Du weißt, wie deine Schultern aussehen sollen.

*Cue begehrenswerte Bilder von Chris Hemsworth als Thor – in Thor: Love and Thunder, nicht in Avengers: Endgame – und Alicia Vikander in Tomb Raider* 🤤

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Doch wie man dorthin kommt (d.h. zu wissen, wie man seine Schultern wachsen lässt)? Keine Ahnung. Nun, vielleicht hast du nur die geringste Ahnung, welche Art von Schulterübungen du machen musst:

• Überkopfdrücken
• Seitenheben
• Face Pulls???

… aber trotz sporadischem Training in deinem Workout-Programm hast du eigentlich nicht gesehen, dass sie irgendetwas für deine Schultern tun.

Genug ist genug. Es ist Zeit, deine Verwirrung, Überwältigung und Frustration zu beenden.

Unten findest du die genau besten Schulterübungen (neun an der Zahl), für muskulöse Schultern.

Noch besser, sie helfen dir auch, schlimme Schulterverletzungen wie Schulterengpasssyndrom zu vermeiden, damit du jahrelang ungehindert Muskeln aufbauen kannst.

Anatomie der Schultermuskeln

Bevor wir uns mit den besten Schulterübungen beschäftigen, ist es entscheidend, dass Sie zunächst Folgendes verstehen: Ihre Schultern sind nicht nur eine Muskelgruppe.

Stattdessen besteht jede Schulter aus drei unterschiedlichen Muskelgruppen, die für verschiedene Funktionen verantwortlich sind:

Was sind die besten Schulterübungen, um sich darum zu kümmern?

Da jede "Region" der Schulter eine andere Funktion erfüllt, macht es nur Sinn, dass man verschiedene Schulterübungen auswählen muss, um jede gezielt anzusprechen und optimal zu wachsen.

Vordere Delts

Nun, lass uns zuerst über die vorderen Delts sprechen.

Da sie dafür verantwortlich sind, die Arme nach vorne zu heben, sollten alle Formen von Frontheben (z. B. Kurzhantel- oder Kabel-Frontheben) die besten sein, um die vorderen Delts wachsen zu lassen … oder?

Hier ist die schockierende Nachricht: Nein.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2000 führte das stehende Überkopfdrücken mit der Langhantel zu einer 40%igen Zunahme der Aktivierung der vorderen Delts im Vergleich zu Frontheben.

Ähm, aber das macht keinen Sinn? Wir sind keine Hellseher, aber das ist wahrscheinlich, was du gedacht hast. Lass uns also in die 2 Gründe eintauchen, warum das stehende Überkopfdrücken besser abschneidet als Frontheben:

OK, das ist also eine Schulterübung für die vorderen Delts ✔️ Welche anderen Schulterübungen gibt es? Hier sind 2 weitere, die du deinem Repertoire hinzufügen kannst:

1. Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen: Dies erhöht die Stabilität, was bedeutet, dass du schwerere Gewichte drücken kannst. Wird das dir ein besseres Wachstum geben? Höchstwahrscheinlich. Noch besser, diese Übung hilft dir auch, Muskelungleichgewichte zu erkennen und daran zu arbeiten.
2. Knieendes Landmine-Drücken: Zielt auf deine vorderen Delts ab + baut deine Schulterblattstabilität auf + aktiviert deinen Core. Was könntest du dir sonst noch von dieser Übung für vordere Delts wünschen?

TL; DR: Beste Schulterübungen für die vorderen Delts (Bitte schön.)

• Stehendes Überkopfdrücken mit der Langhantel
• Kurzhantel-Drucken im Sitzen
• Knieendes Landmine-Drücken

Seitliche Delts

Seitliche Delts = verantwortlich dafür, deine Arme zur Seite deines Körpers zu heben. Die besten Schulterübungen für sie werden also seitliche Hebungen sein, richtig?

Ja, das hast du richtig!

