Basierend auf der aktuellen wissenschaftlichen Literatur ist es wahrscheinlich, dass die Betonung des Dehnens in Ihren Übungen (d.h. Ihre Muskeln herauszufordern, wenn sie sich in einer verlängerten Position befinden) Ihnen mehr Gewinne bringen wird.

Informieren Sie sich hier über den aktuellen Wissensstand:

Warte … Ist der partielle Bewegungsbereich jetzt besser als der volle ROM?

Die Zeiten des Trainings mit vollem ROM sind vorbei. Oder ... etwa nicht? Während die Forschung zunehmend darauf hinweist, dass partielle Bewegungen eine bessere Hypertrophie erzeugen, gibt es einen Haken.

GymStreak BlogGene

Ein etwas bedauerliches Ergebnis davon?

Viele haben seitdem ihre Kreativität genutzt und alle möglichen neuartigen „dehnungs-medierten Hypertrophieübungen“ entwickelt, die bestenfalls wie eine schlechte Imitation eines Zirkusakts aussehen und im schlimmsten Fall eine Rezept für ernsthafte Verletzungen sind.

Wenn Sie die dehnungs-medierte Hypertrophie sicher in Ihrem Training nutzen möchten, ohne zu:

• Als „diese Person, die immer ‘neue, ding-dong-dudu’ Übungen macht“ bezeichnet zu werden (Ein wörtliches Zitat aus einem Kommentar auf IG, nur zu Ihrer Information) oder
• In die Notaufnahme geschickt zu werden, weil Sie etwas durch Über-Betonung des Dehnens gerissen haben

… dann ist dieser Artikel für Sie.

Wie funktioniert die dehnungsbedingte Hypertrophie?

Die kurze Antwort ist, dass die Forscher es selbst nicht wissen.

Und die lange Antwort ist, dass sie denken, es könnte sein weil verlängerte Partials:

• Erhöht die gesamte Spannung: Mechanische Spannung ist der primäre Treiber des Muskelwachstums. Indem die Menge an Spannung, die Ihre Muskeln in einer Wiederholung erfahren, erhöht wird, erzeugen verlängerte Partials zusätzliches Wachstum.
• Stimuliert besser die distalen Teile unserer Muskelfasern: „Distal“ bedeutet einfach einen Teil des Körpers, der weiter vom Zentrum des Körpers entfernt ist als ein anderer Teil. Man denkt, dass verlängerte Partials besser darin sind, die oft vernachlässigten distalen Teile unserer Muskelfasern zu aktivieren (im Vergleich zum „traditionellen“ Training mit vollständigem Bewegungsumfang) — was hilft, längere, vollere Muskeln aufzubauen.

Anwendung von spannungsinduzierter Hypertrophie in Ihrem Training

Letzten Endes, wenn Sie einfach versuchen, das Muskelwachstum zu maximieren, anstatt einen Bachelor- oder Doktortitel in Sport- und Bewegungswissenschaften zu verfolgen, warum spannungsinduzierte Hypertrophie funktioniert, ist nicht so wichtig wie die Tatsache, dass sie funktioniert.

Also, reden wir darüber, wie Sie es in Ihr Training integrieren können.

#1: Konzentrieren Sie sich auf die Dehnung

Es gibt keinen Grund, das Rad mit Ihrem Trainingsplan neu zu erfinden.

Sie müssen nicht einmal neue Übungen machen. Nehmen Sie einfach Ihre aktuellen Übungen und priorisieren Sie die Dehnung, indem Sie:

Langsame Bewegungen

Springen Sie nicht nach Ihren Wiederholungen zurück.

Stattdessen machen Sie alles schön langsam. Halten Sie 1-2 Sekunden inne, wenn Ihre Zielmuskeln am meisten gedehnt sind — z.B. in der tiefsten Position der Kniebeugen (Oberschenkel) und rumänischen Kreuzheben (Beinbizeps) — bevor Sie die Wiederholung beenden.

Genießen Sie die Dehnung.

So tief gehen, wie es sicher ist

Eine übervereinfachte Version dieses Tipps ist, auf einen größeren Bewegungsumfang hinzuarbeiten.

