Wie oft sollten Sie essen, um Gewicht zu verlieren?

en war früher so einfach, als du ein Kind warst?

Hungrig? Lass einen Erwachsenen dir etwas machen – vielleicht dein Lieblings-Makkaroni mit Käse, Schinkenbrot oder Speck mit Eiern.

Du musstest dir keine Gedanken darüber machen, was oder wann du essen solltest. Alles, was zählte, war, dich satt und voller Energie für den bevorstehenden Tag zu fühlen.

Dann kam das Unglück – Entschuldigung, ich meine, es kam das Erwachsenenleben.

Jetzt, um Gewicht zu verlieren, musst du etwas tun, das man ' in einem Kaloriendefizit essen ' nennt? Was noch schlimmer ist, Forscher schlagen jetzt vor, dass du sogar deine Mahlzeiten minutengenau planen musst? Das ist noch nicht alles.

Das Schlimmste ist, dass sie anscheinend nicht zustimmen können, wie oft du essen solltest!

Einige Diätologen empfehlen, alle 2 Stunden zu essen (das sind 6 bis 8 Mahlzeiten am Tag), um den Stoffwechsel anzukurbeln. Gleichzeitig bestehen andere darauf, dass du 2 Mahlzeiten am Tag essen solltest – ohne Snacks dazwischen – um ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Wie widersprüchlich. Welche Methode führt also zu den besten Ergebnissen beim Abnehmen? Lass uns das erkunden.

Hilft häufigeres Essen, mehr Kalorien zu verbrennen?

Zuerst die Fakten. Lassen Sie uns die Behauptung untersuchen, dass häufiges Essen Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann: Ist das wahr? Die Unterstützung für diese Behauptung stammt von etwas, das als ‚thermischer Effekt von Lebensmitteln‘ bekannt ist.

Oder, das Phänomen, dass der Vorgang der Verdauung von Lebensmitteln etwas Arbeit von Ihrem Körper erfordert – also Essen hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen.

Infolgedessen lautet das Argument folgendermaßen: Wenn das Essen von 1 Mahlzeit 50 Kalorien verbrennt (Hinweis: dies ist nur eine erfundene Zahl), dann würde das Essen von 6 Mahlzeiten am Tag logischerweise helfen, 300 Kalorien zu verbrennen!

Das ist eine Menge. Und an diesem Punkt, wahrscheinlich stehen Sie kurz davor, nach einer weiteren Mahlzeit zu greifen. Sie wissen schon, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Aber warten Sie. Vergessen wir nicht etwas?

Was ist mit all den Kalorien, die Sie trotzdem in Ihren Körper aufnehmen?

Hier ist die Wahrheit: Die Anzahl der Kalorien, die Sie durch die Verdauung von Lebensmitteln verbrennen, wird immer geringer sein als das, was Sie essen.

Was auch immer Sie durch die Verdauung verbrennen, ist ein Prozentsatz der Menge, die Sie essen (Forschungen legen nahe, dass diese Zahl bei 10 % liegt).

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Um dies in Perspektive zu setzen, vergleichen wir 2 Szenarien:

Szenario 1: Du isst 6 Mahlzeiten am Tag, wobei jede Mahlzeit 500 Kalorien hat. Deine gesamte Kalorienaufnahme? 3.000 Kalorien. Und wie sieht es mit der Anzahl der Kalorien aus, die durch die Verdauung verbrannt werden? Das wären 10% von diesem Gesamtwert, also 300 Kalorien.

Szenario 2: Du isst 4 Mahlzeiten am Tag, wobei jede Mahlzeit ebenfalls 500 Kalorien hat. Deine entsprechende Kalorienaufnahme? 2.000 Kalorien. Und die Anzahl der Kalorien, die durch die Verdauung verbrannt werden? Das wären 200 Kalorien.

Jetzt vergleiche die Nettokalorienaufnahme zwischen den 2 Szenarien.

Welches Szenario lässt dich mit größerer Wahrscheinlichkeit Gewicht verlieren? Ja. Szenario 2 (1.800 Nettokalorien im Vergleich zu 2.700 Kalorien).

Kurz gesagt, das Fazit ist: Wie oft (d. h. wie viele Mahlzeiten) du am Tag isst, macht nicht so einen großen Unterschied wie die Gesamtmenge an Kalorien.

Wie oft solltest du essen?

Natürlich bedeutet das nicht, dass du einfach all deine täglichen Kalorienbedürfnisse in einer einzigen Mahlzeit unterbringen kannst – und das war's dann.

2.000 Kalorien in einer einzigen Sitzung herunterzuwürgen, während das nicht unmöglich ist, ist unklug.

Das wirft die Frage auf: "Wie viele Mahlzeiten sollte ich dann an einem Tag essen?"

Fantastische Frage. Die Antwort darauf, wie oft du an einem Tag essen solltest, findest du in einer aktuelle Studie aus dem Jahr 2020, die im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde. In dieser Studie zielten die Forscher darauf ab, den Einfluss der Mahlzeitenfrequenz auf Veränderungen in:

1. Körperzusammensetzung (d.h. magerer Muskel- und Fettanteil) und
2. Appetit

… bei Athleten durch eine gut kontrollierte Ernährungsintervention zu studieren.

Die Ergebnisse? So niederschmetternd es auch erscheinen mag, die optimale Mahlzeitenfrequenz scheint in einem Bereich zu liegen.

Das heißt: Forscher fanden heraus, dass eine Person, die zwischen 3 und 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt, die besten Ergebnisse in Bezug auf Körperzusammensetzung, Kraft und Hypertrophie erzielt.

Wie viele Stunden liegen zwischen den Mahlzeiten? Wenn du diese Mahlzeiten über den Tag verteilt einnehmen würdest, würde das bedeuten, dass du alle 3 bis 4 Stunden essen würdest. Natürlich gibt es weitere Einschränkungen zu dieser 'optimalen Essfrequenz'.

Das alles setzt voraus, dass du deine tägliche Proteinaufnahme erreichst – und dass deine Proteinzufuhr sinnvoll auf die Mahlzeiten verteilt ist. Mit anderen Worten: du solltest nicht 150 Gramm Protein in einer einzigen Mahlzeit essen und danach nur 10 Gramm in der nächsten.

Dein Essmuster muss nachhaltig sein - für dich

Zugegeben, 3 bis 6 Mahlzeiten am Tag ist immer noch ein recht breites Spektrum. Leider ... das ist das Maß an Guidance, das uns die Wissenschaft (vorerst) geben wird.

Wie oft du essen solltest, hängt hauptsächlich von der Person ab.

Vielleicht hält dich das Essen von 3 Mahlzeiten am Tag satt. Vielleicht fällt es dir mit 6 Mahlzeiten am Tag leichter, ein Kaloriendefizit einzuhalten.

Du wüsstest es nicht, es sei denn, du würdest es selbst ausprobieren. Am Ende des Tages musst du entscheiden, ob du 3, 4 - oder 5 - Mahlzeiten täglich isst.

Vergiss einfach nicht, dich an einige Richtlinien zu halten: Achte auf deine gesamte Kalorienaufnahme, lege Priorität auf deine Eiweißaufnahme und beschränke kaloriendichte, verarbeitete Nahrungsmittel. Sobald du all diese Punkte berücksichtigst, solltest du schnell zu einer passenden Mahlzeitenfrequenz für dich kommen.

Jetzt zum wichtigsten Punkt: Vergiss nicht, dass Ernährung nur ein Teil deiner Abnehmreise ist.

Die körperliche Aktivität ist der andere.

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