Hier ist eine Frage: Welche Muskelgruppe fragt jemand normalerweise zuerst, wenn du ihm mitteilst, dass du ein großer Fan davon bist, Eisen zu stemmen?

Nun, ja – die Arme. Selten trifft man jemanden, der sagt: „Oh, ja! Zeig mir deinen Latissimus!“ Nein, es sind normalerweise die Arme, die die meiste Aufmerksamkeit erhalten. Und für alle, die Schwierigkeiten haben, Masse an ihren Oberarmen zuzulegen, kann es ziemlich frustrierend sein, wenn die betreffende Person mit der Dicke deiner Arme unbeeindruckt zu sein scheint. Natürlich ist es nicht entscheidend. Aber dennoch gibt es immer den nagenden Gedanken: „Lasse ich vielleicht einige Gewinne auf der Strecke?“

Nun, lies diesen Artikel, um herauszufinden, ob du versehentlich deine Armgewinne durch die folgenden drei Fehler an Armtrainingstagen killst.

#1 – Du variierst deine Übungsreihenfolge nicht

Muskeln, die früher trainiert werden, zeigen überlegenes Wachstum

Wenn du wie die meisten Menschen bist, trainierst du deine Bizeps normalerweise erst nach dem Rücken und deine Trizeps nach der Brust und den Schultern. Das ist ein großer Fehler. Warum? Das liegt daran, dass Forschung konsequent gezeigt hat, dass das Muskelwachstum immer besser in den Muskelgruppen ist, die früh in der Trainingseinheit trainiert werden. Wenn du also deine Armmuskeln als „Nachsatz“ in deinem Training behandelst, wirst du sie nicht mit ausreichender Intensität trainieren können – du bist bereits von all dem schweren Heben, das du zu Beginn deines Trainings gemacht hast, müde!

Shuffle deine Armübungen um

Daher ist die Lösung für diesen Armtraining-Fehler einfach: Du solltest, so viel du kannst, die Entwicklung deiner Arme priorisieren, wenn du möchtest, dass sie wachsen. Anstatt sie immer am Ende deines Workouts einzuplanen, warum versuchst du nicht, sie zuerst zu absolvieren? Oder noch besser, plane einen zusätzlichen Tag ein, nur um sie zu trainieren?

Dies kann auch erklären, warum du ein Muskelungleichgewicht zwischen deinem Bizeps und Trizeps sehen könntest. Wenn du immer zuerst die Bizeps vor den Trizeps trainierst, kann dies dazu führen, dass erstere mit der Zeit letztere übertrumpfen – zusätzlich zu der Beeinträchtigung deines idealen ästhetischen Looks, kann dieses Ungleichgewicht auch dazu führen, dass du anfälliger für Verletzungen bist. Und das möchtest du nicht. Um eine ausgewogenere Entwicklung beider Muskeln im Laufe der Zeit zu gewährleisten, wechsle jede Woche die Muskulatur, mit der du anfängst. Vielleicht diese Woche Bizeps, dann Trizeps nächste Woche.

#2 – Du ruhst dich nicht lange genug zwischen den Sätzen aus

Wenn du immer das Gefühl hast, dass dir während der Sätze die Luft ausgeht, machst du wahrscheinlich etwas falsch. Das bedeutet, du nimmst dir nicht genug Ruhezeit, bevor du mit einem neuen Satz beginnst. Ja, du magst das Gefühl haben, dass du dich mehr anstrengst, und – bist du es, oder sind deine Arme unglaublich aufgepumpt? Aber hier ist das Ding: Du erzielst nicht die Ergebnisse, die du denkst.

2 Minuten zwischen den Sätzen zu ruhen, ist ideal

Nach einer systematischen Übersicht von 2016 führte eine Ruhepause von mindestens einer Minute zwischen den Sätzen zu fast 40 % mehr Muskelwachstum im Vergleich zu weniger als einer Minute Ruhe. Jetzt denkst du vielleicht: „Mindestens eine Minute? Das ist ein riesiger Bereich.“ Nun, hier ist etwas spezifischer. Jüngste Studien legen nahe, dass du bei Übungen mit einem Gelenk (wie den meisten Armübungen) anstreben solltest, ungefähr 2 Minuten Ruhe zwischen den Sätzen einzuplanen. 2 Minuten Ruhe ermöglicht dir nicht nur maximales Muskelwachstum, sondern kann auch deine Kraft und dein Trainingsvolumen steigern.

