Was ist eine Anteriore Beckenverwindung? (Und wie man sie behebt)

Tu, tu Gunst tun. Schau dir deine stehende Haltung von der Seite an (entweder indem du einen Blick auf dein Spiegelbild in einem Ganzkörperspiegel wirfst oder jemandem bittest, ein Bild von dir zu machen!) ?

Sieht etwas für dich … nun, „falsch“ aus?

Wahrscheinlich liegt es an etwas, das man „anteriorer Beckenkipp“ nennt – einem Zustand, der bei Personen verbreitet ist, die lange Stunden im Sitzen verbringen (z. B. jemand, der einen Bürojob hat).

An diesem Punkt fragst du dich vielleicht: „Na und?“

Nun, erstens: Es ist nicht ästhetisch ansprechend. Aber vielleicht noch wichtiger ist, dass diese schlechte Haltung auf längere Sicht mehrere schmerzhafte Probleme für dich verursachen kann, einschließlich Hüft-, Knie- und Rückenschmerzen.

Ganz zu schweigen davon, dass sie auch dein Risiko für Gewichtheberverletzungen erhöht.

Okay. Kein Grund zur Panik (es sei denn, du planst, weiterhin nichts zu unternehmen?) für jetzt. Die gute Nachricht ist, dass es viele Dinge gibt, die du tun kannst, um deine anteriore Beckenkipp zu beheben. Lass uns erkunden.

Was ist anteriorer Becken kippen?

Der erste Schritt, um „anterioren Becken kippen“ zu verstehen, besteht darin, zu wissen, was „Becken kippen“ bedeutet.

Also fangen wir dort an. Und alles, was Sie wissen müssen, ist, dass "Becken kippen" sich auf die Positionierung des Beckens in Bezug auf den Körper bezieht.

Da „anterior“ „näher an der Vorderseite“ bedeutet, versteht es sich von selbst, dass „anteriorer Becken kippen“ bedeutet, dass die Vorderseite Ihres Beckens nach vorne rotiert (was auch bedeutet, dass die Rückseite des Beckens nach oben rotiert).

• Hüften nach hinten geschoben sind
• Gesäßmuskeln „zurückstecken“ in einem überdurchschnittlichen Maße
• Bauch hervorsteht

… All das trägt zu etwas wie einer „Donald Duck“-Haltung bei – bei der Sie eine übertrieben gebogene Lendenwirbelsäule haben (erinnert an die Hump Day-Shots, die Frauen im Fitnessstudio machen).

Ursachen für eine anteriore Beckenkippung

Es gibt 2 Hauptfaktoren, die zur Entwicklung einer anterioren Beckenkippung beitragen:

• Sedentarer Lebensstil: Wie bereits erwähnt, wird die anteriore Beckenkippung häufig bei Personen beobachtet, die einen Bürojob haben. Warum? Nun, das liegt daran, dass langes Sitzen die Hüftbeugemuskeln verkrampfen kann, was das Becken nach vorne „zieht“. Dies wird dadurch verstärkt, dass langes Sitzen auch zu glutealer Amnesie führen kann – was bedeutet, dass deine Gesäßmuskeln nicht mehr in der Lage sind, die nach vorne ziehende Bewegung der Hüftbeugemuskeln auszugleichen, was wiederum deine anteriore Beckenkippung verschärft.

• Übertraining bestimmter Muskelgruppen: Das Unglück bei den meisten Bauchübungen ist, dass viele Leute am Ende ihre Hüftbeugemuskeln statt ihrer Bauchmuskeln trainieren. Und erinnere dich daran, was passiert, wenn deine Hüftbeugemuskeln zu stark werden? Richtig: anteriore Beckenkippung. Noch schlimmer ist, dass viele Menschen nicht wissen, wie sie ihre Gesäßmuskeln im Fitnessstudio richtig aktivieren können – was sich verständlicherweise dann zu einem stärker anterior geneigten Becken beiträgt.

Im Kern kommt die anteriore Beckenkippung jedoch auf 2 Worte zurück: „musculäre Ungleichgewichte”. Genauer gesagt:

• Schwache Muskeln: Bauchmuskeln und die Gesäßmuskeln
• Überaktive Muskeln: Hüftbeugemuskeln

Wie man eine anteriore Beckenkippung behebt

Also ... was ist die Lösung für eine anteriore Beckenkippung? Es ist ziemlich einfach: indem die muskulären Ungleichgewichte angegangen werden.

Das bedeutet die geschwächten Muskeln zu stärken (d. h. Bauch- und Gesäßmuskeln) und die überaktiven Muskeln zu dehnen (d. h. Hüftbeugemuskeln).

Hier sind ein paar Übungen, die dir genau dabei helfen werden - damit du dein Becken zurück in eine schmerzfreie neutrale Position bekommst.

Übung #1: Tauben-Dehnung

Zuerst werden wir an deinen übermäßig straffen Hüftbeugemuskeln arbeiten. Und es gibt wohl keine bessere Dehnung, die dir hilft, deine Hüften zu öffnen, als die Tauben-Dehnung.

