Hey, schnelle Frage 👋 Gehst du ins Fitnessstudio …

• Wissend, welche Muskelgruppen du trainieren wirst, plus die genauen Übungen, die du dafür verwenden wirst dass, ODER
• Ohne jeglichen Plan für deine Sitzung, endest du oft damit, zufällige Übungen zu machen, weil "Oh, schau, die Smith-Maschine ist leer!" oder "Hey, diese Hack Squat-Maschine sieht cool aus!"

Klingt das zweite bekannt? Wenn ja, tut mir leid, dir das mitzuteilen, aber …

Abgesehen davon, dass du deine Fortschritte sabotierst (wie würdest du wissen, ob du das optimale Trainingsvolumen erreichst? Antwort: weißt du nicht!), schadet das Planlosigkeit bei deinen Fitness-Stunden auch deiner Motivation zum Training (in den meisten Fällen hast du das Gefühl, dass du am Ende der Sitzung "nichts gemacht" hast).

Gute Nachrichten: Es gibt eine einfache Lösung. Sie heißt, einen Trainingssplit zu implementieren. Aber welchen? Finde es unten heraus.

Was ist ein Workout-Split? Welche Typen gibt es?

Abgesehen vom tu-wie-du-willst Workout-Split — der, technisch gesehen, überhaupt kein Workout-Split ist — gibt es 4 verschiedene Arten von Workout-Splits.

Bevor wir darauf eingehen, lassen Sie uns zunächst klären, was ein Workout-Split ist (es ist nichts Kompliziertes).

Wie der Name schon sagt, beschreibt ein Workout-Split, wie jemand seine Trainingseinheiten aufteilt, um an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen oder Bewegungen zu fokussieren.

Was ist der Sinn? Wie bereits angedeutet, kann die Implementierung eines Trainingsplans Ihnen folgende Vorteile verschaffen:

Okay, zurück zu den verschiedenen Arten von Workout-Splits. Es gibt 4.

#1: Ganzkörper-Workout-Split

Ein Ganzkörper-Workout-Split bedeutet, dass du alle wichtigen Muskelgruppen in jeder Trainingseinheit trainierst.

Dein Browser unterstützt das Video-Tag nicht.

Warte … wie ist das möglich?

Müsstest du dafür nicht 3+ Stunden im Fitnessstudio verbringen? Kombinationsübungen (d.h. Mehrgelenkübungen) sagen nein. Nehmen wir zum Beispiel das Bankdrücken.

Obwohl die primäre Muskelschicht bei dieser Bewegung zu 100 % die Brust ist, zeigen Forschungen, dass auch viele andere Oberkörpermuskeln aktiviert werden. Dazu gehören deine vorderen Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps und Rotatorenmanschetten.

Psst: Willst du eine massive Brust? Schau dir diesen Artikel an:

Willst du eine massive Brust? Das sind die Übungen, die du machen musst

Siehst du trotz harter Arbeit im Fitnessstudio keine Fortschritte bei der Brust? Wahrscheinlich machst du nicht die richtigen Brustübungen. Hier sind die 3, die du im Fitnessstudio machen musst.

GymStreak BlogGene

Um die Struktur eines typischen Ganzkörper-Workout-Splits zu verstehen, ist etwas Kontext zur Erholung und optimalen Trainingshäufigkeit erforderlich. Hier ist, was du wissen musst:

• Erholung: Im Allgemeinen benötigen deine Muskeln zwischen 24 und 72 Stunden zur Heilung zwischen den Einheiten (abhängig davon, wie nah du an deine Grenzen gegangen bist und von deinem Trainingsvolumen; je näher du an deine Grenzen gehst und je höher dein Volumen ist, desto mehr Zeit benötigen deine Muskeln zur Erholung). Und hier sind einige Maßnahmen, die du zur Erholung ergreifen kannst.
• Optimale Trainingsfrequenz: Forschungen zeigen, dass Muskeln am besten wachsen, wenn sie mindestens 2 Mal pro Woche trainiert werden.

Also, mit dem im Hinterkopf gibt es 2 Versionen eines Ganzkörper-Workout-Splits:

3-tägiger Ganzkörper-Split:

Tag 1: Ganzkörper
Tag 2: Pause
Tag 3: Ganzkörper
Tag 4: Pause
Tag 5: Ganzkörper
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause

2-tägiger Ganzkörper-Split

Tag 1: Ganzkörper
Tag 2: Pause
Tag 3: Pause
Tag 4: Ganzkörper
Tag 5: Pause
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause

#2: Ober-/Unterkörper-Workout-Split

Ein Ober-/Unterkörper-Workout-Split bezieht sich darauf, deine Trainingseinheiten in, ja, du hast es erraten, Ober- und Unterkörpertage zu organisieren.

