Wie Viel Wasser Sollten Sie Am Tag Trinken?

Schlechte Leistungen im Fitnessstudio? Trink mehr Wasser. Müde, blass aussehende Haut? Zeit, dir eine der Wasserflaschen zu schnappen, die mit motivierenden Sprüchen bedruckt sind – „Mach weiter“ und „Hör nicht auf, bis du fertig bist“ – damit du daran denkst, genug zu trinken?

Hydration scheint heutzutage die Lösung für alles zu sein. Die angeblichen Vorteile des Wasserverbrauchs sind scheinbar endlos, von verbesserten Hebeleistungen bis hin zu besserer psychischer Gesundheit und verbesserten kognitiven Funktionen.

Aber da du ein Skeptiker bist, kannst du nicht anders, als deine Zweifel zu haben. Musst du (und solltest du) 24/7 Wasser schlucken?

Was ist die „minimal effektive“ Menge Wasser, die du täglich trinken solltest? Schließlich sind aufgeblähte Bäuche und ständige Toilettengänge alles andere als angenehm. Keine Sorge, dafür ist dieser Artikel da. Hier erklären wir genau, wie viel Wasser du täglich trinken solltest.

Was ist "Hydration"?

Was denkst du, wenn du den Begriff "Hydration" hörst? Ist es die Menge an Wasser, die du im Körper hast? Wenn ja, dann liegst du damit ein wenig falsch.

Aus medizinischer Sicht ist die wichtigste Messgröße der Hydration das Gleichgewicht zwischen Elektrolyten, wie Natrium und Kalzium, und Wasser im Körper.

Um die Bedeutung dieses empfindlichen Gleichgewichts zwischen Elektrolyten und Wasser zu verstehen, musst du zuerst die erstgenannten kennen.

Einfach gesagt sind Elektrolyte Mineralien, die eine elektrische Ladung tragen.

Diese Ladungen sind entscheidend für viele Körperfunktionen, einschließlich der Leitung von Nervenimpulsen, Muskelkontraktion und der Regulierung des pH-Werts. Nehmen wir Natrium als Beispiel. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Erregung und Kontraktion der Muskeln (das heißt, ohne es kannst du diese Bizeps-Curls nicht durchführen oder dich überhaupt bewegen).

Stell dir also vor, was passiert, wenn das Gleichgewicht zwischen Elektrolyten und Wasser gestört ist. Ja, schlechte Dinge.

Genauer gesagt ist bekannt, dass schwere Elektrolyt-Ungleichgewichte Symptome wie Müdigkeit, schnellen oder unregelmäßigen Herzschlag, Taubheit, Kribbeln, Muskelschwäche und Krämpfe, Kopfschmerzen und sogar Krampfanfälle verursachen können.

Beachte, dass unzureichender Wasserverbrauch nicht der einzige Faktor für Elektrolyt-Ungleichgewichte (d.h. Dehydration) ist. Es gibt auch übermäßigen Wasserverbrauch zu berücksichtigen.

Und das bestätigt all die Verdächtigungen, die du über all die wohlmeinenden Ratschläge hattest, die du erhalten hast, um "einfach mehr Wasser zu trinken, dann wirst du dich besser fühlen!" Du kannst deine Probleme nicht einfach wegtrinken (das gilt für Alkohol und Wasser).

Wenn es die Sache einfacher macht, denke an Hydration als an ein Spektrum. Es gibt einen Sweet Spot – genau in der Mitte.

Wie viel Wasser sollte man täglich trinken? (Offizielle Empfehlungen)

Aber warte. Wie weißt du, wo dieser süße Punkt liegt? Nun, laut dem Institut für Medizin der Nationalakademien, hier ist, wie viel "Wasser" du pro Tag trinken solltest:

• Erwachsene Frauen: 2,7 Liter (91 Unzen oder 11 Tassen)
• Erwachsene Männer: 3,7 Liter (125 Unzen oder 15 Tassen)

Fällt dir die Verwendung der Anführungszeichen bei Wasser auf?

Das war nicht einfach ein Zucken der Finger – sondern eine bewusste Entscheidung. Das liegt daran, dass diese Messung die gesamte tägliche Flüssigkeitsaufnahme berücksichtigt, nicht nur Wasser. Ja, es gibt einen Unterschied zwischen Wasser und Flüssigkeiten.

Beispiele für Flüssigkeiten, die du typischerweise während des Tages konsumierst, sind deine Lieblingsgetränke (z. B. Kaffee, Tee, Milch oder sogar Boba!) und "wasserreiche" Früchte und Gemüse, wie Wassermelone, Gurken und allerlei Beeren.

Wenn du ein leidenschaftlicher Kaffeeliebhaber bist, sind deine Augen vielleicht auf die Worte "Kaffee" und "Tee" gestoßen. Kaffee und Tee dehydratisieren dich, oder? Sind das nicht einige der dehydratisierendsten Getränke?

