Mehr Bewegungsumfang (ROM) bei deinen Übungen = besser, da es mehr Fortschritte bringt. Stimmt das oder nicht?

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Während wir das Training mit partiellem ROM oft als reines „Ego-Lifting“, „faul“ oder sogar „nutzenlos“ abtun, deutet jüngste Forschung darauf hin, dass wir zu schnell geurteilt haben.

Überraschenderweise kann das Training mit partiellem ROM dir besseres Wachstum ermöglichen als sogar das Training durch einen vollständigen Bewegungsumfang—allerdings mit ein paar Vorbehalten.

Mit anderen Worten? Beende deine Kniebeugen nicht, bevor du parallel zum Boden bist (und erwarte noch die gleichen Fortschritte). Lies zuerst diesen Artikel.

Was ist der Bewegungsspielraum?

Um sicherzustellen, dass wir alle auf dem gleichen Stand sind, hier die Definition von "Bewegungsspielraum": Er bezieht sich auf den Grad, in dem ein Gelenk bewegt werden kann.

Wenn Sie beispielsweise sitzen, mit dem Schienbein senkrecht und dem Oberschenkel parallel zum Boden, beträgt das 90 Grad Beugung des Knies. Beachten Sie, dass ein Knie typischerweise bis zu etwa 130 Grad gebeugt (z.B. bei der liegenden Beugung der Oberschenkelmuskulatur) und auf etwa 0 Grad gestreckt (z.B. bei der Beinstreckung) werden kann.

Alles, was weniger ist, wird (typischerweise) als Training mit teilweise ROM gezählt.

Teilweise ROM-Training könnte zu besserem Muskelwachstum führen (aber ...)

Das ist richtig. Eine Verkürzung des Bewegungsbereichs bei Übungen könnte bessere Ergebnisse liefern – und die folgenden beiden Studien bieten Beweise:

• Studie von 2021, veröffentlicht im European Journal of Sport Science: Forscher teilten 45 untrainierte Frauen zufällig in fünf Gruppen ein. Eine Gruppe trainierte durch einen vollen Bewegungsbereich bei Beinstreckungen, eine Gruppe trainierte nur die untere Hälfte des ROM, eine Gruppe trainierte nur die obere Hälfte, und eine Gruppe wechselte zwischen den beiden teilweisen Bewegungsbereichen. Die letzte Gruppe (d.h. die fünfte) diente als nicht trainierende Kontrollgruppe. Was haben die Forscher nach 12 Wochen herausgefunden? Die Gruppe, die mit variablen teilweisen Bewegungsbereichen trainierte, erlebte die größten Kraftgewinne im Vergleich zu denen, die durch einen vollen ROM trainierten.
• Studie von 2014, veröffentlicht im The Journal of Strength & Conditioning Research: Die Forscher verglichen die Effekte von vollen Kniebeugen versus einer Kombination aus vollen Kniebeugen und halben Kniebeugen. Entsprechend der späteren Studie von 2021 neigte die Gruppe von Teilnehmern, die eine Kombination aus vollen Kniebeugen und halben Kniebeugen durchführte, dazu, mehr Kraft zu gewinnen als die, die ausschließlich volle Kniebeugen trainierten.

Hast du es bemerkt? Okay, wir könnten dich ein wenig in die Irre geführt haben.

Wenn du versuchst, Muskelwachstum zu maximieren, kannst du es dir trotzdem nicht leisten, den vollständigen Bewegungsbereich bei deinen Übungen zu vernachlässigen. Stattdessen musst du ihn mit teilweisem ROM-Training abwechseln.

Eine wichtige Anmerkung zum teilweisen ROM-Training

Und selbst dann gibt es etwas Wichtiges, das du über teilweises ROM-Training beachten musst: Es bezieht sich nicht auf die Teilbewegungen, die bei relativ kurzen Muskel-längen durchgeführt werden (z.B. Viertel- oder halbe Kniebeugen, Bankdrücken, bei dem deine Stange mindestens sechs Zoll von deiner Brust entfernt ist, und Beinpresse, bei der du die Last kaum bewegst).

Beispiele sind:

• Unterste Position einer Kniebeuge
• Erste Zugbewegung beim Kreuzheben (für die Oberschenkelrückseite)
• Unterste Position beim Bankdrücken

Wenn es dir hilft, kannst du dies als den herausforderndsten Teil jeder Übung betrachten.

Was sollte also der Bewegungsspielraum bei Übungen sein?

Richtig. Nach all dieser Diskussion kommt der wichtigste Teil.

Wie beeinflusst das alles dein Training - d.h. wie sollte dein Bewegungsspielraum bei Übungen aussehen?

Generell wirst du so oft wie möglich ein Training mit vollem Bewegungsspielraum durchführen.

Schließlich hat es immer noch die meiste empirische Unterstützung. Das gesagt, bedeutet „Training mit vollem Bewegungsspielraum“ möglicherweise nicht dasselbe für dich wie für deinen Trainingspartner. Es hängt von deiner Mobilität und bis zu einem gewissen Grad von deinen Körperproportionen ab.

Angenommen, du könntest dich in die Hocke setzen, aber die letzten paar Zoll nach unten erfordern eine erhebliche Beugung der Wirbelsäule (weil du einen langen Oberkörper im Verhältnis zu deinen Beinen hast).

Langfristig könntest du besser dran sein, deinen Bewegungsspielraum bei Kniebeugen genau auf (oder gerade unter) parallele Höhe zu beschneiden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren - und damit mögliche Ausfallzeiten im Fitnessstudio.

Natürlich solltest du auch daran arbeiten, deine Mobilität zu verbessern, wann immer es möglich ist:

Ist es notwendig, Mobilitätsarbeit zu leisten?

Musst du deine Mobilitätsprobleme beheben? Finde heraus, wie Mobilität deine Muskel- und Kraftzuwächse im Fitnessstudio beeinflusst - und wie du hier deine Mobilität verbessern kannst.

GymStreak BlogGene

Ein weiteres Beispiel ist, wenn du Gelenkschmerzen bei den Trizepsstreckungen hast. Hier wäre es am besten, deinen Bewegungsspielraum zu beschneiden, um schmerzfrei zu bleiben.

Dann könntest du, nachdem das Training mit vollem Bewegungsspielraum erledigt ist, daran arbeiten, etwas Teilbewegungsspielraum in die Mischung einzubauen.

Hierbei lässt du den „einfachen“ Teil einer Wiederholung weg. Das bedeutet, du schließt die Wiederholungen nicht vollständig ab, sondern hältst im Wesentlichen eine konstante Spannung aufrecht.

Zum Beispiel kannst du deinen Bewegungsspielraum in den folgenden Übungen gerade nicht ganz bis zum Abschluss schneiden:

• Bankdrücken
• Trizepsstreckung
• Schulterdrücken
• Kniebeugen
• Beinpresse

Fazit

Wie Sie jetzt erkennen können, kann (und sollte) der individuelle Bewegungsumfang – und damit die Form – bei Übungen variieren.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es immer noch eine allgemeine Richtlinie gibt, was sicher und effektiv ist. Dafür können Sie auf GymStreaks Übungsbibliothek zurückgreifen, die vollständige Übungsdemonstrationen bietet, damit Sie Ihre Form so gut wie möglich optimieren können.