Beispiele für Übungen, die du an einem Oberkörpertag machen würdest, sind Bankdrücken, Überkopfdrücken, vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel und Klimmzüge. Und Beispiele für Übungen, die du an einem Unterkörpertag machen würdest, sind der bulgarische Split-Squat, Kreuzheben, Langhantelkniebeuge und Beincurl.

Hier ist die typische Struktur eines Ober-/Unterkörper-Workout-Splits:

Tag 1: Oberkörper
Tag 2: Unterkörper
Tag 3: Pause
Tag 4: Oberkörper
Tag 5: Unterkörper
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause

#3: Push/Pull/Beine Trainingssplit

„Push“? „Pull“? Du fragst dich wahrscheinlich, was diese Begriffe bedeuten, also lass uns das klären:

• „Push“-Übungen sind solche, bei denen du einen Gegenstand von deinem Körper wegschiebst (z.B. Bankdrücken und Schulterdrücken) oder gegen etwas drückst (z.B. Trizeps-Dips und Liegestütze).
• „Pull“-Übungen sind solche, bei denen du Muskelgruppen ansprichst, die erforderlich sind, um eine Zugbewegung mit Widerstand auszuführen, das heißt, dein Rücken, Bizeps und Unterarme. Beispiele für Übungen sind Brustgestützte Kurzhantel-Rudern und Klimmzüge.

Der Begriff „Beine“ ist weitgehend selbsterklärend (er entspricht dem, was du an einem Unterkörpertag in einem Ober-/Unterkörper-Trainingssplit machen würdest).

Lass uns also in die Struktur eines typischen Push/Pull/Beine Splits eintauchen:

Tag 1: Push
Tag 2: Pull
Tag 3: Beine
Tag 4: Pause
Tag 5: Push
Tag 6: Pull
Tag 7: Beine

#4: Trainingssplit nach Körperteilen

Wenn du alles, was individuell ist, liebst, ist das der Trainingssplit für dich. Der Trainingssplit nach Körperteilen bietet die größte Flexibilität bei der Strukturierung deiner Trainingseinheiten, da du aus den folgenden Muskelgruppen mischen und anpassen kannst:

• Bizeps
• Trizeps
• Schultern
• Brust
• Rücken
• Oberschenkel
• Beinbizeps
• Waden
• Core

So strukturieren die meisten Athleten ihren Trainingssplit nach Körperteilen:

Tag 1: Brust und Trizeps
Tag 2: Rücken und Bizeps
Tag 3: Beine und Schultern
Tag 4: Erholung
Tag 5: Brust und Trizeps
Tag 6: Rücken und Bizeps
Tag 7: Beine und Schultern

Natürlich kannst du experimentieren, aber denke an die 2 grundlegenden „Regeln“: 1) Trainiere jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche, und 2) lasse jede Muskelgruppe mindestens 24 Stunden ruhen, bevor du sie erneut beanspruchst.

Der beste Trainingssplit ist der, der am besten zu dir passt

Ah, das gute alte Paradoxon der Wahl: Je mehr Optionen wir haben, desto schwieriger wird es, etwas zu wählen, mit dem wir wirklich zufrieden sind. Wie kannst du also wissen, welcher von den 4 Trainingssplits der beste ist?

Wenn jeder Trainingssplit wie folgt aussieht:

Nun, wie bei den meisten Dingen gilt: Was für jemand anderen am besten ist, muss nicht unbedingt für dich das Beste sein. Du musst also einen Trainingssplit auswählen, der am besten mit deinem:

Kopfschmerzen im Anmarsch? Möchten Sie ein Workout-Split, das einfach funktioniert?

Vorausgesetzt, Sie haben entschieden, welches Workout-Split Sie verwenden möchten (und seien wir ehrlich – vielleicht haben Sie das nicht) …

Sie müssen trotzdem jede Trainingseinheit planen:

Wie viele Übungen planen Sie?
Welche Übungen werden Sie machen?
In welcher Reihenfolge?
Was passiert, wenn jemand Ihr Equipment im Fitnessstudio monopolisiert? Gibt es einen Ersatz?

Wenn Sie einen Trainingsplan möchten, den Sie einfach im Fitnessstudio aufrufen können und dem Sie vertrauen können, dass er funktioniert (d.h. er hilft Ihnen, echte, messbare Fortschritte bei Ihren Fitnesszielen zu erzielen), dann sollten Sie GymStreak ausprobieren.

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Sehen Sie es, um es zu glauben: