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Ernährungsplan

Wie man köstliche vegane Mahlzeitenpläne erstellt, die Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen

GymStreak

• 7 min read
Bunte Schüssel mit veganen Zutaten: Süßkartoffel, Gurke, Avocado, Zitrone, Tomaten, Blaubeeren, Rüben.

In der letzten Woche haben wir diesen Artikel veröffentlicht: “Wie man köstliche Mahlzeitenpläne erstellt, die man für eine proteinreiche Ernährung essen würde” und versprochen, dass wir mit einer veganfreundlichen Version folgen würden. Hier sind wir, um dieses Versprechen einzulösen!

Lesen Sie weiter für eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Erstellung veganer Mahlzeitenpläne, die Ihre Fitnessziele voranbringen, egal was sie sind: Gewichtsreduktion, Muskelaufbau oder Körperrekomposition.

#1: Denke: Protein zuerst

Unabhängig von deinem Fitnessziel hat Protein "Priorität" gegenüber den 2 anderen Makronährstoffen (d.h. du musst deine Mahlzeiten um deine Proteinzufuhr herum planen). Das liegt daran, dass es:

  • Sehr sättigend ist (besonders vorteilhaft für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren): Es gibt 3 Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit zu schaffen, um Gewicht zu verlieren: 1) Nimm weniger Nahrung zu dir, 2) erhöhe deine körperliche Aktivität oder 3) iss weniger UND bewege dich mehr. Alle 3 Optionen erhöhen wahrscheinlich das Hungergefühl – was dazu führen kann, dass du deine Nahrungsaufnahme überkompensierst. Dies bringt dich, nachvollziehbar, aus einem Defizit heraus. Protein hilft, diese Tragödie zu verhindern, indem es dich länger satt hält.
  • Wichtig für Muskelreparatur und -wachstum (vorteilhaft für alle Fitnessziele): Protein liefert deinen Muskeln die Bausteine (d.h. Aminosäuren), die sie benötigen, um Risse zu reparieren und nach dem Training größer zu werden. Dies ist großartige Nachrichten für alle, die Muskelmasse aufbauen möchten. Aber was ist mit denen, die versuchen, Gewicht zu verlieren? Der Erhalt der Muskelmasse hilft dir, deinen Stoffwechsel hoch zu halten – sodass du mehr Kalorien in Ruhe verbrennst.

Wie viel Protein solltest du also essen? Das hängt von deinem Körpergewicht ab:

👉 Wenn du ~5 kg von deinem Zielgewicht entfernt bist: Multipliziere dein Körpergewicht (in kg) mit der optimalen Proteinzufuhr, 1,6 g/kg bis 2,2 g/kg.

👉 Wenn du mehr als 5 kg von deinem Zielgewicht entfernt bist: Multipliziere dein Zielkörpergewicht (in kg) mit der optimalen Proteinzufuhr, 1,6 g/kg bis 2,2 g/kg.

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Antwort: Nein.

Das liegt daran, dass Sie auch berücksichtigen müssen, dass pflanzliche Proteinquellen oft als „minderwertig“ im Vergleich zu tierischen angesehen werden, gemäß den folgenden Maßstäben:

✨ Leucin-Gehalt: Tierische Proteine enthalten typischerweise einen höheren Leucin-Gehalt – Hinweis: Forschung zeigt, dass Leucin die potenteste Aminosäure zur Stimulation der Muskelproteinsynthese ist – als pflanzliche Proteine.

👄 Verdaulichkeit: Bezieht sich auf den Anteil der Aminosäuren aus einer Proteinquelle, die verdaubar, absorbierbar und für die Proteinsynthese nutzbar sind. Tierische Proteine haben in der Regel eine höhere Verdaulichkeit als pflanzliche Proteine.

📊 Aminosäurenprofil: Viele vegane Proteine sind keine vollständigen Proteine. Das bedeutet, dass sie in mindestens 1 oder 2 essenziellen Aminosäuren gering sind.

In Anbetracht dessen müssen Sie 2 Dinge tun, um das Beste aus Ihren veganen Proteinen herauszuholen:

  1. Wählen Sie vollständige Proteine: Das bedeutet, dass sie angemessene Mengen aller 9 essenziellen Aminosäuren enthalten. Beispiele sind Quinoa, Buchweizen, Soja, Mykoprotein, Seitan und Kichererbsen.
  2. Essen Sie eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen: Wie bereits erwähnt, sind viele vegane Proteinquellen in 1 oder 2 essenziellen Aminosäuren gering. Aber es gibt gute Neuigkeiten: Verschiedene Kategorien pflanzlicher Proteine haben unterschiedliche Aminosäurenprofile. Zum Beispiel fehlt es Hülsenfrüchten an Methionin und Cystein, während Getreide, Nüsse und Samen tendenziell arm an Lysin sind. Wenn Sie also beides essen, würden Sie ziemlich viel erhalten, um ausreichende Mengen aller 9 essenziellen Aminosäuren zu bekommen.

#3: Lass dich von köstlichen veganen Ernährungsplänen im Internet inspirieren

Du bist fast bereit, deine eigenen veganen Ernährungspläne zu erstellen! Zuerst musst du jedoch deine optimale Mahlzeitenfrequenz bestimmen.