Und deshalb wird dieser Abschnitt viel einfacher sein. Hier sind die 3 seitlichen Hebungen, die deine Aufmerksamkeit verdienen:

• Kurzhantel-Seitheben: Die wichtigste Regel, die du dir merken solltest, ist, im Schulterblattraum (d. h. 45 Grad relativ zu deinem Rumpf) zu heben, anstatt gerade zur Seite zu heben. Das bringt deine Schultern in eine viel freundlichere Position — und senkt dein Risiko für Schulterverletzungen. Lies diesen Artikel für weitere Formtips.
• Lehnendes Kabel-Seitheben: Beim Kurzhantel-Seitheben liegt der höchste Spannungspunkt nahe dem Boden. Aber wie wir alle jetzt wissen, wachsen Muskeln am besten, wenn sie verschiedener Spannung ausgesetzt sind. Kabel bieten genau das, indem sie den höchsten Spannungspunkt in die oberste Position der Übung verschieben.
• Stehendes Kabel-Y-Heben: Für die Gesundheit deiner Schultergelenke ist es nicht ratsam, deine Arme über Schulterhöhe bei den Kurzhantel-Seitheben und lehnenden Kabel-Seitheben zu heben daher nicht empfohlen. Das bedeutet, dass deine seitlichen Delts keine volle Kontraktion erreichen können. Das stehende Kabel-Y-Heben ändert das, während du deine Schultern in einer sicheren Position hältst.

Hintere Delts

Jetzt sind die hinteren Delts dran. Was sind die besten Schulterübungen für diese Region?

Wenn deine Antwort Gesichtszüge umfasst, müssen wir leider sagen, dass du falsch bist. Das liegt daran, dass Forschung zeigt, dass deine hinteren Delts am besten aktiviert werden, wenn:

1. Die Spannung der Übung mit der Ausrichtung ihrer Muskelfasern übereinstimmt — das ist eigentlich in einem 45-Grad-Winkel nach unten gerichtet, weg von deinem Körper (ganz ähnlich wie bei deinen vorderen Delts, aber umgekehrt)
2. Du in der Lage bist, deine Ellbogen über deinen Rumpf zurückzuziehen; das erlaubt eine vollständige Kontraktion der hinteren Delts

via Gfycat

Gesichtszüge erreichen keins von beidem.

Aber das wirft eine wichtige Frage auf: Welche Übungen tun es dann? Nun, hier sind 3, von denen bekannt ist, dass sie deine hinteren Delts aufbauen (stelle sicher, dass du mit deinen Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel weg von deinem Rumpf ziehst — und denke daran, sie so weit "nach hinten" wie möglich zu ziehen):

• Brustgestützte hintere Delts Kurzhantelreihe: Stelle deine Bank auf einen ~30-Grad-Winkel ein.
• Hintere Deltakabelreihe: Das ist ziemlich genau das gleiche wie deine brustgestützte hintere Delts Kurzhantelreihe, nur dass du jetzt die Kabelmaschine verwendest. Wenn du es herausfordernd findest, einen 45-Grad-Winkel bei dieser Übung zu erreichen, kann der Wechsel zu einem breiteren Anhang helfen.
• Hintere Deltakabelziehen: Das Verdienst dieser Übung gehört Coach Paul Carter. Sieh dir hier an, wie es gemacht wird. Was diese Übung von den vorherigen 2 unterscheidet, ist, dass sie den Punkt der höchsten Spannung in die "oberste Position" der Bewegung verschiebt. Und wie bereits erwähnt, ist dies äußerst vorteilhaft für das Muskelwachstum.

Gehe über das bloße Wissen um die besten Schulterübungen hinaus

Herzlichen Glückwunsch!

Du kennst jetzt die 9 besten Schulterübungen, die du in dein Trainingsprogramm für verletzungsfreie, muskulöse Schultern aufnehmen kannst. Aber es gibt nur ein Problem … zu wissen ist das eine, es umzusetzen das andere.

Fragen, mit denen du vielleicht gerade kämpfst, könnten folgende sein:

🤔 Passt das alles in eine einzige Trainingseinheit?

• Wenn nicht: Welche sollte ich priorisieren und welche sollte ich streichen?
• Wenn ja: Wie funktioniert das? Muss ich nicht Stunden im Fitnessstudio verbringen?

🤔 Wie oft pro Woche sollte ich meine Schultern trainieren?

🤔 Womit sollte ich meine Schultern trainieren/vorher/nachher für optimales Muskelwachstum?

Wenn diese Fragen genau die sind, die dir wie Geier um ein fast totales Tier (oder zumindest nahe daran) durch den Kopf gehen, wirst du GymStreak zu schätzen wissen.

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Hier ist ein kurzer Einblick in die Funktionsweise: