Die PR für Elektrolyte-Ergänzungen – Getränke, Pulver, lösliche Tabletten usw. – ist unglaublich gut gemacht. Denken Sie an sie, und wahrscheinlich geht Ihnen sofort die Vorstellung von Leistung durch den Kopf. Oder, spezifischer gesagt, länger andauernder, besserer sportlicher Leistung.

Aber helfen sie wirklich? Oder haben wir alle durch die sexy Marketingkampagnen (und Verpackungen; omg, immer so elegant, wie ein Apple-Produkt) getäuscht worden? Lassen Sie uns das herausfinden.

Zuerst die wichtigsten Dinge: Was sind Elektrolyte?

„Elektrolyte“ ist ein weit gefasster Begriff für Partikel, die eine positive oder negative elektrische Ladung tragen.

Aus der Sicht des menschlichen Körpers beziehen sich Elektrolyte jedoch auf essentielle Mineralien in deinen Körperflüssigkeiten, wie z.B. Blut, Urin und Gewebe. Wichtige Elektrolyte in deinem Körper sind:

• Natrium: Hält das Flüssigkeitsgleichgewicht aufrecht, unterstützt Nerven- und Muskelfunktionen
• Kalium: Unterstützt Zellen, Herz und Muskelfunktion
• Chlorid: Hält das Flüssigkeitsgleichgewicht aufrecht, kontrolliert das Blutvolumen und den Blutdruck
• Magnesium: Unterstützt Nerven, Muskeln und Herzfunktion, kontrolliert Blutdruck und Blutzuckerspiegel
• Calcium: Unterstützt die Gesundheit von Knochen und Zähnen
• Phosphat: Wirkt mit Calcium zusammen, um starke Knochen und Zähne aufzubauen
• Bicarbonate: Hält das Säure-Base-Gleichgewicht (d.h. pH-Wert) des Körpers aufrecht, transportiert Kohlendioxid durch den Blutkreislauf

Insgesamt sind Elektrolyte entscheidend, weil sie helfen, dein Nervensystem und die Muskeln so funktionieren zu lassen, wie sie sollten (z.B. eine gleichmäßige Herzfrequenz und Rhythmus), und dein „inneres Umfeld“ ausgeglichen zu halten (z.B. ein Blut-pH von etwa 7,35 bis 7,45).

Was ist die Begründung für Elektrolyte-Supplemente?

Vier Worte: Elektrolyteverlust durch Schweiß. Sehen Sie, im Allgemeinen werden Sie beim Training schwitzen.

Und ....

Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie nicht nur Wasser, sondern können auch so viele Elektrolyte verlieren, dass Sie auf etwas stoßen, das als „Elektrolytungleichgewicht“ bezeichnet wird, was technisch bedeutet, dass der Wert von 1 oder mehreren Elektrolyten in Ihrem Körper zu niedrig oder zu hoch ist – aber in diesem Fall sprechen wir über den „zu niedrig“ Aspekt.

Hinweis: Nicht alle Elektrolyte gehen durch Schweiß im gleichen Maße verloren.

Natrium und Chlorid sind die am häufigsten vorkommenden Elektrolyte in Schweiß, während Kalium, Magnesium und Calcium in geringeren Mengen vorhanden sind. Hier ist, was passiert, wenn Sie bei jedem von ihnen niedrig werden:

• Natrium: Muskelkrämpfe, Appetitlosigkeit, Schwindel
• Chlorid: Änderungen des pH-Werts, unregelmäßiger Herzschlag
• Kalium: Muskelschwäche, Muskelparalyse, Verwirrung
• Magnesium: Muskelkrämpfe, Übelkeit, Verwirrung
• Calcium: Osteoporose, Osteopenie, Muskelkrämpfe

Klingt beängstigend, oder?

An diesem Punkt machen Elektrolyte-Supplemente durchaus Sinn. Sie stellen Ihre Elektrolytwerte wieder her, sodass Sie sich nicht auf unkooperative, „Wackel“-Beine torkelnd und fuchtelnd wiederfinden.

Aber hier ist die Sache. Da Elektrolytverlust durch Schweiß geschieht, bedeutet das:

Du benötigst keine Elektrolyte-Ergänzungen, es sei denn …

Du schwitzt jede Menge.

Wie, jede Menge.

Natürlich können die Schweißraten zwischen den Individuen variieren, basieren die meisten Richtlinien auf der Dauer des Trainings und anderen Faktoren wie Temperatur, Luftfeuchtigkeit und Kleidung.

Eine gute Faustregel ist, dass Elektrolyte-Ergänzungen nur nützlich sind, wenn du mehr als eine Stunde trainierst.

Und um ehrlich zu sein, es sei denn, du strängst dich sehr an, wäre der Nutzen nicht groß.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2023, veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition, haben Elektrolytgetränke:

• Die Schwere und Wahrscheinlichkeit von Muskelkrämpfen nach dem Training verringert
• Aber die Laufleistung, die allgemeine Hydration, die Stimmung oder die Herzfrequenz nicht verbessert

Bei Teilnehmern, die 3-stündige Trainingseinheiten absolvierten. Ja. Du hast richtig gelesen. 3 Stunden!

Was bedeutet das für dich?

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Worauf man bei Elektrolyt-Supplementen achten sollte

Hier sind einige Tipps für diejenigen, die Elektrolyt-Supplemente kaufen möchten:

• Wählen Sie die Form, die für Sie funktioniert: Es gibt Pulver, fertige Getränke, Gummibärchen, Tabletten und Gels. Schauen Sie sich Ihre Optionen an und finden Sie eine, die Ihren Bedürfnissen, Vorlieben und Ihrem Budget entspricht.
• Überprüfen Sie sorgfältig die Zutatenliste: Stellen Sie sicher, dass sie alle Elektrolyte enthält, die Sie benötigen, und in einem angemessenen Verhältnis (die meisten sollten aus Natrium stammen, mit kleineren Mengen an Kalium, Magnesium, Kalzium und Phosphor). Es sollte auch einige Kohlenhydrate enthalten. Das American College of Sports Medicine empfiehlt eine Kohlenhydrataufnahme von 30-60 g/h für längere Trainingseinheiten (typischerweise > 1 Stunde).

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• Gehen Sie nicht überboard: Ja, Sie können Elektrolyte "überdosieren". Verwenden Sie Elektrolyt-Supplemente daher nur, wenn es notwendig ist. Trinken oder kauen Sie nicht wie bei Ihrem normalen O-Saft oder Gummibärchen während des Tages darauf.

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