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann, was bedeutet, dass du sie aus der Nahrung beziehen musst, die du isst. Es gibt neun essentielle Aminosäuren — Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
• Nicht essentielle Aminosäuren: Dies sind die Aminosäuren, die dein Körper herstellen kann. Es gibt 11 davon — Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.

Was sind also verzweigte Aminosäuren?

Sie beziehen sich auf drei essentielle Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Wie der Begriff „verzweigt“ andeutet, unterscheiden sich die chemischen Strukturen dieser Aminosäuren von anderen dahingehend, dass sie eine verzweigte Seitenkette besitzen.

Aber warum sind alle Gym-Bros so besessen von BCAAs? Schau dir einfach an, was jede von ihnen im Körper macht:

Muskel. Und Wachstum. Mmm, genau das, wonach wir suchen. Und so geht das Argument: Konsumiere mehr von diesen „muskelwirksamen Aminosäuren“, und deine Muskeln werden wachsen, wachsen, wachsen.

Forschung deutet darauf hin, dass es alles Wunschdenken ist.

Ja, verzweigte Aminosäuren sind vorteilhaft für die Muskelhypertrophie. Aber sie können nicht isoliert wirken — dein Körper benötigt alle essentiellen Aminosäuren für die Muskeleiweißsynthese.

Laut dieser Überprüfung aus 2021, veröffentlicht im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, scheint die BCAA-Supplementierung die Muskelkraft oder das Wachstum nicht zu steigern, wenn die ausreichenden Proteinanforderungen erfüllt sind.

Fazit? Erfülle deine täglichen Proteinbedürfnisse durch eine gute Mischung aus Quellen, und deine Muskeln sind gut.

Proteine günstig erhalten (Quellen und Essensideen)

Finde heraus, wie du deine täglichen Proteinanforderungen günstig erfüllen kannst - einschließlich Quellen, Würzung und sogar Essensideen. Pack die Muskeln auf.

GymStreak BlogGene

Wie man köstliche Essenspläne für eine proteinreiche Ernährung erstellt

Es gibt unzählige Essenspläne, die für eine proteinreiche Ernährung geeignet sind. Aber? Keine zeigt dir, wie du Rezepte auf deine Bedürfnisse zuschneiden kannst. Lass uns das ändern.

GymStreak BlogGene

Wie man köstliche vegane Essenspläne erstellt, die du essen möchtest

Es gibt unzählige vegane Essenspläne da draußen. Aber? Keine zeigt dir, wie du Rezepte auf deine einzigartigen Fitnessziele zuschneiden kannst. Lass uns das ändern.

GymStreak BlogGene

#2: Jede ausgefallen Form von Kreatin 💅

Kreatin funktioniert.

Warte, ist das ein Tippfehler? Geht es in diesem Artikel nicht um Nahrungsergänzungsmittel, die nicht funktionieren? Ja, ja, das tut es.

Aber siehst du, es gibt viele verschiedene Arten von Kreatin. Über das langweilige, einfache Kreatinmonohydrat hinaus findest du auch viele neue Anbieter auf dem Markt, die schreien: 'Wähl mich! Wähl mich! Ich bin neuer und besser!'

Dein Browser unterstützt das Video-Tag nicht.

Beispiele sind:

• Magnesium-Kreatin-Chelat (das bedeutet, dass Magnesium an das Kreatinmolekül gebunden ist)
• Puffertes Kreatin (hier fügen Hersteller ein alkalisches Pulver zu Kreatin hinzu, in der Hoffnung, dessen Wirksamkeit zu erhöhen und Nebenwirkungen zu reduzieren)
• Kreatin-Hydrochlorid (hergestellt durch die Kombination von Kreatin mit Salzsäure, die super gruselig klingt, aber einfach die Säure ist, die in deinem Magen vorkommt)
• … und mehr

Sie sind auf jeden Fall neuer – aber sind sie auch besser?

Eine systematische Übersicht aus dem Jahr 2021, veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research, sagt alles. Nach der Analyse von acht verschiedenen Kreatinarten fanden die Forscher heraus, dass trotz der Preisdifferenz* alle gleich effektiv sind, um die Kreatinwerte in den Muskeln zu erhöhen.

*Kreatinmonohydrat kostet 0,19 $, während puffertes Kreatin 1,51 $ pro fünf Gramm Portion kostet. Das ist ein Unterschied von ~ achtmal!

Fazit? Sie wirken alle gleich, also warum nicht einfach das wählen, was am günstigsten ist?

Solltest du Kreatin mit Koffein mischen?

Kreatin mit Koffein mischen: ja oder nein? Finde heraus, ob diese beiden beste Freunde oder erbitterte Feinde sind, damit du das Beste aus deinen Nahrungsergänzungsmitteln machst.

GymStreak BlogGene

3: D-Aspartinsäure

D-Aspartinsäure - sieht das für dich vertraut aus? (Hinweis: Du bist gerade vor ein paar Minuten auf sie gestoßen.)

Dein Browser unterstützt das Video-Tag nicht.

Ja. Es ist eine der 11 nicht-essentiellen Aminosäuren, die dein Körper produziert.

Und wir können die Faszination der Fitness-Fans für diese Aminosäure auf eine Handvoll von Tierversuchen zurückführen (dieses und dieses), die zeigen, dass die Supplementierung von D-Aspartinsäure die Testosteronproduktion steigern könnte, was Spekulationen anheizt, dass sie wiederum das Muskelwachstum fördern könnte.

Aber, wie wir alle wissen, sind die Ergebnisse aus Tierversuchen nicht immer auf Studien mit Menschen übertragbar, was wir genau bei den bisherigen Studien zur D-Aspartinsäure gesehen haben.

Nehmen wir zum Beispiel diese 2019 Studie, veröffentlicht im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. Die Forscher haben keine Unterschiede in den:

• Testosteronspiegeln und
• Handkraft

… zwischen der Behandlungsgruppe (d.h. denjenigen, die D-Aspartinsäure supplementiert haben) und der Kontrollgruppe (d.h. denjenigen, die ein Placebo erhalten haben) beobachtet.

Außerdem, rate mal?

Dies ist nicht die erste Studie, die die Ineffektivität von D-Aspartinsäure zeigt; es ist die fünfte - und könnte sehr wohl der letzte Nagel im Sarg sein 🔨

Fazit? D-Aspartinsäure steigert weder deinen Testosteronspiegel noch lässt sie deine Muskeln schneller/größer wachsen.

Willst du deine Testosteronproduktion auf Hochtouren bringen? Sieh dir an, was funktioniert und was nicht:

Kannst du deinen Testosteronspiegel steigern?

Es gibt viele Testosteron-Supplemente auf dem Markt. Aber funktionieren sie? Kannst du deinen Testosteronspiegel tatsächlich - überhaupt? Wir untersuchen hier.

GymStreak BlogGene

🤬 Welche Nahrungsergänzungsmittel im Training wirken dann?

Verzweigte Aminosäuren — ❌
Fancyt Kreatinarten — ❌
D-Aspartinsäure — ❌

Was funktioniert dann? Welche Nahrungsergänzungsmittel im Training sind Ihr Geld wert, basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen? Antwort: Protein, Kreatin (natürlich Monohydrat wählen), Koffein, (möglicherweise) Beta-Alanin und L-Citrullin.

Verlassen Sie sich nicht nur auf Nahrungsergänzungsmittel, um den Körper zu bekommen, den Sie wollen. Holen Sie sich zuerst immer Ihre Grundlagen richtig:

• Trainiere konsistent (ein gut gestalteter Trainingsplan hilft dabei!)
• Essen Sie entsprechend Ihren Zielen (z. B. Masse oder Diät?)
• Kümmern Sie sich um Ihre Regeneration

Brauchen Sie Hilfe mit Ihrem Trainingsplan? Schauen Sie sich GymStreak an, die AI-gesteuerte App, die Ihr Trainingsprogramm auf Ihre einzigartigen Fitnessziele und Lebensstilpräferenzen zugeschnitten wird.