Du solltest das Aufwärmen vor deinen Workouts niemals auslassen. Es verbessert dein Bewegungsspektrum – was dir potenziell stärkere Hebungen ermöglicht und das Risiko von Verletzungen verringert (hier mehr über die Bedeutung des Aufwärmens lesen). Es ist eine Win-Win-Situation.

Aber was ist mit dem Gegenstück dazu: der Abkühl-Routine? So sehen wir das: Nach dem Durchlauf deiner Trainingsplanung für den Tag hast du 2 Möglichkeiten:

1. Die Turnhalle sofort verlassen ODER
2. Zusätzliche Zeit (~10 bis 15 Minuten) in deinem Zeitplan für Abkühl-Übungen einplanen

Wenn du eine endlose To-Do-Liste hast, wird die erste Option extrem verlockend erscheinen; fast wie die dritte Portion glasierten Donuts – so heiß, knusprig und fluffig, ugh – du weißt, dass du sie nicht haben solltest (aber das Herz will, was es will, wie Selena Gomez sagt).

Also. Erste oder zweite? Raus aus dem Fitnessstudio oder Abkühlung? Lass es uns herausfinden.

Die Antwort ist … es hängt davon ab

„Wovon?!” Nun, es hängt von der Art des Trainings ab, das du gemacht hast.

Krafttraining? Du brauchst keine Abkühlungsübungen

In den meisten Fällen, wenn du nur Gewichttraining gemacht hast, sind Abkühlungsübungen zu 100 % unnötig.

Nein, wirklich. Wenn das alles widerspricht, was du je gehört hast, und du Schwierigkeiten hast, die Informationen zu verarbeiten, könnte dir diese Überprüfung von 2018, die in Sports Medicine veröffentlicht wurde, helfen.

Mit anderen Worten? Es ist ziemlich nutzlos, nach deinen Gewichttrainingseinheiten Abkühlungsübungen zu machen.

Aber warte – was ist mit Dehnen (denk an: Kobra-Position oder das großartigste Dehnen der Welt)?

Das ist ebenfalls unnötig, wie 2 aktuelle Meta-Analysen, die in Frontiers in Physiology veröffentlicht wurden, dir sagen werden:

• Meta-Analyse von 2018: Die Forscher schauten sich verschiedene Techniken zur Genesung nach dem Training an und fanden heraus, dass das Dehnen nach dem Training keine positiven Effekte auf den verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) hatte.
• Meta-Analyse von 2021: Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass unzureichende Daten die Empfehlung von Dehnen nach dem Training zur Erholung nicht unterstützen.

Intensive Workouts? Dann ja, mache Abkühlungsübungen

Das Bild ändert sich, wenn wir über intensive, herzfrequenzsteigernde Workouts wie HIIT, verlängertes kontinuierliches Cardio oder Tabata-Workouts sprechen. Während es keine festgelegte Regel gibt, die ein „intensives Workout“ von einem „nicht-intensiven Workout“ unterscheidet, gibt es 2 Hinweise, die du verwenden könntest:

Ähm, aber warum ändert sich der Ton überhaupt? Warum sind Abkühlungsübungen nach dem Krafttraining „sinnlos“ und nach hochintensiven Workouts plötzlich scheinbar unverzichtbar?

Es gibt 2 Hauptgründe:

1. Es kontrolliert deinen Blutfluss nach dem Training: Training – besonders hochintensives – hilft, dein Blut in Schwung zu bringen, sodass ein abruptes Stoppen einen schnellen und drastischen Abfall deines Blutdrucks zur Folge haben kann. Dies könnte dazu führen, dass du dich schwindelig fühlst. Das Blut könnte sich auch in deinen unteren Extremitäten stauen, was dein Risiko, ohnmächtig zu werden, erhöhen kann.
2. Es verlangsamt sicher deine Herzfrequenz: Denk zurück an das letzte Mal, als du abrupt einen Sprint beendet hast. Hast du dich gefühlt, als würde dein Herz gleich aus deiner Brust springen? Ja, wie du dir vorstellen kannst, kann eine plötzliche Senkung der Herzfrequenz (durch das Auslassen der Abkühlungsübungen) dein Herz belasten. Tatsächlich zeigt Forschung, dass die Zeit, die du dir nimmst, um deine Herzfrequenz langsam zu senken, deine Herzgesundheit im Laufe der Zeit verbessern kann.

