Die wahre Wahrheit über die gezielte Fettverbrennung

Es gibt wahrscheinlich nichts so umstrittenes in der Fitnessbranche wie die Idee, dass man gezielt 'Spot-Reduzierung' in Problemzonen am Körper durchführen könnte?

Es gibt Personal Trainer – die buchstäblich in ihren Instagram-Beschreibungen schreien – die sagen: "Nein, Spot-Reduzierung ist ein Mythos. Mach dir keine Mühe." Dann gibt es verschiedene Fitness-Influencer, die Inhalte mit Titeln wie "Wie man seine Liebe Handles/Bein-Fett/aufgeblasene Arme loswird" erstellen.

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Welche Seite solltest du glauben?

Nun, wenn du ein regelmäßiger Leser des GymStreak-Blogs bist (wir sehen dich!), dann weißt du, dass es selten eine einfache Antwort gibt. Also, ohne weitere Umschweife, lass uns tief in die Wissenschaft hinter der Spot-Reduzierung eintauchen.

Was ist lokale Fettverringerung?

Lokale Fettverringerung ist das Konzept, dass man durch eine spezielle Übung – oder eine Reihe von Übungen – Fett in bestimmten Körperbereichen verbrennen kann.

Ein Beispiel für lokale Fettverringerung ist, jeden Tag 100 Sätze Crunches zu machen, um überschüssiges Bauchfett loszuwerden. Diese Theorie wird oft von Fitness-Anfängern geglaubt, die sich nur darauf fixieren, problematische Bereiche zu trainieren, anstatt ihren ganzen Körper zu trainieren.

Das Problem ist jedoch, dass eine große Anzahl wissenschaftlicher Literatur gezeigt hat, dass lokale Fettverringerung ein Mythos ist.

Die lokale Verringerung der Fettmasse (d.h. der Verlust von Fett um die Muskeln, die trainiert werden) findet nicht in größerem Maße statt als das, was durch eine andere Form von Bewegung erreicht werden kann, was zu ähnlichem Kalorienverbrauch führt.

Mit anderen Worten, man würde überschüssiges Bauchfett/Oberschenkel-Fett/Arme-Fett einfach durch eine Steigerung des Kalorienverbrauchs verlieren.

Noch schlimmer ist, dass eine Studie von 2015, veröffentlicht im Journal of Manipulative & Physiological Therapeutics, ergab, dass Personen, die Widerstandstraining für die Bauchmuskeln durchgeführt hatten, keine verbesserten Ergebnisse beim Fettverlust in diesem Gebiet im Vergleich zu einer alleinigen diätetischen Intervention erleben konnten.

Doch als Fitness-Profis den letzten Nagel ins Haupt des lokalen Fettverringerungs-Mythos schlugen… Kommt eine neue Studie, die zeigt, dass es möglicherweise doch möglich sein könnte.

Hat diese Studie ‚bewiesen‘, dass gezielte Fettverbrennung möglich ist?

In der Studie wurden 16 körperlich inaktive Frauen zufällig in zwei Gruppen eingeteilt, um ein 8-wöchiges Widerstandsprogramm durchzuführen. So unterschieden sich die beiden Gruppen:

• Erste Gruppe – Die Trainingseinheiten bestanden aus Widerstandsübungen für den Oberkörper, gefolgt von 30 Minuten Radfahren bei 50% VO2 max.
• Zweite Gruppe – Die Trainingseinheiten bestanden aus Widerstandsübungen für den Unterkörper, gefolgt von 30 Minuten an einem Arm-Ergometer (etwas wie ein Armkurbel).

Am Ende der 8 Wochen bewerteten die Forscher die regionale Körperzusammensetzung der Teilnehmenden anhand von DEXA- und Hautfaltenmessungen.

Und was haben die Forscher herausgefunden?

Nun, sie fanden heraus, dass die Frauen in der ersten Gruppe (die sich auf das Training des Oberkörpers konzentrierten) relativ mehr Fettverlust im Oberkörper erlebten. Das Gegenteil war der Fall: Frauen aus der zweiten Gruppe, die nur ihren Unterkörper trainiert hatten, erlebten mehr Fettverlust im Unterkörper.

Um die Ergebnisse noch überzeugender zu gestalten, verloren Teilnehmende beider Gruppen eine signifikante Menge an Gesamtkörperfett. Der Gesamtkörperfettverlust war in beiden Gruppen nahezu identisch.

Okay… Was für eine Achterbahnfahrt der Emotionen. Bedeutet das, dass gezielte Fettverbrennung real ist – und dass du sofort nach schweren Sätzen von Hüftstößen und Kabel-Crunches Cardio machen musst?