Zum Beispiel, statt einfach die Bewegung umzukehren, sobald Sie parallel beim Langhantel-Kniebeugen sind, versuchen Sie, ein bisschen tiefer zu gehen wenn es Ihnen möglich ist.

Wenn nicht, verbringen Sie etwas Zeit damit, zu verstehen, warum: liegt es an mangelnder Sprunggelenkbeweglichkeit? Oder an Hüftbeweglichkeit? Arbeiten Sie daran, damit Sie eine größere Tiefe erreichen können. Dasselbe gilt für alle Übungen.

Ist es notwendig, Mobilitätsarbeit zu leisten?

Muss man seine Mobilitätsprobleme beheben? Erfahren Sie, wie sich Mobilität auf Ihre Muskel- und Kraftgewinne im Fitnessstudio auswirkt - und wie Sie die Mobilität hier verbessern können.

GymStreak BlogGene

Das gilt nicht nur für Freihanteln.

Sie könnten auch allmählich Ihren Bewegungsumfang bei Maschinenübungen erhöhen, indem Sie deren Einstellungen anpassen. Zum Beispiel könnten Sie die Armhebelanpassungen an der Maschinenbankdrücken verlagern. (Wie immer, übertreiben Sie es nicht. Bitte wenden Sie gesunden Menschenverstand an.)

Ist mehr Bewegungsumfang bei Ihren Übungen immer besser?

Mehr Bewegungsumfang durch Ihre Übungen ist immer besser, weil es zu mehr Gewinnen führt. Wahr oder falsch? Finden Sie es hier selbst heraus.

GymStreak BlogGene

#2: Nutzen Sie die Positionierung

Über die Konzentration auf die Dehnung hinaus könnten Sie auch Ihre Körperposition bei bestimmten Übungen anpassen, um spannungsinduzierte Hypertrophie zu nutzen.

Hier sind einige Beispiele:

#3: Verwenden Sie Viertelwiederholungen

Der letzte Tipp zur Anwendung von spannungsinduzierter Hypertrophie in Ihrem Training: Viertelwiederholungen.

Um jeden Zweifel schnell auszuräumen, bezieht sich das „Viertel“ auf den unteren Bewegungsbereich der Wiederholung.

Das Gute daran ist, dass Sie Viertelwiederholungen mit praktisch jeder Übung durchführen können, die Ihre Muskeln in der gedehnten Position am meisten herausfordert.

Das umfasst alle Kniebeugen (z.B. bulgarische Split-Kniebeugen — als ob sie nicht bereits so viel Spaß machen würden; ja, das ist Sarkasmus), Kreuzheben, Brustfliegen usw.

Das Schlechte daran ist, dass sie schmerzhaft sind. Folternd.

Ich meine, schauen Sie sich einfach den 5-fachen Classic Physique Mr. Olympia, Chris Bumstead, an, der diese „1+1/4“ Hack Squat-Wiederholungen macht:

Schauer.

Kümmere dich zuerst um das große Ganze

Hier ist die Sache.

Ehrlich gesagt, du musst die dehnungsmediierte Hypertrophie nicht in dein Training einbeziehen, wenn du das nicht möchtest. Das gilt besonders, wenn du Anfänger bist.

Wenn du gerade erst anfängst, wird dir das Befolgen eines gut gestalteten Trainingsplans und die richtige Ernährung deines Körpers (mit genügend Kalorien und Protein, vor allem) erstaunliche Ergebnisse bringen.

Beginne mit dem großen Bild und gehe dann auf die Details ein, wenn es wichtig wird.

Was ist das? Du suchst nach einem Trainings- + Ernährungsplan, der auf deine Fitnessziele, Trainingserfahrung, Ernährungspräferenzen und mehr zugeschnitten ist? Ooooh, haben wir gute Nachrichten für dich. *reibt sich erfreut die Hände*

GymStreak ist eine KI-gestützte AI workout app und Ernährungsplaner, die alles in einem ist und dafür entworfen wurde, dir nicht nur zu helfen, schnell mit deiner Fitnessreise zu beginnen, sondern auch deinen Traumkörper in möglichst kurzer Zeit zu erreichen.

Hier ist ein kleiner Vorgeschmack auf die App: