langes Sitzen ist das neue Rauchen.

Wahrscheinlich hast du diese Schlagzeile/Überschrift oder eine morbide Variante davon gesehen. Zum Beispiel: „Zu viel Sitzen wird dich umbringen 🪦“.

Wenn du einem strukturierten Trainingsprogramm folgst, wie 2x Krafttraining + 3x Cardio-Sessions pro Woche, könntest du denken: „Psssh, *rollt mit den Augen* irrelevant, weil ich so fit bin — überspringen“, und zum Nächsten auf deinem Feed übergehen.

🚨 Nun, gute Nachricht: Körperliche Aktivität macht dich nicht unverwundbar gegenüber den schädlichen gesundheitlichen Auswirkungen von langem Sitzen in einem Stuhl.

Warum das so ist, erfährst du in diesem Artikel.

(Bevor wir fortfahren, möchtest du vielleicht zuerst deinen Mund wieder vom Boden aufheben.)

Warum ist langes Sitzen in einem Stuhl schlecht für dich?

Okay. Lass uns von vorne anfangen.
Warum ist langes Sitzen in einem Stuhl schlecht für dich? Es hängt alles von seiner sesshaften Natur ab.

Wenn du in einem Stuhl sitzt, forderst du deine Muskeln nicht viel heraus. Infolgedessen benötigen sie nicht so viel Glukose und/oder Sauerstoff, um die Energie zu erzeugen, die sie benötigen, um weiter zu funktionieren (im Vergleich dazu, wenn du dich bewegst oder trainierst).

Die nachgelagerten Auswirkungen davon umfassen:

• Verminderte Durchblutung (beeinflusst das Herz-Kreislauf-System)
• Verringerte Insulinsensitivität (verschlechterte glykämische Kontrolle)

Es hört hier nicht auf.

Das Sitzen in einem Stuhl beugt auch die großen Arterien in den unteren Gliedmaßen, insbesondere unter den Oberschenkeln, was zu einem Blutflussmuster führt, das als turbulenter Fluss bekannt ist, Blutansammlungen, beeinträchtigter Durchblutung und Endothelschäden.

Das könnte den Blutdruck erhöhen.

Uff, gibt es noch etwas? Leider ja. Lange, ununterbrochene Sitzperioden wirken sich auch negativ auf die Körperzusammensetzung aus — sie erhöhen die Körperfettmasse, während sie die magere Körpermasse verringern ... du weißt wahrscheinlich bereits, wie der Rest dieser Geschichte weitergeht (Überschüssiges Fett ist mit Herzkrankheiten, Fettlebererkrankungen usw. verbunden.).

„Aber“, könntest du dich fragen, „warum kann das Training das nicht ausgleichen?“

Warum gleicht Bewegung die Auswirkungen des langen Sitzens im Stuhl nicht aus?

Hier ist die Sache. Es tut es, ein wenig, aber es ist nicht genug.

Um zu verstehen, warum, schauen Sie sich die 4 Quadranten unten an.

Je mehr sesshaftes Verhalten („rote Blöcke“) Sie im Laufe des Tages ansammeln, desto prekärer wird es für Ihre metabolische Gesundheit. Wir machen das übrigens nicht einfach so. Eine große Anzahl von Beweisen zeigt, dass langes Sitzen schlecht für Sie ist, auch wenn Sie trainieren:

• Studie 2024, veröffentlicht in den Journal of the American Heart Association (Sterberisiko)
• systematische Übersichtsarbeit 2019, veröffentlicht im American Journal of Preventive Medicine (Risiko der Entwicklung chronischer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfall)
• Studie 2017, veröffentlicht in den Annals of Internal Medicine (Risiko für vorzeitige Mortalität)

… wir könnten fortfahren, tun es aber nicht, weil wir vertrauen, dass wir den Punkt klar gemacht haben.

Tipps, die Ihnen helfen, langes Sitzen in einem Stuhl zu vermeiden

Sitzen Sie weniger, bewegen Sie sich mehr.

*Zieht die Lippen hoch* War das hilfreich? Überhaupt nicht, oder? Das war so, als würde man Ihnen sagen: "Essen Sie einfach gesünder", ohne Ihnen zu sagen, wie (z. B. wie viele Früchte und Gemüse täglich? Oder sollten Sie Mahlzeitenersatz-Shakes verwenden?)

Eine spezifischere Empfehlung, mit der Sie arbeiten könnten, ist, das Sitzen in einem Stuhl länger als 30 bis 60 Minuten am Stück zu vermeiden.

Stellen Sie einen Alarm, wenn nötig. Und wann immer er summt oder läutet, steigen Sie von Ihrem Stuhl auf und:

• Führen Sie einige Körpergewichtsübungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze) durch
• Gehen Sie zu Ihrem Lieblingskollegen für ein kurzes Gespräch
• Dehnen
• ... alles, was Sie wollen, solange Sie sich bewegen

Wenn Sie darüber nachdenken, sich einen Stehschreibtisch zuzulegen, ist unsere ehrliche Meinung, dass es sich nicht lohnt.

Stehen ist nicht viel aktiver als Sitzen – denn letztendlich tun Sie immer noch dasselbe: relativ still stehen, was Ihre Muskeln nicht belastet.

Außerdem können längere Stehzeiten schädlich für die muskuläre Gesundheit sein und Symptome wie:

• Muskelschwäche
• Beinschwellungen
• Krampfadern
• Schmerzen und Beschwerden im unteren Rücken und in den Gliedmaßen (Hüften, Knien, Knöcheln und Füßen)

Für diejenigen, die dennoch daran interessiert sind, ihren Arbeitsplatz "aufzurüsten", könnte eine bessere Investition für Ihre Stoffwechselgesundheit ein Laufband unter dem Schreibtisch sein.

Das gesagt, ist es unwahrscheinlich, dass Sie in der Lage sind oder auch nur wünschen, es während Ihrer gesamten Arbeitszeit zu verwenden, also bedenken Sie bitte Folgendes bevor Sie Ihre Kreditkarte für ein > $200 Laufband unter dem Schreibtisch zücken:

Wenn die Idee eines Laufbands unter dem Schreibtisch nicht so ansprechend ist, wie vor 5 Minuten, keine Sorge.

Sie brauchen wirklich kein spezielles Gerät, um sich zu bewegen. Studien zeigen, dass das Unterbrechen von langem Sitzen mit nur 2-5 Minuten leichtem Gehen alle 20-30 Minuten Sitzen auf einem Stuhl ausreicht, um Blutzucker, Fett und Cholesterinwerte zu verbessern.

Vernachlässigen Sie nicht strukturierte Übungen

Es ist wichtig, die Zeit, die Sie im Sitzen verbringen, zu begrenzen. Aber es ist auch wichtig, dass Sie weiterhin einem Trainingsprogramm folgen, das Ihnen hilft, die folgenden Anforderungen an die körperliche Aktivität zu erfüllen:

• Mindestens 150-300 Minuten moderate aerobe körperliche Aktivität
• 2x oder mehr muskelstärkende Aktivitäten, die alle wichtigen Muskelgruppen einbeziehen

… wöchentlich.

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