Beispiele für Abkühlungsübungen, die Sie machen könnten

Toll. Wir verstehen jetzt die Bedeutung von Abkühlungsübungen nach intensiven Trainingseinheiten. Nur stellt sich die Frage: Was genau sollten Sie tun?

Nun, das Einfachste, was Sie tun können, ist einfach zu einer weniger intensiven Version dessen zu wechseln, was Sie in Ihrem Training gemacht haben.

Wenn Sie beispielsweise einfach gesprintet sind, drosseln Sie das Tempo zu einem Joggen, dann zu einem zügigen Spaziergang, bevor Sie Ihr Training beenden. Und wenn Sie etwas wie Boxsprünge gemacht haben, wechseln Sie zu einbeinigen Step-Ups usw.

Das gesagt, müssen Sie sich nicht strikt auf die Aktivitäten beschränken, die Sie während Ihres Trainings gemacht haben. Da Ihr Ziel darin besteht, Ihre Herzfrequenz allmählich zu senken, könnten Sie auch Geräte wie den Crosstrainer, das Rudergerät oder das Assault-Bike verwenden.

Oh, und während wir zuvor zwischen „Abkühlungsübungen“ und „Abkühlungsdehnungen“ unterschieden haben, ist die Wahrheit, dass beides dasselbe sein kann.

Fühlen Sie sich also frei, Folgendes in Ihre Abkühlroutine aufzunehmen (es ist eine nicht erschöpfende Liste):

• Stehender Quadrizepsdehnungs
• Ausfallschritt-Waden-Dehnung
• Kindhaltung
• Sitzender Taube

Warte. Was solltest du nach einer Krafttrainingseinheit tun?

Nein, denn hier ist die Frage: Legst du einfach deine Hanteln zurück ins Regal ... und gehst? Antwort: ja!

Oder, wenn du Zeit hast, anstatt weitere 10 bis 15 Minuten im Fitnessstudio mit einer Aufwärmroutine zu verbringen, die deine Muskelverspannungen nach dem Training nicht lindern oder deinen Heilungsprozess beschleunigen wird, warum nicht die Zeit nutzen, um oft vernachlässigte (aber nicht weniger wichtige) Muskelgruppen wie deinen Rumpf und deine Waden zu trainieren?

Und wenn du tatsächlich deine Erholungszeit verbessern und/oder Muskelverspannungen nach dem Training lindern möchtest, wirf einen Blick auf die folgenden Artikel für Dinge, die dir wirklich helfen:

Welche Erholungstechniken solltest du bei Muskelverspannungen anwenden?

Kämpfst du mit Muskelverspannungen? Hier sind 4 der besten, wissenschaftlich fundierten Erholungstechniken, die dir helfen werden, schnell wieder ins Training zu kommen.

GymStreak BlogGene

Was sollte ich an Ruhetagen tun?

Wenn du jemand bist, der die Idee ablehnt, einen Tag komplett von den Gewichten abzusehen, lies diesen Artikel. Er wird (hoffentlich) etwas Vernunft in das innere Eisenmonster in dir bringen und dir zeigen, wie gut geplante Ruhetage deinen Muskelaufbau beschleunigen können.

GymStreak BlogGymStreak

Was die Verletzungsprävention betrifft? Lies diesen Artikel:

5 Dinge, die du tun musst, um Verletzungen beim Gewichtheben zu verhindern

Müde von 1) Verletzungen, 2) Erholung, 3) Wieder ins Training zu kommen? Hier erfährst du, wie du Verletzungen beim Gewichtheben von vornherein verhindern kannst.

GymStreak BlogGene

Hier ist das Ding. Abgesehen davon, dass du einfach noch sorgfältiger bei der Mobilitätsarbeit bist und beim Aufrechterhalten der richtigen Form vorsichtig bist, benötigst du auch ein gut durchdachtes Trainingsprogramm, das deinen Körper ausgewogen entwickelt und dir angemessene Erholung zwischen den Trainingseinheiten gibt.

Weißt du nicht, wie du eines bekommen kannst? Tolle Neuigkeiten: GymStreak kann helfen.