Ps: Hier kannst du herausfinden, wie du das machst:

Wie oft solltest du essen, um Gewicht zu verlieren?
Einige Experten empfehlen 2 Mahlzeiten pro Tag - während andere 6 Mahlzeiten täglich vorschlagen. Welcher Ansatz ist der richtige? Wie oft solltest du wirklich essen? Hier sind die Antworten.
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Aber für den Moment gehe ich davon aus, dass du:

  • täglich 100 Gramm Protein benötigst und
  • diese auf 4 Mahlzeiten verteilst

Das bedeutet wahrscheinlich, dass du die folgenden Mahlzeiten isst:

  • Frühstück (Mahlzeit #1)
  • Mittagessen (Mahlzeit #2)
  • Snack am Nachmittag (Mahlzeit #3)
  • Abendessen (Mahlzeit #4)

Und jetzt kommt der spannende Teil: nach Rezepten suchen, die deine Ziele unterstützen.

Denk daran, was wir über die Auswahl hochwertiger Proteinquellen und die Sicherstellung einer guten Vielfalt gesagt haben!

Beispiele für vegane Ernährungspläne

Frühstück

Mittagessen

Snack am Nachmittag

Abendessen

Sobald du eine Liste von Rezepten hast, die dir gefallen, kannst du eine Kombination zusammenstellen:

  • Frühstück: Hummus-Toast (19 Gramm Protein)
  • Mittagessen: Gebratene Falafel-Sandwiches (15,7 Gramm Protein)
  • Snack am Nachmittag: High Protein schwarze Bohnen Limetten-Dip (23 Gramm Protein)
  • Abendessen: Mexikanische Quinoa gefüllte Paprika (14,4 Gramm Protein)
  • Gesamt: 72,1 Gramm Protein

Warte. Nur 72,1 Gramm Protein? Nun, wenn du unter dem Bedarf bleibst, kommen Proteinshakes ins Spiel, um den Tag zu retten!

Finde weitere Informationen zu Proteinshakes unten:

Wie viele Proteinshakes sind sicher zu trinken?
Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass das Thema diätetisches Protein alle paar Minuten in Gesprächen auftaucht. Und wenn du selbst ein Lifter bist, verstehst du sicherlich, warum. Protein ist – ohne Zweifel – das wichtigste Makronährstoff, wenn es darum geht, Verbesserungen an deiner Körperform vorzunehmen.
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Gibt dir das Trinken eines Proteinshakes vor dem Schlafengehen größere Gains?
Wie kannst du deinen Proteinverbrauch täglich für bessere Gains verteilen? Hilft es, direkt vor dem Schlafengehen einen Proteinshake zu trinken? Finde hier Antworten.
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#4: Passe die veganen Mahlzeitenpläne an deine Ziele an

Aber warte—du hast nur die Proteinseite davon beherrscht.

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Was ist mit deinem Fett, deinen Kohlenhydraten und nicht zu vergessen, der gesamten Kalorienzufuhr?

Übrigens, hier ist, wie du deine Makronährstoffe auf eine Weise verteilen kannst, die für dich sinnvoll ist:

Geheimnisse für den Aufbau einer schlanken Körpermasse
Es gibt kein außergewöhnliches Lebensmittel, Obst oder eine Diät, die dir helfen kann, nachhaltige Schlankheit zu erreichen. Wiederhole nach mir: Der einzige Weg, langfristig schlank zu werden, ist ein konsistenter Kaloriendefizit. Also—was solltest du essen, um schlank zu werden?
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Wenn deine Zahlen nicht aufgehen, könntest du die folgenden Lösungen hilfreich finden:

  • Wenn du extrem wenig Protein hast (dass du mit >2 Proteinshakes täglich supplementieren musst): Erhöhe die Proteinportion (z.B. verwende 300 Gramm Tofu beim Kochen, anstatt 150 Gramm)
  • Wenn du dein Kalorienbudget überschreitest: Koche mit weniger Öl, wähle fettarme vegane Mahlzeitenoptionen und reduziere dein Kohlenhydratbudget (Hinweis: Du kannst sogar in Betracht ziehen, die ketogene Diät zu machen)

Fazit

Fantastisch. Du bist jetzt mit dem gesamten Wissen ausgestattet, das du benötigst, um jeden veganen Ernährungsplan, den du online siehst, an deine persönlichen Fitnessziele anzupassen. Denk daran, dass Ernährung nur ein Teil davon ist.

Du musst auch deine Bemühungen im Fitnessstudio mit intelligentem Training ergänzen. Und wenn du dabei Hilfe brauchst, kann GymStreak helfen.

Diese KI-gesteuerte AI workout app kann deine Trainingspläne auf deine:

  • Fitnessziele
  • Hebe-Erfahrung
  • Ideale Trainingsfrequenz UND
  • Verfügbarkeit von Geräten

Hier ist eine Vorschau darauf, was sie für dich tun kann:

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Trainiere auch clever.

Denn du kannst nicht einfach eine proteinreiche Ernährung essen—und erwarten, dass deine Muskeln wachsen.

References

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