Nicht wirklich.

Angesichts dessen, dass dies nur eine Studie unter all den verfügbaren Literatur ist, die die Möglichkeit der gezielten Fettverbrennung zeigt, sollten wir vorsichtig sein, ihre Ergebnisse als Fakt zu akzeptieren. Ein weiteres Problem der Studie ist die kleine Probandenzahl.

Seien wir ehrlich. 16 Personen werden wahrscheinlich nicht die Nuancen der allgemeinen Bevölkerung erfassen.

Was das für Sie bedeutet

Wenn Sie bis zu diesem Punkt bei dem Artikel geblieben sind, haben Sie wahrscheinlich nur eine Frage im Kopf: „Wie betrifft mich das?“

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Letztendlich besteht die Möglichkeit, dass die gezielte Reduktion von Fett möglicherweise real ist. Trotz seines schlechten Designs gibt es immer die Möglichkeit, dass die Ergebnisse gültig sind. Das bedeutet, dass Sie sein Protokoll ausprobieren könnten (d.h. direkt nach dem Krafttraining Herz-Kreislauf-Training machen), um zu sehen, wie es für Sie funktioniert.

Obwohl… Es gibt einige wichtige Hinweise, die Sie im Hinterkopf behalten müssen:

Essen Sie in einem Kaloriendefizit

Hier ist die Wahrheit. Die gezielte Fettreduzierung, die im Wesentlichen dasselbe wie Fettverlust ist, ist unmöglich zu erreichen, wenn Sie nicht in einem Kaloriendefizit essen.

100 Sätze Crunches werden Ihnen keine definierten Bauchmuskeln bringen, ohne dass ausreichend Körperfett verloren geht. Und kein Sprint wird dafür sorgen, dass Ihr Oberschenkel-Fett verschwindet, wenn Sie konstant in einem Kalorienüberschuss essen.

Stellen Sie also sicher, dass Sie berechnen, was Ihre Erhaltungskalorien sind, und essen Sie dann in einem Defizit.

Machen Sie hochintensive Übungen

Um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen (damit Sie ein größeres Kaloriendefizit schaffen), sollten Sie mehr hochintensive Übungen machen.

Das bedeutet typischerweise, sich auf zusammengesetzte Bewegungen zu konzentrieren, die mehr Kalorien verbrennen als Isolationsbewegungen.

Zum Beispiel: Wenn Sie Ihr Oberschenkel-Fett gezielt bearbeiten möchten, sollten Sie sich mehr auf Kniebeugen und Kreuzheben konzentrieren, anstatt auf Beincurls und Beinstrecker.

Seien Sie sich der Nachteile des gleichzeitigen Trainings bewusst

Nur damit Sie es wissen, gibt es ein Phänomen, das als „Interferenzeffekt“ bekannt ist, der auftritt, wenn Kraft- und Ausdauertraining direkt hintereinander kombiniert werden (was auch als gleichzeitiges Training bekannt ist).

Was passiert, ist, dass das Ausdauertraining das Muskelwachstum hemmt.

Das bedeutet, dass Sie weniger Fortschritte sehen würden, als wenn Sie Ihre Herz-Kreislauf-Trainings separat von Ihren Krafttrainingseinheiten durchführen. Wenn Ihr Fitnessziel also die Maximierung des Muskelwachstums ist, könnte das Befolgen des Protokolls zur gezielten Reduktion für Sie nicht geeignet sein.

Sie müssen die Vor- und Nachteile abwägen – und entscheiden, ob die Opfer, die Sie für mögliche Gewinne bringen, es wert sind.

Konsequent hart trainieren kann bessere Ergebnisse bringen

Es ist menschlich, einen schnellen und einfachen Weg zu wollen, um Fett zu verlieren, insbesondere in problematischen Bereichen wie dem Bauch, den Hüften und den Oberschenkeln.

Doch selbst in der Studie, die die Möglichkeit der gezielten Fettverbrennung aufgezeigt hat, ist eines klar.

Du musst immer noch harte Arbeit investieren, um Ergebnisse zu sehen.

Alle Teilnehmer mussten regelmäßig an den Trainingseinheiten teilnehmen und diese durchziehen.

Anstatt sich auf gezielte Fettverbrennung zu fixieren, könnte es lohnenswerter sein, dich konsequent um deine Trainingseinheiten zu kümmern. In Kombination mit der richtigen Ernährung gibt es keinen Zweifel, dass du Fettverlust in deinen gewünschten Körperbereichen sehen wirst.

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