Das ist ein Missverständnis. Koffein kann tatsächlich den Blutfluss zu deinen Nieren erhöhen, wodurch sie angeregt werden, mehr Wasser über den Urin auszuschütten.

Aber es ist unwahrscheinlich, dass du die Menge an Koffein trinkst, die nötig ist, um dich signifikant zu dehydrieren. Studien zeigen konsistent, dass du mehr als 500 mg pro Tag (ungefähr fünf Tassen) gebrühten Kaffee konsumieren musst, damit das passiert.

Oh, und hier ist eine interessante Tatsache: Milch könnte besser als Wasser für die Hydratation sein.

Nehmen wir diese Studie als Beispiel. Forscher fanden heraus, dass fettarme Milch das bevorzugte Getränk zur Rehydratation nach einer milden, durch Bewegung verursachten Dehydration war, im Vergleich zu Wasser oder einem Sportgetränk, unter 11 gesunden Erwachsenen. Aber warte.

Wie kann Milch besser als Wasser sein? Die Antwort liegt in ihrem Natrium- und Kaliumgehalt; diese Elektrolyte helfen, das richtige Gleichgewicht zwischen deinen Körperflüssigkeiten und Elektrolyten aufrechtzuerhalten.

Ähm, bedeutet das, dass du dich mit Milch hydratisieren solltest? Definitiv nicht. Denk an all die zusätzlichen Kalorien, die du konsumieren würdest. Es ist nur eine interessante Tatsache.

Ihr genauer Wasserbedarf kann variieren

Richtig. Also, 2,7 Liter, wenn Sie weiblich sind, und 3,7 Liter, wenn Sie männlich sind. So viel Wasser sollten Sie pro Tag trinken … richtig? Gibt es keine Unklarheit darüber? Leider ist es nicht so einfach.

Täglicher Wasserbedarf kann von Person zu Person variieren, je nach:

• Grad der körperlichen Aktivität
• Klimabedingungen
• Schwitzen
• Stoffwechsel (der wiederum von der Körpergröße abhängen kann)
• Alkoholkonsum

Letztendlich spielen viele Faktoren eine Rolle. Ihr Wasserbedarf kann sich von dem Ihrer Kollegen, Freunde und Angehörigen unterscheiden.

Aber es kann auch von Tag zu Tag variieren. Zum Beispiel können Sie an einem Tag in einem klimatisierten Raum arbeiten und am nächsten an einem (extrem heißen) Arbeitsplatz eines Kunden vor Ort sein. Infolgedessen benötigen Sie am zweiten Tag mehr Wasser.

Psst: und da „wie viel Wasser sollte ich trinken, um Gewicht zu verlieren“ ein so häufiger Suchbegriff ist, nein, die Menge an Wasser, die Sie konsumieren, beeinflusst nicht Ihre Gewichtsverlust Ergebnisse (vorausgesetzt, Sie sind ausreichend hydriert).

Gewichtsverlust hängt vom Kalorienhaushalt ab – und wir gehen in unserem früheren Artikel „Wie man isst und trainiert für gesunden, nachhaltigen Fettverlust“ ausführlich darauf ein.

Bestimmen, wie viel Wasser Sie täglich trinken sollten

All dies wirft eine Frage auf: Wie werden Sie jemals wissen, ob Sie richtig hydriert sind?

Antwort: Ihr Urin. Hier ist die Sache. Wenn Sie dehydriert sind, versucht der Körper, die Flüssigkeiten zu konservieren, die er hat – was bedeutet, dass Ihr Urin konzentrierter wird, was die Farbintensität und den Geruch erhöht.

Dehydrierter Urin ist daher typischerweise dunkler in der Farbe und hat einen schlechten Geruch. Auf der anderen Seite möchten Sie auch keinen völlig klaren Urin. Wie zuvor erwähnt, gibt es einen sweet spot für die Hydratation.

Gehen Sie zu weit nach rechts (d.h. überhydrieren), und Sie laufen Gefahr eines Elektrolytungleichgewichts (und all seiner damit verbundenen Gefahren).

Also, Ihre „Ziel“ Urinfarbe und -geruch? Es ist hellgelb, mit wenig bis gar keinem Geruch. Passen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme entsprechend an.

Fazit

Hydration ist nur ein Teil deiner Fitnessreise.

Es gibt auch den Trainingsaspekt, den du dir nicht leisten kannst zu vernachlässigen. Für diejenigen, die nach einer All-in-One AI workout app suchen, die dir hilft, Trainingsprogramme zu planen (die einfach sinnvoll sind), Fortschritte zu verfolgen, motiviert zu bleiben und Verantwortung für deine Ziele zu übernehmen, nun, endet deine Suche hier mit GymStreak.