Wenn du also immer in einen neuen Satz von Langhantel-Curls stürzt, obwohl du immer noch nach Luft schnappst vom vorherigen, wäre es besser, die Gewichte einfach 2 Minuten ruhen zu lassen. Überlege es dir: Für Fortschritte ist das keine große Bitte, oder?

#3 – Du integrierst keine Übungen mit unterschiedlichen Armwinkeln

Du hast deine Übungsreihenfolge geändert und zählst jetzt gewissenhaft jede Sekunde deiner 120-sekündigen Pause. Du hast sogar an deiner Mind-Muscle-Connection gearbeitet. Drei Monate später und du siehst immer noch keine signifikanten Veränderungen bei deinen Bizeps und Trizeps. Was läuft falsch? Vorausgesetzt, du überlastest deine Übungen tatsächlich progressiv, könnte ein weiterer Fehler darin liegen, dass du vergisst, Übungen einzubeziehen, die deine Arme aus unterschiedlichen Winkeln trainieren.

Eine einfache Möglichkeit herauszufinden, ob du diesen Fehler machst, besteht darin, an deinen letzten Arm-Tag zurückzudenken. Wenn deine Ellbogen während aller deiner Übungen – egal ob Trizeps oder Bizeps – immer an deiner Seite waren, dann hast du wahrscheinlich den Grund für das suboptimale Wachstum deiner Arme gefunden. Für den Fall, dass du es nicht wusstest: Dein Bizeps und Trizeps bestehen aus mehreren Köpfen, die je nach Armwinkel während spezifischer Bewegungen selektiv betont werden.

Workout-Programme mit unterschiedlichen Armwinkeln zeigen eine signifikant höhere anabole Reaktion

Um die Wichtigkeit der Einbeziehung einer Mischung aus Armübungen mit unterschiedlichen Armwinkeln zu verdeutlichen, werfen wir einen Blick auf die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2019. In dieser speziellen Studie untersuchten die Forscher zwei verschiedene Bedingungen:

1. Ablauf von neun Sätzen der traditionellen Langhantel-Bizepscurls, bei denen die Ellbogen an der Seite gehalten werden
2. Ablauf von drei Sätzen von Curls in drei verschiedenen Armwinkeln
   

Das Ergebnis? Nun, wie du dir vielleicht schon denken kannst, erlebten die Personen in der zweiten Bedingung signifikant höhere gesamte Aktivierung während der Sitzung im Vergleich zu denen in der ersten! In der gleichen Logik wären diese Personen dann auch wahrscheinlich, ein schnelleres Bizeps-Wachstum über die Zeit zu erleben!

Wie kann ich das in meinen nächsten Arm-Tag einbringen?

Hier ist, was du tun kannst:

• Bizeps
  
• Ein Curl, bei dem deine Ellbogen hinter deinem Körper sind (Schrägbank-Hantelcurl)
• Ein Curl, bei dem deine Ellbogen an deiner Seite sind (Traditioneller Langhantel-Bizepscurl)
• Ein Curl, bei dem deine Ellbogen vor deinem Körper sind (Prediger-Curl)
  
• Trizeps
• Eine Übung, bei der du deine Ellbogen über deinem Kopf hältst (Skullcrusher)
• Eine Übung, bei der deine Ellbogen an deiner Seite sind (Trizepsdrücken)
• Eine Druckbewegung (Liegestütz)

Fazit

Hoffentlich sind Sie in der Lage gewesen, den Übeltäter zu identifizieren, der das Wachstum Ihrer Arme verlangsamt, und wissen jetzt, wie Sie den Fehler beheben können, den Sie machen. Aber – was, wenn Sie vermuten, dass Ihre Arme möglicherweise nicht wachsen, weil Sie die Übungen nicht mit der richtigen Form ausführen? Bevor Sie tausende Dollar für einen Personal Trainer ausgeben, warum laden Sie nicht die GymStreak-App herunter?

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