Überspringe niemals das Aufwärmen vor deinem Workout – Hier ist der Grund

Es ist äußerst verlockend, sofort in die schweren Arbeitssets von Kreuzheben, Kniebeugen und Überkopfdrücken zu starten, sobald du das Fitnessstudio betrittst – besonders wenn du gerade einen Scoop voller koffeinbeladener Pre-Workout in deinen Mund geschüttet hast ?

Alladrenalin. All der Wunsch, deine Bestleistungen zu brechen.

Aber hier ist die Sache.

Wenn du auf deine Pre-Workout-Warm-up-Übungen verzichtest, könntest du dir (und deinen langfristigen Fortschritten) mehr schaden als nützen.

Fragst du dich, warum das so ist?

Nun, dafür ist dieser Artikel da. Unten findest du heraus, warum es so wichtig ist, ein Warm-up vor deinem Workout zu machen – und welche spezifischen Übungen du in deine Warm-up-Routine aufnehmen solltest (denn einfaches Laufen auf der Stelle reicht nicht aus).

Warum ist es so wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen?

Erstens: Warum musst du dich überhaupt vor deinem Training aufwärmen?

Vielleicht ist der beste Weg, sich dies vorzustellen, deine Muskeln wie den Motor eines Autos zu betrachten. Würdest du das Gaspedal durchdrücken, nachdem du gerade erst deine Fahrt begonnen hast?

(Ich gehe davon aus, dass du kein Formel-1-Fahrer bist – was fair ist, oder?)

Wahrscheinlich würdest du das nicht tun. Es sei denn, du besitzt einen Supersportwagen – wie einen McLaren oder Ferrari, müsstest du warten, bis dein Motor 'aufgewärmt' ist, bevor du wirklich Druck auf das Gaspedal ausüben kannst.

So verhält es sich auch mit deinen Muskeln. Deine Aufwärmroutine bereitet deinen Körper auf die anspruchsvollen Anforderungen deines Trainings vor.

Vorteile von Aufwärmübungen

Hier sind einige spezifische Vorteile, die Sie durch die Integration einer richtigen Aufwärmroutine sehen werden:

Erhöht den Bewegungsbereich

Im Ruhezustand erhalten Ihre Muskeln, Sehnen, Bänder und Knorpel relativ wenig Blutfluss – und sind daher signifikant kühler als der Rest Ihres Körpers.

Nun denken Sie an das, was passiert, wenn Sie versuchen, kalte Gummibänder zu dehnen. Ja.

Sie können sich nicht sehr gut dehnen und, noch schlimmer, neigen dazu, zu reißen. Deshalb müssen Sie Aufwärmübungen vor Ihrem Training durchführen; sie helfen, die Blutzufuhr zu Ihren Muskeln und Bindegeweben zu erhöhen – was wiederum hilft, deren Temperaturen zu erhöhen.

Was es ihnen ermöglicht, elastischer und agiler zu werden. Was bedeutet das? Sie werden einen besseren Bewegungsbereich sehen, was sich in besserer Leistung und langfristigem Muskelwachstum niederschlagen kann.

Verringert Ihr Verletzungsrisiko

Dieser Punkt steht im Zusammenhang mit der Tatsache, dass Aufwärmübungen helfen, Ihren Bewegungsbereich zu erhöhen.

Warum? Nun, weil Sie, um belastete Bewegungsmuster (z. B. Kniebeugen mit Langhantel, Bankdrücken, Überkopfdrücken) sicher und effektiv auszuführen, ausreichende Gelenkbeweglichkeit oder Bewegungsbereich um Ihre relevanten Gelenke benötigen.

Lassen Sie uns die Kniebeuge mit Langhantel als Beispiel nehmen.

Wenn Ihnen die Mobilität des Sprunggelenks fehlt (weil Sie sich noch nicht ausreichend aufgewärmt haben), dann muss Ihr unterer Rücken dafür kompensieren.

Mit anderen Worten: Sie setzen Ihren unteren Rücken unnötigem Stress aus. Was verständlicherweise Ihr Risiko für Muskelverspannungen und -zerrungen in diesem Bereich erhöht.

Alles nur, weil Sie versäumt haben, sich vor Ihrem Training aufzuwärmen!

'Aber ich fühle mich nach meinem Aufwärmen immer so müde!'

Bis jetzt musst du dich an die Idee gewöhnt haben (entschuldige, konnte nicht widerstehen!), dass du dich vor deinem eigentlichen Workout aufwärmen solltest.

Ich bin kein Hellseher, aber ich habe das Gefühl, dass du immer noch Bedenken hast, Aufwärmübungen durchzuführen: dass du bis zu deinem eigentlichen Workout zu müde sein würdest.

Das ist ein fairer Punkt. Du kannst tatsächlich deine Leistung beeinträchtigen, wenn du dich zu intensiv aufwärmst.

Hast du die Schlüsselwörter bemerkt: 'zu intensiv'? Genau. Wenn es um deine Aufwärmroutine vor dem Workout geht, gibt es einen sweet spot, den du anstreben solltest. Einen, wo du:

Genug machst, um die Muskulatur zu erwärmen und den Blutfluss zu den Muskeln, die es brauchen, um zu verteilen

OHNE

Zu viel von der Energie deines Körpers zu verbrauchen (die in dein Workout hätte fließen können)

Eine ideale Aufwärmroutine vor deinem Workout

Klingt herausfordernd? Keine Sorge.

Das Geheimnis, um diesen Sweet Spot zu erreichen, besteht darin, deine Aufwärmroutine in 2 Teile zu unterteilen:

1. Allgemeines Aufwärmen: Dies dient ausschließlich dazu, die Muskulatur auf Temperatur zu bringen. Alles, was du hier anstreben möchtest, ist ins Schwitzen zu kommen – und dich gut zu fühlen. Dies sollte nicht länger als 15 Minuten dauern.
2. Spezielles Aufwärmen: Angenommen, dein Trainingsprogramm beinhaltet Überkopfdrücken mit 30 kg. Statt sofort mit deinen Arbeitssätzen zu beginnen, solltest du dich langsam mit 2-3 Aufwärmsätzen (z.B. 15 kg, 20 kg und dann 25 kg) auf dieses Gewicht vorbereiten. Das hilft, die Muskelaktivierung vorzubereiten und fungiert als 'Übungheben' für dich.

Jetzt ist es wichtig zu beachten, dass dein 'allgemeines Aufwärmen' auch relevant für die spezifische Muskelgruppe sein sollte, die du trainierst. Was bedeutet das?

Nun, es bedeutet einfach, dass wenn du planst, Bankdrücken zu machen (d.h. Oberkörper), du kein allgemeines Aufwärmen wie Joggen oder Treppensteigen machen solltest, das die untere Körperhälfte anspricht. Was auch immer du tust, muss den Oberkörper aufwärmen.

Eine Aufwärmroutine für dein nächstes Workout planen?

Die folgende Liste von allgemeinen Aufwärmübungen für den Ober- und Unterkörper könnte dir helfen:

Oberkörper: Ellipsentrainer, Rudergerät oder dynamische Dehnübungen, die sich auf den Oberkörper konzentrieren (z.B. Armkreise, Wandgleiten, Bärenkrabbeln)

Unterkörper: Laufband, Spinning-Bike oder dynamische Dehnübungen mit Fokus auf die untere Körperhälfte (z.B. Wandankelmobilisationen, gehende Spiderman-Ausfallschritte, von der Hocke aufstehen)

Vergessen Sie nicht, andere Bereiche Ihres Trainings zu optimieren

Jetzt, wo Sie die Bedeutung eines Aufwärmprogramms vor Ihrem Workout erkannt haben … sollten Sie auch wissen, dass dies nur eines der Dinge ist, auf die Sie zur optimalen Hypertrophie achten müssen.

Es gibt viele andere Aspekte Ihres Trainings, auf die Sie achten müssen – einschließlich Trainingsplanung, Ernährung und Regeneration.

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