So führst du die Tauben-Dehnung aus:

1. Finde dir eine Couch oder eine erhöhte Plattform
2. Kreuze dein vorderes Bein darüber und strecke dein hinteres Bein vollständig aus; das hilft, deinen Hüftbeuger "auszudehnen"
3. Platziere deine Hände auf deinem Fuß und Knie - und spanne deinen Rumpf an
4. Beuge dich in den Hüften, um deine Brust nach vorne zu bringen, bis du eine Dehnung an der Seite deiner Hüfte spürst
5. Wechsle zur anderen Seite und wiederhole die Schritte 1 bis 4

Übung #2: Liegende Beckenkippungen

Was dir helfen wird, die nach vorne ziehende Aktion deiner Hüftbeugemuskeln auszugleichen, ist eine Übung namens "liegende Beckenkippungen".

Hier lernst du, wie du die hintere Beckenkippung machst - d. h. das genaue Gegenteil einer anterioren Beckenkippung.

Zu wissen, wie man die hintere Beckenkippung ausführt, ist entscheidend, da sie die richtigen Bewegungsmuster bei vielen deiner Übungen im Fitnessstudio verstärkt (was dir auch hilft, die gewünschten Muskelgruppen zu aktivieren).

So führst du die liegenden Beckenkippungen aus:

1. Liege auf deinem Rücken mit gebeugten Knien und nach oben gerichteten Füßen
2. Drücke deinen unteren Rücken flach, um den Abstand zwischen deinem Körper und dem Boden zu minimieren; du musst dein Becken kippen, bevor dies geschehen kann

Und... Glückwunsch! Du hast erfolgreich eine hintere Beckenkippung erreicht!

Übung #3: Gesäßbrücken

Jetzt, wo du weißt, wie man in eine hintere Beckenkippung kommt und deine Hüftbeugemuskeln schön und "locker" sind, werden wir daran arbeiten, deine Gesäßmuskeln zu stärken.

Aber natürlich wäre es schwierig, das zu tun, wenn du deine Gesäßmuskeln überhaupt nicht aktivieren kannst. Deshalb werden wir dir helfen, die dringend benötigte "Mind-Muscle-Connection" mit Gesäßbrücken aufzubauen.

Dies wird dir helfen, vertraut damit zu werden, wie sich deine Gesäßmuskeln anfühlen sollen, wenn sie während einer Übung stark kontrahieren.

So führst du die Gesäßbrücken aus:

1. Lege dich auf deinen Rücken mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden
2. Bewege dich in deine hintere Beckenkippungsposition (wie bei der Übung für die liegenden Beckenkippungen), indem du deine Gesäßmuskeln und deinen Bauch anspannst
3. Nutze deine Gesäßmuskeln, um deine Hüften in die Luft zu schieben; achte darauf, dass du deinen Rücken nicht im Endbereich durchbiegst
4. Halte die obere Position einen Moment lang, bevor du wieder herunterkommst für weitere Wiederholungen

Und sobald du in der Lage bist, deine Gesäßmuskeln "nach Belieben" zu kontrahieren, bist du frei, zu einigen der komplizierteren (aber auch viel effektiveren) Gesäßübungen überzugehen – einschließlich Langhantel-Hüftstößen und rumänischen Kreuzhebungen.

Übung 4: RKC Planks

Schließlich wollen wir deine Bauchmuskeln stärken. Und eine der besten Übungen, die dir dabei helfen wird, ist die RKC-Planke (weil es nahezu unmöglich ist, hier deine Hüftbeuger anstelle deiner Bauchmuskeln zu aktivieren).

So führst du sie aus:

1. Stelle dich so auf, wie du es bei einer Standard-Planke tun würdest, aber mit verschränkten Händen und deinen Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander
2. Aktiviere deine Bauchmuskeln, indem du bewusst versuchst, deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule zu ziehen
3. Kippe dein Becken nach hinten und ziehe weiterhin zusammen, während du die Planke hältst
4. Halte diese Position so lange wie möglich – achte dabei darauf, dass du deinen unteren Rücken nicht durchbiegst

Übrigens: schau dir diesen Artikel für weitere Bauchmuskelübungen an!

Bewerten Sie Ihre Haltung von Zeit zu Zeit neu

Nachdem Sie die oben genannten Übungen in Ihre Routine integriert haben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Haltung regelmäßig neu bewerten – damit Sie wissen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.

Und in der Zwischenzeit müssen Sie auch Ihre Muskeln ausgewogen entwickeln (d.h. alle Muskelgruppen mit gleichwertigem Volumen und Aufmerksamkeit trainieren). Dies verhindert, dass Sie sich zunächst mit dem Ärger der Behebung Ihrer Muskelungleichgewichte auseinandersetzen müssen.

Wissen Sie nicht, wie Sie das tun können?

Nun, Sie müssen nicht alles selbst machen. Überlassen Sie einfach die Programmierung der GymStreak, einer von KI betriebenen persönlichen Trainer-App, die sich um Ihre Trainingsprogrammierung kümmert – damit Sie es nicht müssen. Klingt gut? Dachte ich mir.

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