Wichtige Tipps für eine effektive Massephase

Der Sommer steht vor der Tür ?

Doch ähnlich wie 2020 scheint es, dass die Teilnahme an Sommerpartys – so viel Spaß sie auch machen können – zu diesem Zeitpunkt immer noch unklug ist. Immerhin beinhalten sie große Versammlungen von Menschen. Und die Nähe zueinander ist erschreckend.

Aber … aber … was ist mit all der harten Arbeit, die du bereits in die Definitionsphase gesteckt hast? Nun, zu deiner Sicherheit, solltest du vielleicht noch etwas warten, bevor du deine Figur präsentierst.

In der Zwischenzeit hier ein Vorschlag: warum nicht bulken?

Baue so viel Muskelmasse wie möglich auf (auf natürliche Weise), und bis der Sommer 2022 vor der Tür steht, kannst du dir sicher sein, dass du besser aussiehst als je zuvor.

Um am Strand (oder bei jedem anderen Anlass, den du für geeignet hältst, um dein Shirt auszuziehen oder einen Bikini zu tragen) zu glänzen, hier sind einige essentielle Tipps, die du für eine effektive Bulk-Phase wissen musst.

Es ist Zeit, diese schlanke Muskelmasse zu bekommen.

Essen Sie mit einem leichten Kalorienüberschuss

Haben Sie schon einmal Bodybuilder gesehen, die in einer Sitzung einen Eimer gebratenes Hähnchen, 3 ganze Pizzen und 2 große Colas herunterhauen – nur um es mit „Oh, ich mache einen Bulk, ich kann essen, was ich will!“ zu rechtfertigen? Uh, Neuigkeit: Das ist falsch.

Ein Bulking gibt Ihnen keinen Freifahrtschein, um zu essen, was auch immer (und wie viel davon) Sie wollen.

Ja, Sie müssen mehr essen. Aber es ist fast nie so viel, wie Sie denken, dass Sie es tun. Stattdessen benötigen Sie wirklich nur einen leichten Kalorienüberschuss; das bedeutet irgendwo zwischen zusätzlichen 300 bis 500 Kalorien oberhalb Ihres TDEE täglich.

Zum Vergleich: Ein Big Mac Burger enthält 508 Kalorien. Sie brauchen nicht viel.

Holen Sie sich die Mehrheit Ihrer Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln

Beachten Sie auch, dass die Mehrheit Ihrer Kalorien weiterhin aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmittelquellen stammen sollte, die alle 3 Makronährstoffgruppen abdecken:

1. Eiweiß – Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre tägliche Eiweißaufnahme für die Reparatur und den Aufbau von Muskelfasern erreichen. Konzentrieren Sie sich auf hochwertige Eiweißquellen wie Hähnchenbrust, Fisch und Eier. Vegan? Gute Optionen sind dann Linsen, Kichererbsen und Haferflocken.
2. Kohlenhydrate – Gespeichert als Muskelglykogen, das die Hauptenergiequelle während Ihres Trainings ist. Ihren Körper mit ausreichenden Mengen an Kohlenhydraten zu versorgen, gibt Ihnen die Energie, hart in Ihren Einheiten zu trainieren, und hilft bei der Erholung. Wählen Sie hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Reis und Vollkornbrot.
3. Fette – Entscheidend für eine optimale Hormonfunktion. Als die energiedichteste Makronährstoffgruppe (mit 9 Kalorien pro Gramm) ist es einfach, mehr Fett in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihre Kalorienaufnahme zu steigern. Aber natürlich sollten Sie es nicht übertreiben. Gute Fettquellen sind Nüsse, Avocados und Öle.

Vergessen Sie dabei nicht Ihre Mikronährstoffe (d.h. Vitamine und Mineralien), die für die allgemeine Gesundheit unerlässlich sind – also achten Sie darauf, täglich eine Vielzahl von Obst und Gemüse zu essen!

Kardiotraining auf ein Minimum beschränken

Liebst du dein Kardiotraining? Bist du leidenschaftlich daran interessiert, täglich HIIT-Einheiten zu machen?

Nun ... vielleicht solltest du eine Weile darauf verzichten. Übermäßiges Kardiotraining kann es dir viel schwerer machen, in einem Kalorienüberschuss zu bleiben, was sich negativ auf dein Muskelwachstum auswirkt.

Außerdem beinhalten intensive, hochintensive Kardiotrainingseinheiten (z.B. HIIT, Seilspringen, moderates Laufen) einen hohen Grad an exzentrischen Komponenten, die bekanntermaßen erheblichen Muskeleinsatz verursachen. Was bedeutet das?

Du wirst feststellen, dass die Erholung schrecklich lange dauert, was dann deinen Trainingsplan für Tage in Mitleidenschaft ziehen kann.

Hier ist ein Hinweis: Das bedeutet nicht, dass du das Kardiotraining aus deinem Leben verbannen solltest. Nein. Was du jedoch tun solltest, ist, dich auf Kardiooptionen zu konzentrieren, die die Muskelgewinne minimal beeinträchtigen. Zum Beispiel Wandern.

Oder einfach versuchen, mehr Bewegung im Laufe des Tages einzubauen. Weißt du, alles, was dein Herz – und deine Muskeln – gleichzeitig glücklich hält.

Intelligent supplementieren

Warte. Bekomme nicht die falsche Vorstellung.

Mit 'intelligent supplementieren' meine ich nicht, dass du dir irgendwelche vermeintlichen Testosteronbooster oder fragwürdige 'anabole' Substanzen besorgen sollst. Stattdessen solltest du dich auf (legale!) Supplements verlassen, die den Bulking-Prozess für dich einfacher machen.

Hier sind einige Supplements, die genau das für dich tun werden:

• Proteinpulver – Hast du Schwierigkeiten, deine Proteinbedarf durch normale Lebensmittel in deiner Ernährung zu decken? Du musst nicht vor den letzten Bissen deiner Hähnchenbrust würgen, wenn du es nicht magst. Ergänze einfach so viel Protein, wie dir fehlt, mit einem Proteinshake (oder zwei!) Deine Muskeln werden den Unterschied nicht bemerken. Und das Beste: Du wirst viel zufriedener sein.

• Koffein – Eines der am besten erforschten Workout-Supplements, das die Leistung in einer Vielzahl von Aktivitäten verbessert. Und du kannst dir sicher sein, dass das auch das Krafttraining einschließt! Wenn du kein Fan von Kaffee bist (wer bist du?!), kannst du dein Koffein auch aus Tee oder Pre-Workout-Supplements beziehen.

• Creatinmonohydrat – Eine natürlich vorkommende Aminosäure, die hilft, deine Energieproduktion zu steigern, damit du im Fitnessstudio härter (und länger) trainieren kannst. Wie du dir vorstellen kannst, kann das zu echt beeindruckenden Kraft- und Muskelzuwächsen führen. Gehört zweifellos zur Kategorie der 'Must-Haves', wenn es um Supplements für den Bulking-Zweck geht.

Stellen Sie sicher, dass Sie im Fitnessstudio so hart wie möglich arbeiten

Jetzt, da Sie alles andere in Ordnung gebracht haben ... hier ist der kritischste Teil.

Hart im Fitnessstudio zu trainieren. Sie möchten sicherstellen, dass Sie progressiv überlasten. Was vor einem Monat für Ihre Muskeln herausfordernd war, wird jetzt wahrscheinlich nicht mehr stimulierend für Sie sein.

Beim Bulking sollten Sie auch in Betracht ziehen, Ihre Trainingsstruktur zu optimieren - sodass Sie im Laufe der Woche genügend Erholungssitzungen einplanen.

Aber am wichtigsten ist, dass Sie dranbleiben.

Das liegt daran, dass, auch wenn das Muskelwachstum von Tag zu Tag nicht sichtbar erscheint, selbst die kleinste Menge an Wachstum im Laufe der Zeit ansammeln und potenzieren wird. Sie müssen konsequent genug sein, um es geschehen zu sehen.

Fällt es Ihnen schwer, motiviert für Ihr Training zu bleiben, besonders da Sie Ihre Figur nicht am Strand zur Schau stellen können? GymStreak hat die Lösung.

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Und Sie können sicher sein, dass das auch Bulking umfasst! Jetzt müssen Sie wirklich nur im Fitnessstudio erscheinen und Ihr Bestes geben.

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