Wie der stratosphärische Anstieg der Popularität von KI zeigt, sind wir alle daran interessiert, intelligenter und nicht härter zu arbeiten. Was wäre, wenn Sie das Fitnessstudio und die Wiederholungen ganz überspringen könnten – und doch die gleiche Muskelmasse einfach durch Dehnen aufbauen könnten?

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Nein, es ist nicht zu schön, um wahr zu sein. Und nein, es sind auch keine Nadeln beteiligt. 💉❌

Es stellt sich heraus, dass Dehnen hilft, das Muskelwachstum zu fördern

Beweis? Diese Studie von 2023, veröffentlicht in der Europäischen Zeitschrift für Angewandte Physiologie. Die Forscher rekrutierten 69 Teilnehmer und teilten sie dann zufällig in 3 Gruppen ein:

1. Dehnung der Plantarflexoren (d. h. Wadenmuskeln)
2. Hypertrophietraining für die Plantarflexoren
3. Keine Intervention; Placebo

Nach 6 Wochen stellte sich heraus, dass die Gruppen 1 und 2 signifikante und, was noch wichtiger ist, vergleichbare Verbesserungen in der maximalen freiwilligen Kontraktion, der Muskeldicke und der Flexibilität der Plantarflexoren erfuhren.

Wow. Fall geschlossen *ahmt einen Richter nach, der den Hammer schlägt🧑‍⚖️*: Dehnen hilft also beim Muskelwachstum … oder?

Uff. Nicht so schnell.

Aber wir könnten ein wichtiges Detail ausgelassen haben 🫣

Ja, die Gruppe 1 hat nur gedehnt – aber wir haben nicht erwähnt, wie lange.

Und warum ist das so wichtig zu wissen? Nun, weil sie ihre Plantarflexoren täglich für 1 Stunde dehnen mussten. Die Mitglieder der Gruppe 2 hingegen mussten nur dreimal wöchentlich ihre Wadenmuskeln trainieren, mit einem Programm von 5 x 10-12 Wiederholungen (~15 Minuten pro Sitzung).

Ein wenig Mathe ergibt, dass die Gruppe:

1. 7 unglaubliche Stunden
2. 45 Minuten

… wöchentlich benötigte, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.

Huh, schau mal, wie schnell sich die Gegebenheiten geändert haben. Wer arbeitet jetzt intelligenter, nicht härter?

Wann ist es angebracht, für Muskelewuchs zu dehnen?

Vielleicht denken Sie jetzt: "Moment mal, also sollte ich mich nicht dehnen?"

Ähm. Das ist nicht das, was wir gesagt haben. Es gibt immer noch einige ausgewählte Szenarien, in denen das Dehnen Ihnen helfen könnte, bessere Hypertrophieergebnisse zu erzielen. Lassen Sie uns jedes Szenario im Detail durchgehen.

Wenn es das einzige ist, was Sie tun können

Verletzt? Können Sie nicht ins Fitnessstudio?

Dann könnten Sie, anstatt nichts zu tun, sich dehnen, um möglicherweise Muskelmasse und -kraft zu erhalten.

Psst, wenn Sie eine Verletzung heilen, sollten Sie sich vielleicht diese durchlesen:

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Nach mehr Bewegungsumfang während einer Übung streben

Bei all dem Hype, den es bekommen hat, sollten Sie mit dem Konzept der dehnungsbedingten Hypertrophie zu diesem Zeitpunkt vertraut sein.

Aber wenn nicht, hier ist eine kurze Zusammenfassung.

Es ist ein Phänomen, bei dem das Training in langen Muskelpositionen (z. B. nur die untere Hälfte des Bizepscurl) verursacht:

Bedeutet? Sie sollten streben, bei Ihren Übungen, wenn möglich und sicher, eine tiefere Dehnung zu erreichen. Jetzt, wo wir von "sicher" sprechen, hier sind einige Übungen, bei denen es wahrscheinlich keine gute Idee ist, den Bewegungsumfang zu verfolgen:

• Langhantel-Kniebeugen, insbesondere wenn Sie nicht die notwendige Mobilität haben (freundliche Erinnerung: bitte, bitte, bitte verwenden Sie immer Sicherheitsstangen!)
• Rumänisches Kreuzheben
• … oder fast jede andere „große“ Grundübung (z. B. Bankdrücken mit der Langhantel)

Für weitere Informationen:

Ist mehr Bewegungsumfang bei Ihren Übungen immer besser?

Mehr Bewegungsumfang durch Ihre Übungen ist immer besser, da es zu mehr Fortschritten führt. Wahr oder falsch? Finden Sie es hier selbst heraus.

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Zwischen den Übungs-Sätzen

Was tun Sie normalerweise zwischen den Sätzen?

Durchblättern von TikTok-Videos? Immer wieder heimlich zu Ihrem Fitnessstudio-Schwarm schauen?

Keine Sorge. Wir bitten Sie nicht, damit aufzuhören; stattdessen ziehen Sie in Betracht, das Dehnen für größere Muskeln einzufügen.

Wir machen keinen Spaß. Inter-Satz-Dehnen könnte Ihre Ergebnisse beim Muskelwachstum wirklich auf die nächste Stufe heben - zumindest sagt das diese Studie von 2019, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde.

Die Forscher teilten die Teilnehmer zufällig in 2 Gruppen ein.

Beide Gruppen führten zwei Mal pro Woche Trainingseinheiten für den ganzen Körper an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch.

Der einzige Unterschied zwischen den Gruppen war, dass 1 Gruppe statisches passives Dehnen für 30 Sekunden zwischen den Sätzen durchführte, während die andere das nicht tat.

Nach 8 Wochen fanden die Forscher heraus, dass die Teilnehmer, die inter-Satz-Dehnen durchgeführt hatten, einen signifikanten Anstieg ihres Vastus Lateralis (einem Quadrizepsmuskel) hatten als diejenigen, die dies nicht taten.

Vielleicht fragen Sie sich: "Was ist mit den anderen Muskelgruppen?" (Denn schließlich waren die Teilnehmer einer Trainingseinheit für den gesamten Körper unterzogen). Gute Beobachtung.

Obwohl die Ergebnisse nicht statistisch signifikant waren, fanden die Forscher auch Hypertrophieergebnisse, die zugunsten des inter-Satz-Dehnens für die anderen 3 Muskeln sprachen:

1. Bizeps
2. Trizeps
3. Rektus femoris (ein weiterer Quadrizepsmuskel)

Fazit? Dehnen, oder genauer gesagt inter-Satz-Dehnen, scheint das Muskelwachstum zu unterstützen.

Nach oder zwischen den Hebesitzungen

Sie sollten sich auch nicht nur zwischen den Sätzen dehnen. Sie könnten es auch tun, wann immer Sie die Gelegenheit dazu haben.

Um Sie zu überzeugen, bringen wir diese Überprüfung von 2017 über 14 Studien, die in Human Movement Science veröffentlicht wurden, zur Sprache.

Ihr Fazit?

Chronisches Dehnen könnte die Kraft im Laufe der Zeit erhöhen. Und wissen Sie, was das bedeutet: mehr Kraft = erhöhtes Potenzial für Trainingsvolumen = mehr Muskelwachstum. Wir wissen nicht, wie es Ihnen geht, aber das klingt für uns wie Musik in den Ohren. 🎶

Dehnen hilft beim Muskelwachstum, aber …

Okay. Wie in diesem Artikel gezeigt, hilft Dehnen zwar beim Muskelwachstum, es macht jedoch keinen Sinn, sich ausschließlich darauf zu verlassen. Es würde zu viel Zeit in Anspruch nehmen. Und ganz zu schweigen davon, dass du wahrscheinlich suboptimale Ergebnisse sehen wirst, wenn du deine Dehnroutine nicht mit:

• Einem gut geplanten Krafttrainingsprogramm und
• Der richtigen Ernährung für deine wachsenden Muskeln (und deinen Körper)

Dir nicht sicher bist, wie du für deine Fitnessreise trainieren und/oder richtig essen sollst?

Das ist okay. GymStreak — die intelligente, bessere-als-ChatGPT AI-gestützte persönliche Trainer-App — kann helfen (und hat Tausenden wie dir geholfen), dein Training + Ernährungsroutine auf deine spezifischen Ziele und Bedürfnisse anzupassen. Kein Rätseln mehr. Kein Herumirren mehr. Nur geführter Fortschritt jeden Tag.

Sieh dir das an: