Gehen ist großartig. Das weißt du. Aber gleichzeitig fangen die Dinge an, sich wie das eine Woche alte Brot anzufühlen, das du versuchst zu beenden: stumpf.

Psst … versuche sie zu toasten, bis sie goldbraun sind, und schmiere dann eine großzügige Schicht aus cremigen, zerdrückten Avocados darauf – es funktioniert jedes Mal wie ein Zauber. (Auf diesem Weg zu mehr köstlichen Meal-Prep-Ideen!) Ähm, nur damit du es weißt, ich spreche von deinem übrig gebliebenen Brot. Nicht von deinen Spaziergängen.

Und apropos, lass uns zum Thema zurückkommen. Wie kannst du neues Leben in deine täglichen 3-Meilen-Spaziergänge bringen, damit du nicht:

Außerdem, da du es sowieso tust, wie kannst du das Beste aus deiner Gehzeit herausholen? Lies weiter für Antworten.

Warum so spezifisch, warum 3 Meilen pro Tag gehen?

Zuerst, warum gehen wir von einer so spezifischen Zahl aus – dass Sie 3 Meilen pro Tag gehen?

Stecken Sie Ihre Verdächtigungen weg. Wir spionieren Sie nicht aus. Wir haben keine Möglichkeit zu wissen, wie viele Schritte Sie pro Tag machen (aber wir wären begeistert, wenn Sie Ihre Statistiken in der GymStreak Tribe Facebook Gruppe teilen würden!)

Stattdessen basieren wir unsere Zahl einfach auf der durchschnittlichen Zeit, die benötigt wird, um einen 3-Meilen-Spaziergang zu absolvieren. Der durchschnittliche Erwachsene geht mit 3 bis 4 Meilen pro Stunde.

Im Allgemeinen, vorausgesetzt, Sie halten nicht jede Minute an, um die Rosen zu riechen oder gehen nicht schnell, würden Sie irgendwo zwischen 45 Minuten und einer Stunde benötigen, um einen 3-Meilen-Spaziergang abzuschließen.

Für die meisten Menschen ist das eine angemessene Zeit, die man sich für einen täglichen Spaziergang nehmen kann.

Wenn jemand hingegen 10 Meilen gehen würde, könnte er erwarten, irgendwo zwischen 2 Stunden und 30 Minuten und 3 Stunden und 20 Minuten nur mit Gehen pro Tag zu verbringen.

Dies erklärt also, warum wir angenommen haben, dass Sie 3 Meilen pro Tag gehen.

Außerdem bietet ein 3-Meilen-Spaziergang auch eine anständige Kalorienverbrennung.

Während Ihr genaues Kalorienverbrauch von verschiedenen Faktoren abhängt, wie Ihrem Gewicht, der Körperzusammensetzung, dem Alter, der Steigung usw., ist eine Faustregel, dass ein 120-Pfund-Individuum etwa 65 Kalorien pro Meile verbrennt, während ein 180-Pfund-Individuum etwa 100 Kalorien pro Meile verbrennt.

Einschlafen auf dem Laufband, während Sie Ihren 3-Meilen-Spaziergang machen? Denken Sie darüber nach, nach draußen zu gehen:

Warum Sie Ihr Workout nach draußen verlagern sollten

Sollten Sie Ihr Workout nach draußen verlagern? Antwort: Ja – und die Forschung stimmt voll und ganz zu. Hier erfahren Sie, was Sie aus dem Training im Freien gewinnen können.

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Wie man sich erfrischt und das Beste aus seinen 3-Meilen-Wanderungen herausholt

Wie verwandeln wir also Ihre abgestandenen, uninspirierenden 3-Meilen-Wanderungen in etwas, das Sie begeistert - während Sie helfen, den Kalorienverbrauch zu erhöhen und Zeit zu sparen? Es gibt 4 Dinge, die Sie ausprobieren könnten.

#1: Gehen Sie schneller

Es ist offensichtlich, aber je schneller Sie gehen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, und desto schneller sind Sie mit Ihrer Cardio-Einheit fertig. Aber natürlich weiß ich, dass Sie genaue Zahlen möchten ("Gib mir etwas Quantifizierbares!") In Ordnung, ich höre Sie.

Angenommen, Sie wiegen 160 Pfund, hier ist wie viele Kalorien Sie erwarten können zu verbrennen basierend auf Ihrer Gehgeschwindigkeit:

• 2,5 bis 3,5 mph: 255 Kalorien
• 4,5 mph: 305 Kalorien
• 5 mph: 349 Kalorien

Angenommen, Sie gehen von 2,5 bis 3,5 mph auf 5 mph.

Sie könnten erwarten, 94 weitere Kalorien pro 3-Meilen-Wanderung (d.h. pro Tag) zu verbrennen. Multiplizieren Sie das mit einem Monat, und das sind 2.820 Kalorien.

Zur Orientierung: Allgemein wird angenommen, dass Sie ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien schaffen müssen, um ein Pfund Körpergewicht zu verlieren - was bedeutet, dass eine Verdopplung Ihrer Gehgeschwindigkeit ein nützliches Werkzeug auf Ihrer Gewichtsverlustreise sein könnte.

#2: Probieren Sie Nordic Walking

Selbst wenn Sie noch nie von Nordic Walking gehört haben, haben Sie es vielleicht gesehen, wenn Sie ein Fan von Modern Family sind. Erinnern Sie sich an die Folge, in der Phil von Claire überfahren wird, während er mit zwei "Stöcken" power-walkt? Ja. Er hat Nordic Walking gemacht.

Erinnern Sie sich nicht an die Folge/haben Sie Modern Family nicht gesehen (schauen Sie es sich an!)/sind Sie kein Fan der Serie (*schock*)? Hier ist ein Video für Sie - entschuldigen Sie die schlechte Qualität:

So komisch die Übung auch aussieht, Nordic Walking könnte Ihnen ernsthaft helfen, 22% mehr Kalorien bei Ihren 3-Meilen-Wanderungen pro Tag zu verbrennen (wenn Sie 349 Kalorien verbrannt haben, können Sie jetzt von zusätzlichen ~77 Kalorien ausgehen).

Das liegt daran, dass Nordic Walking Sie im Wesentlichen dazu "zwingt", diese Arme und Rumpfmuskeln zu aktivieren - wodurch ein einfacher Spaziergang zu einem Ganzkörpertraining wird.

Bonus: Für diejenigen mit Knieproblemen könnte Nordic Walking helfen, den Stress und die Belastung auf diese armen Knie zu lindern.

#3: Tragen Sie etwas Gewicht (nicht auf Sie, sondern um Sie!)

Okay, das war eine verwirrende Unterüberschrift.

Was bedeutet es, etwas Gewicht zu tragen - aber nicht auf Sie? Mein Fehler. Ich meine nur, dass Sie in Betracht ziehen sollten, mit einem gewichteten Tagesrucksack (und nicht zuzunehmen) zu gehen.

Je mehr Last Sie tragen, desto härter wird Ihr Körper arbeiten müssen, und desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Sehen Sie, hier ist, wie viele Kalorien Sie auf einer 3-Meilen-Wanderung je nach Ihrem "Gewicht" (bei einer Gehgeschwindigkeit von 5 mph) erwarten können:

• 100 Pfund: 218 Kalorien
• 120 Pfund: 262 Kalorien
• 140 Pfund: 305 Kalorien
• 160 Pfund: 349 Kalorien
• 180 Pfund: 393 Kalorien

Seien Sie jedoch nicht zu begeistert, das Gewicht aufzupacken.

Wenn Sie neu im Hinzufügen von Gewicht zu Ihrem Gehtraining sind, beginnen Sie mit maximal 15 Pfund.

Holen Sie sich auch einen Rucksack mit einem vollständigen Hüftgurt. So können Sie ihn bequem um Ihren Bauchnabel anpassen, um das Gewicht sauber in Ihre Beine während des Gehens zu übertragen (anstatt auf Ihre Wirbelsäule oder den unteren Rücken), was Nacken- und Rückenschmerzen verhindert.

Kämpfen Sie mit anhaltenden Schmerzen im unteren Rücken? Dieser Artikel könnte eine dringend benötigte Linderung bieten:

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#4: Fügen Sie Abwechslung zu Ihren Schritten hinzu

Wer hat gesagt, dass Sie einfach nur einen Fuß vor den anderen setzen müssen, wenn Sie Ihre 3-Meilen-Wanderungen machen? Seien Sie kreativ.

Fühlen Sie sich frei, hin und wieder ein paar beliebte Ausfallschritte und Kniebeugen einzubauen. Das wird Ihre Lungen und Ihr Herz härter pumpen als zuvor. Außerdem bricht es die Monotonie auf. Es ist eine Win-Win-Situation.

Täglich 3 Meilen gehen + regelmäßiges Krafttraining = ✨ Magie ✨

Wenn du täglich 3 Meilen gehst, tust du wahrscheinlich bereits viel mehr für deine Fitness und Gesundheit als andere. Gut gemacht! Das solltest du feiern.

Aber gleichzeitig solltest du auch erkennen, dass du deine Ergebnisse verbessern könntest, indem du Krafttraining in dein Programm aufnimmst.

Indem du dabei hilfst, Muskelmasse aufzubauen, wirst du von besserer Gesundheit profitieren, besser aussehen (wenn das dein Ziel ist), es leichter finden, sich an ein Kalorien-"Budget" (wenn nötig) zu halten, und alltägliche Aktivitäten mit mehr Leichtigkeit ausführen (keine ständigen Hin- und Herfahrten zwischen deinem Einkaufswagen und Auto mehr!)

Übrigens: Falls du dich fragst, ja, Krafttraining ist eine der sichersten Aktivitäten, die du als älterer Mensch unternehmen kannst:

Ist Krafttraining sicher, wenn du älter bist?

Der Gedanke an Krafttraining kann einschüchternd und überwältigend sein, wenn du älter bist. Es kann doch nicht sicher sein, oder? Finde hier heraus, ob du dir Sorgen machen solltest.

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